Jeśli jesteś w ciąży, prawdopodobnie już słyszałeś, że jesz teraz za dwoje! Chociaż nie jest to do końca prawdą (nie potrzebujesz żadnych dodatkowych kalorii w pierwszym trymestrze ciąży i powinieneś starać się o około 340 do 450 dodatkowych kalorii dziennie w późniejszym okresie ciąży), Twoja dieta jest bardzo ważna dla rozwoju dziecka.
To, ile białka spożywasz w czasie ciąży, jest niezbędne dla rosnącego dziecka i wpływa na wszystko, od masy urodzeniowej dziecka po wielkość jego głowy. Może nawet wpłynąć na to, jak zdrowe są jako dorosłe osoby!
Ale bez presji - to nie powinno być powodem do stresu. Istnieje wiele sposobów na uzyskanie wystarczającej ilości białka z pełnowartościowych posiłków w codziennych posiłkach.
A jeśli masz nudności związane z ciążą lub nie masz wystarczającego apetytu, niektóre rodzaje proszków białkowych mogą tymczasowo pomóc wypełnić lukę żywieniową.
Co to są proszki białkowe?
Proszki białkowe nie są przeznaczone tylko dla kulturystów. Te skoncentrowane formy białek spożywczych mogą w razie potrzeby pomóc w uzupełnieniu diety ciążowej. Jedna miarka białka w proszku może dostarczyć do 30 gramów białka.
To białko może pochodzić z:
- jajka
- mleko
- soja
- ziemniaki
- groszek
- Ryż
- konopie
Często są wzbogacane innymi składnikami odżywczymi, ale proszki białkowe nie są przeznaczone do zastąpienia posiłku.
I nie wszystkie proszki białkowe są sobie równe. Niektórzy dodali składniki lub ukryte chemikalia, których nie można bezpiecznie jeść, gdy jesteś w ciąży - lub gdy nie jesteś.
Niektóre proszki białkowe zawierają dodatek zagęszczaczy, sztucznych aromatów, barwników i cukrów - śmieci, których Ty i Twoje dziecko nie potrzebujecie.
Ile białka potrzebujesz podczas ciąży?
Kobiety w ciąży muszą spożywać około 70-100 gramów białka dziennie, w zależności od całkowitej masy ciała.
Patrząc z perspektywy, jajko na twardo zawiera około 6 gramów białka, a piersi kurczaka bez skóry - 26 gramów. Nie jesteś fanem jedzenia tak dużej ilości mięsa i nabiału? Dobra wiadomość: wiele produktów roślinnych jest również bogatych w białko. Na przykład pół szklanki soczewicy ma około 9 gramów.
Oto przykładowe dzienne spożycie białka wynoszące 72 gramy:
- jajko na twardo (6 gramów)
- kubek twarożku (28 gramów)
- garść orzechów (6 gramów)
- 3 uncje pieczonego łososia (świetna opcja rybna w ciąży) i miska zupy z soczewicy (15 gramów + 9 gramów)
- szklanka mleka (8 gramów)
Jeśli jednak starasz się uzyskać całe to białko z pożywieniem, możesz użyć białka w proszku jako suplementu - a nie zamiennika posiłku - aby zwiększyć spożycie, za zgodą twojego OB.
Do proszku proteinowego czy nie do proszku proteinowego?
Proszki białkowe mogą pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na białko w czasie ciąży. Ale porozmawiaj ze swoim OB przed dodaniem jakiegokolwiek suplementu do swojej diety - w tym proszków białkowych.
Kiedy już będziesz mieć zgodę, zapytaj swojego lekarza, jaki proszek białkowy zalecają. Podobnie jak w przypadku każdego rodzaju suplementu diety, najlepiej szukać odmiany bez smaku z bardzo małą ilością składników. Praktyczna zasada: jeśli nie możesz tego wymówić, nie jedz tego.
Serwatka w proszku to naturalny proszek białkowy wytwarzany z mleka. Poszukaj czystej serwatki w proszku bez dodanych składników.
Ale jeśli jesteś uczulony lub wrażliwy na nabiał, upewnij się, że nie bierzesz proszku mlecznego na bazie mleka. Ostatnią rzeczą, jakiej pragniesz podczas ciąży, są niepotrzebne wzdęcia i gazy - lub reakcja alergiczna.
Oprócz unikania serwatki, dokładnie sprawdź etykiety proszku białkowego pod kątem składników mleka, takich jak kazeina lub laktoza. Najlepiej zamiast tego sięgnąć po czysty proszek z białka grochu.
Jakie są zagrożenia związane ze stosowaniem białka w proszku podczas ciąży?
Za dużo
Zbyt dużo białka w czasie ciąży ma swój własny zestaw zagrożeń. Prawdopodobnie w ogóle nie potrzebujesz białka w proszku, jeśli codziennie spożywasz szereg produktów bogatych w białko.
