Wszyscy chcielibyśmy pewnie stanąć na swoim miejscu i otwarcie wyrażać swoje uczucia osobom wokół nas, niezależnie od tego, czy chodzi o odrzucenie zaproszenia, czy przeciwstawienie się współpracownikowi. Ale to nie przychodzi łatwo.
„Wiele osób boryka się z asertywnością, ponieważ trudno jest określić, gdzie przebiega granica między postrzeganiem ich jako zbyt silnych lub natarczywych lub wydawaniem się słabych i niepewnych” - mówi Joree Rose z LMFT.
Te wskazówki mogą pomóc Ci poczuć się bardziej komfortowo w wypowiadaniu się i popieraniu siebie.
Oceń swój styl komunikacji
Pierwszym krokiem w kierunku większej asertywności jest inwentaryzacja tego, jak wyrażasz swoje myśli i uczucia. Używasz pasywnego czy agresywnego stylu komunikacji?
Jeśli masz styl pasywny, możesz pozwolić, aby potrzeby innych były ważniejsze od twoich - mówi licencjonowana psychoterapeutka Annemarie Phelan. Możesz mieć dobre intencje, wyjaśnia, ale ten styl komunikacji może z czasem prowadzić do krzywdzącej urazy.
Z drugiej strony styl agresywny depcze prawa innych. To bardzo różni się od asertywności. Phelan dodaje, że dzięki asertywnej komunikacji „nie ma zastraszania ani zastraszania, po prostu jasno określasz swoje pragnienia lub potrzeby”.
Zrozumienie, gdzie znajdujesz się w spektrum między pasywną i agresywną komunikacją, może pomóc ci zawęzić obszary, w których można by wprowadzić poprawę.
Znalezienie swojego stylu
Nie wiesz, gdzie wypadasz na skali? Rozważ ten przykład.
Znajomy prosi o przysługę. Wiele razy pomogłeś tej osobie i męczy cię to. Jest osobisty projekt, nad którym naprawdę chciałbyś popracować.
Oto, jak możesz zareagować na podstawie swojego stylu komunikacji:
- Bierny. "Pewnie! Bardzo chciałbym pomóc!”
- Agresywny. „Jestem zmęczony twoim jękiem i potrzebą. Nigdy nie robisz nic dla siebie”.
- Stanowczy. „Tym razem nie będę w stanie pomóc”.
Zaplanuj swoją odpowiedź z wyprzedzeniem
Czy stwierdzisz, że automatycznie mówisz tak, nie myśląc o tym? Jeśli masz tendencję do robienia tego, Phelan zaleca, abyś miał kilka zwrotów do przejścia, gdy napotkasz prośbę lub zaproszenie, które Cię nie interesują.
Oto kilka przystawek:
- „Skontaktuję się z tobą w tej sprawie”.
- „Muszę sprawdzić swój kalendarz”.
- „Mam konflikt harmonogramu”.
- „Nie dam rady, mam plany”.
Jeśli zdecydujesz się powiedzieć, że musisz najpierw sprawdzić pewne rzeczy, skontaktuj się z tą osobą.
Nie pozwól, aby poczucie winy przeszkadzało
Jeśli czujesz się winny, gdy próbujesz się przyznać, pamiętaj, że odmowa prośby nie oznacza, że odrzucasz tę osobę.
Używaj pozytywnej samo-rozmowy
Trudno jest ćwiczyć asertywność, gdy jesteś w tej chwili. Dlatego Rose zaleca mentalne napompowanie się pozytywną rozmową ze sobą.
Może to zabrzmieć banalnie, ale jeśli masz zamiar odbyć rozmowę, w której wiesz, że będziesz musiał się uspokoić, napawaj się pozytywnymi myślami „Mam to” lub „Mój czas jest ważny”.
Poświęć trochę czasu na oddychanie
Jeśli twoje serce zaczyna bić szybciej na samą myśl o ustanowieniu granicy, poświęć chwilę, aby głęboko oddychać, zwłaszcza jeśli czujesz, że agresja zaczyna przejmować kontrolę.
„Oddychanie uspokoi mózg i ciało i pomoże ugruntować się, ułatwiając powrót do swoich zamiarów” - dodaje Rose.
Ćwiczenia głębokiego oddechu
Następnym razem, gdy poczujesz, że jesteś przytłoczony lub tracisz koncentrację, spróbuj tego ćwiczenia:
- Znajdź ciche miejsce do siedzenia lub stania.
