Jeśli używasz kreatyny, aby usprawnić trening na siłowni lub zbudować masę mięśniową, możesz przyjrzeć się bliżej temu, jak kreatyna i kofeina oddziałują na siebie.
Naukowcy odkrywają mieszane wyniki. Niektóre badania wykazały, że kofeina niweluje wszelkie rzekome korzyści kreatyny. Inni odkrywają, że kreatyna i kofeina w ogóle nie oddziałują, poza łagodnym dyskomfortem trawiennym.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co mówią badania, wraz z zaletami i wadami oraz najlepszymi praktykami dotyczącymi jednoczesnego stosowania kreatyny i kofeiny.
Co mówią badania
Brak wpływu na beztłuszczową masę ciała
Badanie przeprowadzone na szczurach laboratoryjnych z 2011 roku wykazało, że połączenie dużych dawek kreatyny i kofeiny nie miało żadnego wpływu na beztłuszczową masę ciała szczurów.
Odkryli, że spożywanie samej kofeiny obniżyło procent ich wagi stanowiący tłuszcz w organizmie.
Przegląd badań dotyczących interakcji między kreatyną i kofeiną z 2015 roku wykazał podobne wyniki.
Może powodować łagodny dyskomfort trawienny
Jednoczesne przyjmowanie kreatyny i kofeiny może powodować skutki uboczne w procesach rozluźnienia, którym poddawane są mięśnie po treningu oraz na przewód pokarmowy, które mogą się wzajemnie znosić.
Jednak badanie ćwiczeń z 2017 roku przeprowadzone na 54 aktywnych fizycznie mężczyznach wykazało, że kreatyna i kofeina nie oddziałują w ogóle, poza łagodnym dyskomfortem trawiennym tylko u 4 mężczyzn.
Brak poprawy wydajności
Odwrotną stroną badań jest to, że w badaniu nie stwierdzono żadnej poprawy wydajności dla samej kreatyny lub w połączeniu z kofeiną w porównaniu z placebo.
Może przyczyniać się do odwodnienia
Sugerowano, że prawdziwy winowajca rzekomego wpływu kofeiny na kreatynę może mieć więcej wspólnego z poziomem nawodnienia organizmu niż z określonymi interakcjami między nimi.
Kofeina działa moczopędnie. Oznacza to, że częściej sikasz i uwalniasz dodatkowe płyny w organizmie.
Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody podczas treningu, możesz szybko stracić zbyt dużo płynów ustrojowych i odwodnić się.
Wpływowe badanie z 1999 roku wykazało, że nawet niewielkie odwodnienie może zmniejszyć wydajność treningu i wytrzymałość.
Plusy i minusy łączenia kreatyny i kofeiny
Oto kilka zalet i wad, o których warto pamiętać, łącząc kreatynę i kofeinę.
Plusy
- Kreatyna zapewnia wystarczającą ilość energii podczas ćwiczeń, zwiększając zawartość substancji zwanej fosfokreatyną w mięśniach. Pomaga to komórkom wytwarzać więcej ATP, cząsteczki, która jest kluczem do posiadania energii podczas ćwiczeń.
- Jednocześnie kofeina pomaga zachować czujność i energię, powstrzymując białko zwane adenozyną przed wiązaniem się z receptorami w mózgu, które powodują senność. Może to zmotywować Cię do rozpoczęcia treningu i kontynuowania go.
- Kreatyna ma udowodnione działanie ergogeniczne - oznacza to, że jest sprawdzonym (i całkiem bezpiecznym!) Wzmacniaczem wydajności. Kofeina ma właściwości poznawcze, ponieważ jest substancją psychoaktywną, która stymuluje układ nerwowy. Połączenie tych dwóch może sprawić, że poczujesz się wzmocniony zarówno na ciele, jak i na umyśle.
Cons
- Działanie moczopędne zbyt dużej ilości kofeiny może spowodować odwodnienie. Odwodnienie może utrudnić kontynuowanie treningu i budowanie masy mięśniowej podczas przyjmowania kreatyny.