Badanie przeprowadzone w Szkocji, do którego odniesiono się w przeglądzie badań z 2014 r., Wykazało, że kobiety w ciąży, które jadły zbyt dużo białka i zbyt mało węglowodanów, miały wolniej rosnące dzieci. (Jest to również jeden z powodów, dla których dieta ketonowa nie jest zalecana podczas ciąży).
Badanie z 2018 roku wykazało, że kobiety w ciąży na diecie wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej miały większe ryzyko cukrzycy ciążowej.
Zastanów się więc: łatwiej jest uzyskać zbyt dużo białka z prostego do picia suplementu niż z całych źródeł żywności. Z tego powodu warto odejść od proszku i sięgnąć po garść orzechów nerkowca.
Spożywanie toksycznych składników
Również proszki białkowe należą do kategorii „suplementy diety”. Oznacza to, że w Stanach Zjednoczonych nie są one regulowane przez Food and Drug Administration (FDA).
To producenci proszków sprawdzają bezpieczeństwo i umieszczają na etykiecie zawartość proszków białkowych. Czy wszyscy producenci są godni zaufania? Mamy taką nadzieję, ale nie zawsze jest to pewne.
Nie można mieć stuprocentowej pewności, że otrzymujesz to, co mówi etykieta. Więc możesz nie otrzymywać takiej ilości białka, jakiej potrzebujesz do zdrowej ciąży. Według projektu Clean Label Project, możesz otrzymywać toksyczne, niewymienione składniki, takie jak metale ciężkie lub pestycydy.
Staraj się pozyskiwać większość białka z całych pokarmów. Po prostu dodaj miarkę zaufanego proszku białkowego, kiedy naprawdę tego potrzebujesz.
Pakowanie na cukier
Zwróć uwagę na ukryte cukry w proszkach białkowych. Zbyt dużo cukru może spowodować niezdrowy przyrost masy ciała - co nie jest dobre dla ciąży - i podwyższyć poziom cukru we krwi.
Niektóre rodzaje proszków białkowych mogą zawierać do 23 gramów cukru w jednej miarce! Aby spojrzeć na to z innej perspektywy, American Heart Association zaleca kobietom codzienny limit 25 gramów cukru.
Oszczędzaj dozwolone - i całkowicie rozsądne - spożycie cukru na dobre produkty (lody, czekoladę i świeże lub suszone owoce).
Lepsze źródła białka
Być może najlepszym sposobem na uzyskanie białka jest jedzenie, a nie proszek. Chude mięso (takie jak kurczak lub indyk), ryby o niskiej zawartości rtęci oraz niektóre zboża i rośliny strączkowe należą do najlepszych wyborów.
Możesz uzyskać aż jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na białko z jednej porcji czerwonego mięsa. 4-uncjowa porcja mielonej wołowiny to około 24 gramów białka!
Więc ciesz się stekiem lub burgerem raz lub dwa razy w tygodniu, ale nie zwariuj. Czerwone mięso jest bogate w cholesterol i tłuszcze i może wpływać na zdrowie serca. Ponadto przegląd z 2014 roku wykazał, że matki, które spożywały więcej białka zwierzęcego podczas ciąży, miały dzieci z wyższym ciśnieniem krwi.
Niektóre owoce morza to również świetny wybór dla Ciebie. Ale większe ryby czasami zawierają rtęć, toksynę. FDA zaleca, aby kobiety w ciąży unikały ryb, takich jak:
- makrela
- miecznik
- Płytecznik
Unikaj także surowych lub niedogotowanych owoców morza. Oznacza to, że nie ma sushi na bazie ryb, gdy jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
Najlepsze białka roślinne to:
- rośliny strączkowe
- soczewica
- całe ziarna
- brązowy ryż
- owsianka
- jęczmień
- orzechy
Pasteryzowane produkty mleczne, takie jak mleko, twarde sery, twaróg i jogurt, są również dobrym źródłem białka. Ale po prostu powiedz nie miękkim, fantazyjnym serom, takim jak brie i blue. Mogą zawierać niepasteryzowane mleko i inne toksyny.
Na wynos
Niektóre rodzaje proszków białkowych są bezpieczne w czasie ciąży. Dodanie łyżeczki - kiedy jej potrzebujesz - może pomóc zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko dla Ciebie i Twojego rosnącego dziecka.
Ale jest to nieco nieuregulowany rynek, a proszki białkowe nie są zwykle wytwarzane i sprzedawane z myślą o kobietach w ciąży. Wiele z nich mogło dodać lub nieznane składniki, które nie są bezpieczne - i nie należą do żadnego rodzaju żywności ani suplementu.
Prowadź dziennik żywności, aby oszacować, ile białka i innych składników odżywczych otrzymujesz każdego dnia. Możesz nie potrzebować białka w proszku. Poza tym zbyt dużo białka może być zbyt dobrą rzeczą, a tego należy unikać.
Jak zawsze, stosuj wszelkie suplementy - w tym dietetyczne - u OB.