- Weź głęboki wdech przez nos.
- Wstrzymaj oddech i policz do 5.
- Powoli uwolnij oddech, wydychając powietrze przez nos.
Przyjmij asertywną postawę
Komunikacja nie jest tylko werbalna. Przed wejściem w stresującą sytuację lub trudną rozmowę Rose zaleca przyjęcie asertywnej postawy ciała, która sprawi, że poczujesz się pewniej i silniej.
Jak to wygląda? Stań prosto, odchylając ramiona do tyłu. Utrzymuj regularny kontakt wzrokowy i neutralny wyraz twarzy.
Ćwicz z kimś, kogo znasz i którym ufasz
Jeśli masz duży problem, który próbujesz rozwiązać, rozważ odgrywanie ról z zaufanym przyjacielem, ćwicząc różne style rozmowy. Zapisz to, a następnie powiedz głośno to, co chcesz.
Pamiętaj, aby poprosić o informację zwrotną na temat tego, jak wyraźnie się spotykasz i jak druga osoba może postrzegać sytuację.
Zwróć uwagę, jak reagują na Twój ton głosu i język ciała. Czy komunikujesz się bez nieśmiałości lub wrogości? Oceń siebie później. Dostosuj swoje podejście zgodnie z ich wkładem.
Uwierz w swoją wartość
Bez zdrowego i zrównoważonego poczucia własnej wartości prawdopodobnie będziesz akceptować mniej od innych lub w końcu będziesz dawać więcej niż otrzymujesz.
„Jeśli nie wierzysz w siebie, komuś innemu będzie trudno uwierzyć w Ciebie lub dać Ci to, czego pragniesz” - mówi Rose.
Wyznacz granice, które można podjąć
Pamiętaj, asertywność i agresja to dwie różne rzeczy. Asertywność polega na wyrażaniu swoich potrzeb lub próśb z szacunkiem i w granicach osobistych, wyjaśnia Ashleigh Edelstein, LMFT.
Jeśli wyznaczanie granic wydaje Ci się agresywne lub niewygodne, rozważ następujący scenariusz: Twój szef nieustannie gromadzi pracę na Twoim biurku, nie sprawdzając, czy możesz podjąć więcej projektów.
Agresywną reakcją byłoby wysadzenie szefa na spotkaniu lub zażądanie, aby ktoś inny wykonał pracę.
Z drugiej strony asertywną reakcją byłoby zaplanowanie spotkania z szefem w celu omówienia nowego systemu przydzielania pracy lub wymyślenie sposobów lepszego delegowania obowiązków.
Zacznij od czegoś małego
Jeśli wszystko to wydaje się nieco zniechęcające, rozważ rozpoczęcie od kilku małych ćwiczeń, które pomogą Ci ćwiczyć bycie bardziej asertywnym w sytuacjach niskiego ryzyka.
Scenariusze ćwiczeń
Oto kilka pomysłów na początek:
- Mów głośno, kiedy wolisz obejrzeć film w domu zamiast wyjść.
- Poinformuj swojego partnera, że nie będziesz w stanie wykonać konkretnego zadania. Może to być również dobra okazja do ćwiczenia mówienia „nie” bez przedstawiania pełnej historii.
- Idź do nowej restauracji i poproś o stolik w cichszym miejscu lub w pobliżu okna. Nawet jeśli nic nie jest dostępne, jest to dobry sposób na ćwiczenie pytania o to, czego chcesz.
Uzyskaj pomoc z zewnątrz
Jeśli trudno ci ćwiczyć bycie bardziej asertywnym, rozważ porozmawianie z wykwalifikowanym terapeutą w celu uzyskania dodatkowego wsparcia. Czynniki podstawowe, w tym stres i niepokój, mogą sprawić, że szczególnie trudno jest poprosić o to, czego potrzebujesz.
Terapeuta może pomóc w zidentyfikowaniu przeszkód i wymyśleniu nowych narzędzi do poruszania się po nich.
Cindy Lamothe jest niezależną dziennikarką mieszkającą w Gwatemali. Często pisze o punktach przecięcia się zdrowia, dobrego samopoczucia i nauk o ludzkich zachowaniach. Pisała dla The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post i wielu innych. Znajdź ją na cindylamothe.com.
