Czy słyszałeś lub widziałeś termin „LISS cardio” i pomyślałeś: „O nie - nie kolejny akronim dotyczący ćwiczeń”?
Jeśli przytłaczają Cię wszystkie akronimy związane z treningami, nie jesteś sam. Na szczęście LISS cardio to dość prosta koncepcja. Skrót oznacza „stan ustalony o niskiej intensywności”.
Dokładnie przeanalizujemy, czym jest LISS cardio, wraz z jego zaletami i wadami, abyś mógł zdecydować, czy jest odpowiedni dla Ciebie.
Co to jest LISS cardio?
Stan stacjonarny o niskiej intensywności lub LISS to metoda ćwiczeń sercowo-naczyniowych, w której wykonujesz aktywność aerobową z niską lub umiarkowaną intensywnością przez ciągły i często wydłużony okres.
„LISS” to nowszy termin używany do opisania stylu treningu o niskiej intensywności, ale ta forma ćwiczeń istnieje od dziesięcioleci.
Możesz to również znać jako:
- ćwiczenia o niskiej intensywności
- szkolenie stacjonarne (SST)
- ciągłe ćwiczenia sercowo-naczyniowe
- trening długodystansowy (LSD)
Jest to przeciwieństwo treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), który polega na naprzemiennych krótkich seriach intensywnych ćwiczeń z okresami regeneracji o niskiej intensywności.
W przypadku HIIT tętno wynosi zazwyczaj od 80 do 95% maksymalnego tętna w interwałach o wysokiej intensywności i od 40 do 50% w interwałach o niskiej intensywności.
LISS jest najczęściej kojarzony z bieganiem, jazdą na rowerze, szybkim marszem, pływaniem i innymi czynnościami cardio, które wymagają dłuższych sesji ćwiczeń o niskiej intensywności.
American Council on Exercise zwraca uwagę, że chociaż trening w stanie równowagi jest skutecznym sposobem na spalanie kalorii i trening układu aerobowego, wymaga również więcej czasu, aby uzyskać wyniki.
Niektórzy twierdzą, że HIIT jest lepszą formą treningu niż cardio w stanie stacjonarnym. Ale chociaż oba style mają zalety i wady, jeden nie wydaje się ogólnie lepszy od drugiego.
W rzeczywistości jedno badanie nie wykazało prawdziwej korzyści z wykonywania treningu o bardzo wysokiej intensywności w porównaniu z kardio w stanie stacjonarnym.
Jakie są korzyści?
Podobnie jak inne formy ćwiczeń, LISS cardio ma wiele zalet zdrowotnych, w tym poprawę przepływu krwi, zmniejszenie stresu, mniejsze ryzyko chorób serca i poprawę funkcji mózgu.
Oto kilka innych zalet LISS cardio:
- Pomaga w spalaniu i utracie tłuszczu. Trening w stanie równowagi poprawia zdolność organizmu do wykorzystywania tłuszczu jako paliwa zamiast glikogenu zmagazynowanego w mięśniach. Ponadto, według badania z 2014 roku, ciągłe ćwiczenia aerobowe są skuteczniejsze niż HIIT w poprawie dystrybucji tłuszczu.
- Jest odpowiedni dla wszystkich poziomów. Ponieważ LISS jest łatwiejszy do wykonania i delikatniejszy dla ciała, jest odpowiedni dla początkujących. Poziom sprawności od średniego do zaawansowanego często wykorzystuje go jako część programu treningu wytrzymałościowego.
- Pozwala na łatwiejszą regenerację. Ponieważ mniej obciążasz swoje serce i ciało, możesz stwierdzić, że szybciej i łatwiej dochodzisz do siebie po LISS.
- To skuteczny sposób na treningi wytrzymałościowe. Ćwiczenia z mniejszą intensywnością przez dłuższy czas powodują mniejszy stres dla serca i płuc niż bardziej intensywne ćwiczenia. Może to być skuteczny sposób na przygotowanie się do zawodów wytrzymałościowych.
