Przegląd
Mięśnie przykręgosłupowe, czasami nazywane prostownikiem kręgosłupa, to trzy grupy mięśni, które wspierają plecy. Używasz ich za każdym razem, gdy przechylasz się w jedną stronę, wyginasz plecy, pochylasz się do przodu lub skręcasz tułów.
To sprawia, że są dobrym miejscem do skupienia się, jeśli chcesz leczyć problemy z plecami, poprawić postawę lub budować siłę.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o mięśniach przykręgosłupowych, w tym o tym, co może powodować ich ból i jak je wzmocnić.
Funkcja i anatomia
Twoje plecy zawierają trzy warstwy mięśni:
- warstwa głęboka: zawiera krótkie mięśnie łączące się z kręgiem kręgosłupa
- warstwa powierzchowna: najbardziej zewnętrzna warstwa mięśni, najbliżej skóry
- warstwa pośrednia: pomiędzy warstwą głęboką a powierzchowną i zawiera mięśnie przykręgosłupowe
W warstwie pośredniej masz trzy mięśnie przykręgosłupowe:
- iliocostalis
- longissimus
- spinalis
Masz dwa z każdego mięśnia, znajdujące się po obu stronach kręgosłupa.
Mięśnie Iliocostalis
Mięśnie biodrowo-krzyżowe to te najbardziej oddalone od kręgosłupa. Pomagają ci odchylić się do tyłu i obracać wokół kręgosłupa. Mięśnie biodrowo-krzyżowe składają się z trzech części:
- lumborum: dolna część, która łączy dolne żebra z górną częścią kości biodrowej
- klatka piersiowa: środkowa część, która biegnie od górnych żeber do dolnych żeber
- cervicis: górna część, która rozciąga się od górnych żeber do szyi
Mięśnie Longissimus
Mięśnie longissimus pomagają wygiąć plecy i szyję. Są również odpowiedzialne za swobodę ruchu szyi i pleców w lewo i prawo. Mięśnie longissimus mają również trzy części:
- capitis: górna część, która biegnie od szyi do górnej części pleców
- cervicis: środkowa część, która rozciąga się nieco dalej w dół niż longissimus capitis
- klatka piersiowa: dolna część, która rozciąga się w dół do większości pleców
Mięśnie kręgosłupa
Mięśnie kręgosłupa są najbliżej kręgosłupa. Są najmniejszym z mięśni przykręgosłupowych i pomagają ci zginać się do tyłu i na boki. Pozwalają również na obrót w talii. Podobnie jak inne mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie kręgosłupa można podzielić na trzy części:
- capitis: górna część, która biegnie po karku
- cervicis: biegnie od szyi do połowy kręgosłupa
- klatka piersiowa: główna część mięśni kręgosłupa, która biegnie od środkowej do dolnej części kręgosłupa
Schemat mięśni przykręgosłupowych
Ból mięśni przykręgosłupowych
Jeśli masz ciągły ból pleców, może to być problem z mięśniami przykręgosłupowymi. Może na nie wpływać kilka rzeczy, w tym zanik mięśni, napięcie mięśni i zła postawa.
Atropia miesni
Atrofia odnosi się do utraty masy mięśniowej, zwykle z powodu nieużywania dotkniętego mięśnia. Kiedy dzieje się tak z mięśniami przykręgosłupowymi, trudniej jest im ustabilizować kręgosłup. Zanik mięśni przykręgosłupowych wiąże się z bólem krzyża.
Napięcie mięśni
Bolesny ból mięśni przykręgosłupowych może wynikać z nadużywania lub urazu. Ponadto zarówno odwodnienie, jak i nadużywanie mogą powodować skurcze mięśni. Aby uniknąć nadwyrężenia mięśni, pamiętaj o odpowiednim rozciągnięciu się przed intensywnymi ćwiczeniami i nawodnieniu ciała przed i po treningu.
Zła postawa
Kiedy siedzisz lub stoisz prosto, mięśnie przykręgosłupowe rozluźniają się. Kiedy jesteś zgarbiony lub pochylony bardziej w jedną stronę, napina to mięśnie przykręgosłupowe, które pracują ciężej, aby wspierać kręgosłup.
Ćwiczenia mięśni przykręgosłupowych
Wypróbuj te proste codzienne ćwiczenia, aby mięśnie przykręgosłupowe były silne i wolne od bólu.
Rozciąganie dolnej części pleców
Usiądź na krześle, zachowując przestrzeń między plecami a krzesłem. Stopy płasko na podłodze, pochyl się do przodu w talii, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w dolnej części pleców.
Przytrzymaj przez 30 sekund, wstrzymaj i powtórz kilka razy. Upewnij się, że nie wykonujesz żadnego odskoku podczas trzymania odcinka.
Rozciąganie na jednej ręce
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż jedną rękę na talii, a drugą na głowie. Zegnij na boki w talii w bok, opierając dłoń na talii.
Zegnij się, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie mięśni pleców i przytrzymaj przez 30 sekund. Zatrzymaj się i powtórz po drugiej stronie. Powtórz kilka razy po obu stronach.
Przedłużenie z paskiem oporowym
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z końcami taśmy oporowej w każdej dłoni. Reszta zespołu leży płasko na podłodze i stań na niej obiema stopami.
Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując idealnie proste plecy, a następnie powoli wstań z powrotem. Powinieneś poczuć trochę wysiłku w mięśniach pleców.
Powoli pochyl się ponownie do przodu. Wykonuj jeden zestaw 15 rozszerzeń dziennie.
Na wynos
Twoje mięśnie przykręgosłupowe mają kluczowe znaczenie dla ruchu kręgosłupa. Mają również ważne zadanie wspierania kręgosłupa. Staraj się je regularnie rozciągać i wzmacniać, aby działały wydajnie i unikały bólu pleców.
