Mięśnie skurczowe to mięśnie szkieletowe, które wspomagają ruch. Są szczególnie ważne podczas ćwiczeń.
Istnieją dwa główne typy mięśni skurczowych:
- Szybkokurczliwe mięśnie. Te mięśnie pomagają w nagłych przypływach energii związanej z czynnościami, takimi jak bieganie i skakanie.
- Wolnokurczliwe mięśnie. Te mięśnie pomagają w utrzymaniu wytrzymałości i długotrwałych aktywnościach, takich jak bieganie lub jazda na rowerze.
Przyjrzyjmy się głębiej, czym dokładnie są mięśnie szybkokurczliwe i jakie korzyści możesz odnieść z ich treningu. Pokażemy również, jak możesz używać zarówno szybkokurczliwych, jak i wolnokurczliwych mięśni, aby uzyskać optymalny poziom sprawności.
Co to są mięśnie szybkokurczliwe?
Szybkokurczliwe mięśnie wspierają krótkie, szybkie przypływy energii, takie jak sprint lub trójbój siłowy. Możesz zobaczyć, jak mają działać, porównując ich projekt i strukturę z wolnokurczliwymi mięśniami.
Szybkokurczliwe mięśnie mają bardzo mało naczyń krwionośnych i mitochondriów (w przeciwieństwie do wolnokurczliwych mięśni), ponieważ nie muszą napędzać szybkich, intensywnych czynności.
Dzieje się tak, ponieważ szybko kurczące się mięśnie są beztlenowe. Wykorzystują źródła energii, które są już obecne w twoim ciele, takie jak glukoza, do produkcji trifosforanu adenozyny (ATP).
Oto zestawienie różnych typów mięśni szybkokurczliwych.
Typ IIa
Typ IIa jest pierwszym typem mięśni szybkokurczliwych. (Pamiętaj, że mięśnie typu I są wolnokurczliwe. Więcej o tym później).
Są znane jako mięśnie oksydacyjno-glikolityczne, ponieważ mogą wykorzystywać tlen i glukozę jako energię.
Te szybkokurczliwe mięśnie mają większą liczbę mitochondriów niż inny typ, typ IIb. To sprawia, że są one podobne do wolnokurczliwych mięśni w ich zdolności do wykorzystywania tlenu wraz z glukozą i tłuszczem do spalania energii.
I podobnie jak mięśnie wolnokurczliwe, mięśnie szybkokurczliwe typu IIa nie są łatwo wyczerpane i mogą stosunkowo szybko zregenerować się po krótkim, intensywnym treningu.
Niektóre badania wykazały również związek między mięśniami typu IIa a ich wielkością.
Typ IIb
Typ IIb to drugi typ mięśnia szybkokurczliwego. Są znane jako mięśnie nieutleniające, ponieważ nie zużywają tlenu jako źródła energii. Zamiast tego polegają na glukozie, aby wytworzyć energię potrzebną do działania.
Mięśnie typu IIb mają również znacznie mniejszą liczbę mitochondriów, ponieważ nie potrzebują ich do wytwarzania energii z tlenu, tak jak robią to mięśnie typu I i IIa.
Są również znacznie większe niż inne mięśnie i zużywają się znacznie szybciej niż inne typy mięśni, pomimo ich zdolności do wyczynów siłowych.
Jakie są zalety szybkokurczliwych mięśni?
Szybkokurczliwe mięśnie są zoptymalizowane do krótkich, intensywnych czynności, takich jak:
- sprint
- trójbój siłowy
- skoki
- trening siłowy
- trening sprawnościowy
- jazda na rowerze o wysokiej intensywności
- trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
Czy są jakieś ćwiczenia, które możesz wykonać, aby poprawić szybkość szybkokurczliwych mięśni?
Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać, aby poprawić szybkość szybkokurczliwych mięśni.
Kompleksowy trening sprinterski
Oto przykład ćwiczenia opartego na badaniu z 1990 roku, które zwiększyło liczbę mięśni typu IIa z 32 procent do 38 procent:
- Wsiądź na stacjonarny rower lub podobną maszynę do pedałowania.
- Ustaw opór maszyny na wygodnym dla siebie poziomie - nie chcesz się zranić.
- Pedałuj tak szybko, jak to możliwe przez 30 sekund bez zatrzymywania się.