- Świetnie nadaje się również do regeneracji po ciężkim treningu. Możesz użyć LISS jako sesji regeneracyjnej dzień po treningu o wysokiej intensywności.
Czy są jakieś wady?
Jak każda forma ćwiczeń, LISS ma pewne wady:
Wymaga dłuższych sesji cardio, zwykle trwających co najmniej 45 do 60 minut
Możesz się nudzić, wykonując to samo ćwiczenie z tą samą intensywnością przez długi czas. Rozważ trening z przyjacielem lub słuchanie ulubionego podcastu lub listy odtwarzania podczas ćwiczeń
Możesz zwiększyć ryzyko kontuzji spowodowanych nadmiernym obciążeniem, jeśli zbyt często wykonujesz ten sam rodzaj treningu
Czy LISS cardio jest dla Ciebie odpowiedni?
LISS cardio jest dobrym dodatkiem do większości programów fitness, ponieważ jest ogólnie bezpieczny i odpowiedni dla wszystkich poziomów sprawności.
Jeśli możesz z łatwością dopasować 45-60-minutowy trening cardio do swojego harmonogramu i wolisz stałe tempo od zmiany intensywności, to LISS może być właściwym wyborem dla Ciebie.
Jeśli musisz trenować do zawodów wytrzymałościowych, takich jak 10 km, półmaraton, triathlon lub wyścig kolarski, prawdopodobnie będziesz używać cardio w stanie stacjonarnym kilka razy w tygodniu. Nazywa się to zasadą specyficzności, co oznacza, że trenujesz w tym samym formacie, w którym będziesz rywalizować.
Jak zacząć
Włączenie LISS cardio do programu ćwiczeń jest łatwe.
- Jeśli jesteś początkującym, postaraj się wykonywać trzy sesje LISS cardio tygodniowo.
- Jeśli jesteś na poziomie średnio zaawansowanym lub zaawansowanym, spróbuj włączyć jedną lub dwie sesje LISS cardio i jedną lub dwie sesje HIIT tygodniowo.
- Wszystkie poziomy sprawności powinny również mieć na celu uwzględnienie ćwiczeń siłowych dla wszystkich głównych mięśni co najmniej 2 lub 3 dni w tygodniu.
Jeśli należysz do siłowni lub masz domowy sprzęt cardio, taki jak bieżnia, eliptyczny, wioślarz lub rower treningowy, możesz ćwiczyć LISS cardio, używając jednej lub kilku z tych maszyn w stałym tempie przez 45 do 60 minut.
Jeśli wolisz ćwiczyć na świeżym powietrzu, możesz wybrać się na długi bieg lub przejażdżkę rowerem po chodniku albo wybrać się na wycieczkę po wzgórzach. Chodzenie w umiarkowanym tempie to kolejna doskonała forma treningu LISS.
Jeśli myślisz, że znudzisz się wykonując ten sam rodzaj treningu, możesz mieszać rzeczy, wykonując rutynę HIIT 1 lub 2 dni w tygodniu. Pamiętaj, ponieważ HIIT jest bardzo intensywny, musisz ćwiczyć tylko przez 20 do 30 minut.
Najważniejsze
LISS, czyli cardio o niskiej intensywności w stanie stacjonarnym, jest najczęściej kojarzone z bieganiem, jazdą na rowerze, pływaniem, szybkim marszem i innymi czynnościami cardio, które wymagają ćwiczeń o niskiej intensywności przez dłuższy czas, zwykle 45 do 60 minut.
Badania wykazały, że LISS cardio może pomóc w spalaniu tłuszczu skuteczniej niż treningi o większej intensywności. Jest dobrze dostosowany do wszystkich poziomów sprawności i jest szczególnie przydatną formą treningu na zawody wytrzymałościowe.
Aby uzyskać maksymalne korzyści i uniknąć plateau, spróbuj uwzględnić zarówno sesje HIIT, jak i LISS w swoim planie fitness.
Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowych ćwiczeń.