- Zarówno kreatyna, jak i kofeina mogą powodować dyskomfort trawienny. Szczególnie kofeina może zwiększyć wypróżnienia spowodowane przez mięśnie jelitowe, które są stymulowane spożyciem kofeiny.
- Połączenie kreatyny i kofeiny może zakłócać cykl snu. Chociaż sugeruje się, że kreatyna pomaga ci głębiej spać, wiadomo, że kofeina zakłóca sen, zwłaszcza jeśli spożywasz ją mniej niż 6 godzin przed snem.
Jakie są najlepsze praktyki podczas mieszania kreatyny i kawy?
Oto kilka najlepszych praktyk dotyczących przyjmowania kreatyny i picia kawy:
- Pozostań nawodniony. Jeśli dużo ćwiczysz i pijesz dużo kawy (300 mg lub więcej dziennie), rozważ picie większej ilości wody. Zapytaj lekarza, jaka jest zdrowa ilość wody dla twojego zdrowia i metabolizmu.
- Ogranicz spożycie kofeiny. Dokładna ilość jest różna dla każdej osoby, ale powinieneś starać się nie spożywać więcej niż 400 mg kofeiny dziennie.
- Nie pij kofeiny 6 godzin lub mniej przed snem. Im wcześniej pijesz kawę przed snem, tym bardziej prawdopodobne jest, że nie będziesz spał w nocy. Ogranicz spożycie kofeiny (i, jeśli to możliwe, treningi) do rana lub wczesnego popołudnia.
- Przełącz na bezkofeinową. Kawa bezkofeinowa zawiera około jednej dziesiątej lub mniej kofeiny niż zwykła filiżanka kawy. Oznacza to, że prawdopodobieństwo odwodnienia jest mniejsze, a bardziej niż prawdopodobne, że nie będzie Cię to utrzymywać w nocy, jeśli masz to później w ciągu dnia.
Jakie są najkorzystniejsze kombinacje kreatyny?
Oto kilka innych korzystnych kombinacji kreatyny (w gramach), które możesz wypróbować:
- 5 g kreatyny
- 50 g białka
- 47 g węglowodanów
Ta kombinacja zwiększa retencję kreatyny w organizmie nawet o 25 procent.
- 10 g kreatyny
- 75 g dekstrozy
- 2 g tauryny
Ta kombinacja, wraz z innymi podstawowymi witaminami i minerałami, może pomóc w budowaniu masy mięśniowej i usprawnieniu wielu procesów kontrolowanych przez geny, w tym naprawę komórek.
- 2 g kofeiny, tauryny i glukuronolaktonu
- 8 g L-leucyny, L-waliny, L-argininy, L-glutaminy
- 5 g cytrynianu di-kreatyny
- 2,5 g β-alaniny
Stwierdzono, że ta potężna kombinacja, zawarta w 500 mililitrach (ml) wody, pomaga ludziom ćwiczyć i dłużej koncentrować się, a także czuć się mniej zmęczonym po treningu.
Na wynos
Porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem kreatyny lub kofeiny do swojej diety lub dokonaniem drastycznej zmiany dawkowania. Jest to szczególnie ważne, jeśli dodajesz oba w tym samym czasie lub ogólnie zmieniasz trening lub aktywność fizyczną.
Kreatyna i kofeina przyjmowane razem w umiarkowanych ilościach i przy pewnej wiedzy o tym, jak dokładnie na Ciebie wpływają, nie powinny mieć negatywnego wpływu na Twój organizm ani na treningi. W rzeczywistości te dwie rzeczy mogą się całkiem ładnie uzupełniać.
Ale z obiema substancjami jest zdecydowanie za dużo dobrego. Nie przeciążaj się kreatyną ani kofeiną, jeśli planujesz regularnie ćwiczyć, budować mięśnie lub utrzymywać regularny harmonogram snu.