- Przestań pedałować i zejdź z maszyny.
- Zrób 20-minutową przerwę i wykonaj inne ćwiczenia (jeśli chcesz).
- Wróć do maszyny i wykonaj kolejną 30-sekundową sesję pedałowania.
- Zrób kolejną 20-minutową przerwę.
- Powtórz 2-3 razy podczas jednej sesji treningowej. Prawdopodobnie zaczniesz zauważać wyniki po około 4 do 6 tygodniach.
Powieś czysto
Oto typowy trening górnej części ciała dla szybko kurczących się mięśni:
- Zdobądź sztabkę o takiej wadze, z którą czujesz się komfortowo.
- Trzymaj drążek przed sobą z ramionami w pełni wyprostowanymi i rozstawionymi na szerokość barków, chwytając dłońmi nad drążkiem.
- Przykucnij trochę (nie do końca).
- Przenieś ciężar z powrotem na pięty i podnieś się, podciągając drążek w górę do poziomu klatki piersiowej i przesuwając ręce do tyłu, aby oprzeć drążek na klatce piersiowej.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka chwil.
- Powoli przywróć sztangę z powrotem do pozycji, w której zacząłeś.
Co to są mięśnie wolnokurczliwe?
Wolnokurczliwe mięśnie mają mnóstwo naczyń krwionośnych i wytwarzających energię mini komórek zwanych mitochondriami, które pomagają im utrzymać się przez długi czas.
Są pierwszym wyborem twojego ciała do użycia mięśni, zanim zaczniesz korzystać z szybkokurczliwych mięśni, aby uzyskać krótsze, bardziej ekstremalne przypływy energii.
Wolnokurczliwe mięśnie to mięśnie tlenowe, co oznacza, że używają tlenu do generowania energii w postaci ATP z ich wysokiego stężenia mitochondriów. Mogą cię podtrzymać, o ile masz wystarczającą ilość tlenu.
Jakie są zalety wolnokurczliwych mięśni?
Wolnokurczliwe mięśnie świetnie nadają się do ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak:
- biegi długodystansowe (maratony lub 5 km)
- Jazda rowerem
- pływanie
Wolnokurczliwe „aerobowe” ćwiczenia są zwykle nazywane ćwiczeniami „cardio”, ponieważ są dobre dla zdrowia serca. Są również dobre do wzmacniania mięśni.
Czy są jakieś ćwiczenia, które możesz wykonać, aby poprawić prędkość wolnokurczliwych mięśni?
Oto kilka ćwiczeń, które mogą zwiększyć prędkość wolnokurczliwych mięśni.
Skakanka
To dobre, podstawowe ćwiczenie, które możesz wykonać prawie wszędzie:
- Zdobądź skakankę, która jest wystarczająco długa, abyś mógł przeskoczyć bez zbytniego uderzania o ziemię.
- Zacznij od przesuwania liny do przodu nad głową i pod stopami przez około 15 sekund.
- Zatrzymaj się na chwilę, a następnie przesuń linę w innym kierunku, z powrotem za siebie i pod stopami. Zrób to przez 15 sekund.
- Odpocznij 15 sekund.
- Powtórz ten proces około 18 razy, aby zacząć widzieć wyniki.
Obwód do ćwiczeń aerobowych
Ten obwód aerobowy ma na celu zwiększenie tętna.
Najpierw wykonaj każde z tych ćwiczeń przez 1 minutę:
- pompki
- spadki
- skręt tułowia
- przysiady
- rzuca się
Następnie lekko maszeruj lub truchtaj przez 1 minutę na etapie zwanym „aktywnym odpoczynkiem”. Ukończyłeś teraz pełny obwód.
Powtórz każde ćwiczenie i aktywny odpoczynek 2-3 razy. Nie odpoczywaj dłużej niż 5 minut między każdym okrążeniem, aby mieć pewność, że uzyskasz najlepsze wyniki.
Kluczowe wnioski
Szybkokurczliwe mięśnie są optymalne do krótkich, szybkich przypływów energii. Wolnokurczliwe mięśnie są lepsze do długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych i mogą poprawić zdrowie serca.
Wypracowanie obu może dać ci szeroką gamę zajęć do wyboru i zwiększyć ogólny stan zdrowia i siłę.
