Prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę, że twoje ciało spala energię przez cały czas, bez względu na to, co robisz.
Ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, ile energii spalasz w ciągu dnia lub kiedy oddajesz się dużym spalaczom kalorii, takim jak bieganie lub podnoszenie ciężarów?
Jednym ze sposobów obliczenia wydatku energetycznego organizmu są równoważniki metaboliczne, znane również jako MET. Możesz zobaczyć MET wymienione na sprzęcie do ćwiczeń lub wspomniane przez trenerów osobistych, aby pomóc Ci zmierzyć aktywność fizyczną.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej, jak działają MET, jak je obliczać i jak ich używać, aby pomóc Ci osiągnąć cele fitness.
Co to jest MET?
MET to stosunek twojego roboczego tempa metabolizmu do twojego spoczynkowego tempa metabolizmu. Tempo metabolizmu to szybkość wydatkowania energii w jednostce czasu. To jeden ze sposobów opisania intensywności ćwiczenia lub aktywności.
Jeden MET to energia, którą spędzasz siedząc w spoczynku - odpoczynek lub podstawowe tempo przemiany materii. Tak więc aktywność z wartością MET równą 4 oznacza, że wywierasz cztery razy więcej energii niż gdybyś siedział nieruchomo.
Patrząc z perspektywy, energiczny spacer z prędkością 3 lub 4 mil na godzinę ma wartość 4 MET. Skakanka, która jest bardziej energicznym zajęciem, ma wartość MET 12,3.
Jak obliczane są MET?
Aby lepiej zrozumieć MET, warto wiedzieć trochę o tym, jak organizm wykorzystuje energię.
Komórki mięśni wykorzystują tlen, aby wytworzyć energię potrzebną do poruszania mięśniami. Jeden MET to około 3,5 mililitra zużytego tlenu na kilogram (kg) masy ciała na minutę.
Na przykład, jeśli ważysz 160 funtów (72,5 kg), w stanie spoczynku zużywasz około 254 mililitrów tlenu na minutę (72,5 kg x 3,5 ml).
Zużycie energii może się różnić w zależności od osoby w zależności od kilku czynników, w tym wieku i poziomu sprawności. Na przykład młody sportowiec, który ćwiczy codziennie, nie będzie potrzebował takiej samej ilości energii podczas energicznego spaceru, jak starsza osoba prowadząca siedzący tryb życia.
W przypadku większości zdrowych osób dorosłych wartości MET mogą być pomocne w planowaniu schematu ćwiczeń lub przynajmniej mierzeniu, jak wiele zyskujesz z rutyny treningowej.
Przykłady MET dla różnych działań
Naukowcom, którzy monitorowali zużycie tlenu w mięśniach osób wykonujących różne czynności, udało się przypisać tym czynnościom wartości MET. Wartości te odnoszą się do osoby ważącej 70 kg lub 154 funty.
Ten wykres przedstawia przybliżone wartości MET dla różnych lekkich, umiarkowanych i energicznych czynności.
|
Lekkie <3,0 MET |
Umiarkowane 3,0–6,0 MET |
Energiczny > 6,0 MET |
| Siedząc przy biurku: 1.3 | Prace domowe (sprzątanie, zamiatanie): 3.5 | Chodzenie w bardzo szybkim tempie (4,5 mph): 6,3 |
| Siedzenie, karty do gry: 1.5 | Trening siłowy (mniejsze ciężary): 3.5 | Jazda rowerem z prędkością 12–14 mil / h (teren płaski): 8 |
|
Stojąc przy biurku: 1.8 |
Golf (chodzenie, pałki): 4.3 | Trening obwodowy (minimalny odpoczynek): 8 |
| Spacerując w wolnym tempie: 2,0 | Szybki marsz (3,5–4 mph): 5 | Tenis pojedynczy: 8 |
| Mycie naczyń: 2.2 | Trening siłowy (cięższe ciężary): 5 | Odgarnianie, kopanie rowów: 8.5 |
| Hatha yoga: 2.5 | Praca w ogrodzie (koszenie, umiarkowany wysiłek): 5 | Konkurencyjna piłka nożna: 10 |
| Wędkowanie (siedzenie): 2.5 | Okrążenia pływania (spokojne tempo): 6 | Bieganie (7 mph): 11,5 |
Jaki jest dobry cel do strzelania z MET?
Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia w celu zapewnienia optymalnego zdrowia układu krążenia. Według Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej odpowiada to około 500 minutom MET tygodniowo.
To, jak osiągasz te cele - czy to poprzez bieganie, wędrówki, trening siłowy czy jakąkolwiek inną aktywność - jest mniej ważne niż po prostu dążenie do tych celów.
Jaki jest związek między MET a kaloriami?
Możesz być bardziej zaznajomiony z kaloriami niż MET, zwłaszcza jeśli zwracasz uwagę na kalorie, które spożywasz i spalasz każdego dnia.
Prawdopodobnie wiesz również, że im więcej tlenu zużywają twoje mięśnie, tym więcej kalorii spalasz. Możesz nie wiedzieć, że musisz spalić około 3500 kalorii, aby stracić 1 funt masy ciała.
Oznacza to, że jeśli zmniejszysz dzienne spożycie kalorii o 500 kalorii lub spalisz o 500 kalorii więcej niż konsumujesz, możesz stracić funta tygodniowo.
Tak więc, jeśli znasz wartość MET konkretnego działania, czy możesz dowiedzieć się, ile kalorii spalasz? Cóż, prawdopodobnie możesz podać dokładne oszacowanie.
Wzór, którego należy użyć to: MET x 3,5 x (masa ciała w kilogramach) / 200 = kalorie spalone na minutę.
Na przykład, powiedzmy, że ważysz 160 funtów (około 73 kg) i grasz w tenisa singlowego, którego wartość MET wynosi 8.
Formuła działałaby następująco: 8 x 3,5 x 73/200 = 10,2 kalorii na minutę. Jeśli grasz w tenisa przez godzinę, spalisz około 613 kalorii.
Możesz również opisać ten trening tenisowy jako równy 480 MET minut (8 MET x 60).
Najważniejsze
MET to sposób na zmierzenie wydatku energii przez organizm. Im wyższa wartość MET danej czynności, tym więcej energii będą potrzebne mięśniom do wykonania tej czynności.
Znajomość wartości MET aktywności może być również pomocna w obliczaniu liczby kalorii spalonych podczas ćwiczeń.
Dążenie do co najmniej 500 MET minut tygodniowo jest dobrym celem dla optymalnego zdrowia układu sercowo-naczyniowego. To, jak osiągniesz ten cel, zależy od Ciebie.
Możesz wykonywać umiarkowane ćwiczenia, takie jak szybki marsz, przez dłuższy czas. Możesz też wykonywać bardziej energiczne czynności, takie jak bieganie, przez krótszy czas.
