Mucha na klatkę piersiową z hantlami to ćwiczenie górnej części ciała, które pomaga wzmocnić klatkę piersiową i ramiona. Tradycyjny sposób wykonywania lotu z hantlami w klatce piersiowej polega na wykonywaniu ruchu leżąc na plecach na płaskiej lub pochylonej ławce. Istnieje również odmiana stojąca.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym ruchu, w tym o tym, jak go wykonać, odmianach, korzyściach i wskazówkach dotyczących bezpieczeństwa.
Jakie mięśnie działają muchy z hantlami?
Mucha na hantle działa na następujące mięśnie:
- Klatka piersiowa
- ramiona
- triceps
Inne korzyści obejmują:
Otwieracz do skrzyni
Mucha na klatkę piersiową z hantlami może pomóc rozwinąć mięśnie klatki piersiowej. Otwieracze klatki piersiowej mogą pomóc zmniejszyć ból w górnej części pleców, zwiększyć zakres ruchu i zmniejszyć ucisk w górnej części ciała.
Jeśli wykonujesz muchy na klatkę piersiową z hantlami, aby rozwinąć mięśnie klatki piersiowej, rozważ użycie mniejszych ciężarów lub nawet żadnych ciężarów. To może pomóc ci uzyskać pełny zakres ruchu z ruchu bez nadmiernego rozciągania. Zbyt duże wysunięcie może spowodować obrażenia.
Cofnięcie łopatki
Ćwiczenia w zakresie retrakcji łopatki mogą pomóc poprawić postawę i pomóc w uzyskaniu siły w okolicy ramion.
Wykonywanie lotów z hantlami w klatce piersiowej kilka razy w tygodniu może pomóc w otwarciu klatki piersiowej i okolicy ramion oraz pomóc w cofnięciu barku.
Jak wykonać lot z hantlami w klatce piersiowej
Sprzęt, którego będziesz potrzebować
- dwa 3–10-funtowe hantle
- ławka (opcjonalnie)
Możesz wykonać ten ruch przy minimalnym wyposażeniu.
Jeśli jesteś początkującym, zacznij od lekkiej wagi hantli od 3 do 5 funtów. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany w ćwiczeniach górnej części ciała, rozważ zamiast tego użycie od 8 do 10 funtów ciężarków. Możesz także zwiększyć wagę, gdy staniesz się bardziej zaawansowany.
Jeśli chcesz wypróbować tradycyjną muchę piersiową z hantlami, potrzebujesz również dostępu do płaskiej ławki.
Hantle w klatce piersiowej
Udostępnij na Pinterest
Potrzebny sprzęt: zestaw 2 hantli, płaska ławka
- Połóż się płasko na plecach na płaskiej ławce pochyłej. Postaw stopy mocno na podłodze po obu stronach ławki. Twoja głowa i plecy powinny pozostać mocno wciśnięte w ławeczkę przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
- Poproś obserwatora o przekazanie ci 2 hantli lub delikatnie podnieś je z podłogi i trzymaj po 1 w każdej dłoni.
- Podnieś ramiona nad głowę, aby były wyciągnięte, ale nie zablokowane. Łokieć powinien być lekko zgięty, a dłonie i hantle powinny być skierowane do siebie.
- Zrób wdech i powoli opuszczaj hantle ruchem łukowym, aż znajdą się na linii klatki piersiowej. Twoje ramiona będą wyciągnięte na boki, ale nie zablokowane. Nie opuszczaj ramion niżej niż barki.
- Zrób wydech i powoli unieś hantle tym samym ruchem po łuku.
- Wykonaj 10–15 powtórzeń. Odpoczynek. Wykonaj łącznie 3 zestawy.
Mucha na klatkę piersiową z hantlami
Udostępnij na Pinterest
Potrzebny sprzęt: zestaw 2 hantli, ławka skośna
- Zacznij od płasko pleców na ławce pochyłej, która jest obniżona do 30 stopni. Trzymaj po 1 hantle w każdej ręce.
- Zacznij od ramion na wysokości klatki piersiowej po bokach, łokcie ugięte i skierowane ku górze.
- Powoli zrób wydech i unieś ręce nad klatkę piersiową.
- Weź wdech i powoli opuść ręce na boki do pozycji wyjściowej.
- Kontynuuj naciskanie w górę.
- Wykonaj 10–15 powtórzeń. Wykonaj 3 zestawy.
Stojąca mucha w klatce piersiowej
Udostępnij na Pinterest
Potrzebny sprzęt: 2 hantle
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj po 1 hantle w każdej ręce.
- Podnieś ręce prosto przed siebie, tak aby były na poziomie klatki piersiowej, dłonie skierowane do siebie.
- Wyciągnij ramiona na boki, aż wyciągniesz ramiona. Przez cały czas trzymaj ręce na wysokości klatki piersiowej.
- Przywróć je do środka. Powtórz 10–15 razy. Wykonaj 3 zestawy.
Postęp
W miarę postępów w ćwiczeniu z hantlami w klatce piersiowej spróbuj zwiększać wagę hantli, których używasz co tydzień lub co drugi tydzień. Możesz spróbować podnieść dwa do trzech funtów więcej każdego tygodnia.
Alternatywnie możesz spróbować wykonać lot z hantlami na klatce piersiowej na piłce do ćwiczeń, co stanowi dodatkowe wyzwanie. Jest to trudniejsze, ponieważ będziesz musiał używać rdzenia, aby ustabilizować ciało podczas całego ruchu.
W końcu możesz przejść do używania maszyny do wyciągania lin lub wykonywania wyciskania na ławce na siłowni.
Jeśli to możliwe, poproś certyfikowanego trenera osobistego, aby Cię zauważył i nauczył, jak poprawnie wykonywać te ćwiczenia. Korzystanie z prawidłowej formy może pomóc w maksymalnym wykorzystaniu ruchu, a także może pomóc w zapobieganiu kontuzjom.
Wskazówki bezpieczeństwa
Porozmawiaj z lekarzem przed wykonaniem tego ruchu, jeśli masz uraz pleców, barku lub ramienia. Twój lekarz może zalecić zmiany lub zasugerować unikanie tego ruchu.
Jeśli masz problemy z prawidłowym wykonaniem ruchu, rozważ użycie mniejszej wagi. Możesz także spróbować wykonać ruch bez ciężarków, aby przyzwyczaić się do ruchu. Po zmniejszeniu ruchów możesz powoli dodawać ciężary.
Na wynos
Mucha na klatkę piersiową z hantlami może być dobrym ćwiczeniem, jeśli chcesz wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, ramion i ramion. Zacznij od lekkiego zestawu hantli, jeśli jesteś początkującym, i powoli zwiększaj wagę co tydzień, budując siłę.
Połącz muchy na klatkę piersiową z innymi ćwiczeniami na klatkę piersiową, takimi jak pompki, wyciskanie na klatkę piersiową, deski i wyciskanie linek w pozycji siedzącej, aby uzyskać najlepsze wyniki. Unikaj much w klatce piersiowej, jeśli jesteś kontuzjowany lub odczuwasz ból. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
