Zamknij kiedyś Facebooka i powiedz sobie, że skończyłeś na dziś, tylko po to, by złapać się automatycznego przewijania twojego kanału zaledwie 5 minut później?
Może masz otwarte okno Facebooka na swoim komputerze i podnieś telefon, aby otworzyć Facebooka, nie myśląc o tym, co robisz.
Te zachowania niekoniecznie oznaczają, że jesteś uzależniony od Facebooka, ale mogą stać się powodem do niepokoju, jeśli powtarzają się i czujesz, że nie jesteś w stanie ich kontrolować.
Chociaż „uzależnienie od Facebooka” nie zostało formalnie uznane w ostatnim wydaniu Diagnostycznego i statystycznego podręcznika zaburzeń psychicznych, naukowcy sugerują, że jest to coraz większy problem, szczególnie wśród młodzieży.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o objawach uzależnienia od Facebooka, o tym, jak może się to zdarzyć, oraz o poradach, jak przez to przejść.
Jakie są oznaki?
Eksperci ogólnie definiują uzależnienie od Facebooka jako nadmierne, kompulsywne korzystanie z Facebooka w celu poprawy nastroju.
Ale co jest uważane za przesadne? To zależy.
Melissa Stringer, terapeutka z Sunnyvale w Teksasie, wyjaśnia: „To, co uważa się za problematyczne, różni się w zależności od osoby, ale zakłócanie codziennego funkcjonowania jest na ogół czerwoną flagą”.
Oto bardziej szczegółowe oznaki nadmiernego używania.
Regularnie spędzaj więcej czasu na Facebooku, niż chcesz lub zamierzasz
Może sprawdzasz Facebooka zaraz po przebudzeniu, a potem sprawdzasz go ponownie wiele razy w ciągu dnia.
Może się wydawać, że nie jesteś na długo. Ale kilka minut publikowania, komentowania i przewijania kilka razy dziennie może szybko dodać do godzin.
Możesz także odczuwać potrzebę spędzania coraz większej ilości czasu na Facebooku. Może to pozostawić Ci mało czasu na pracę, hobby lub życie towarzyskie.
Korzystanie z Facebooka, aby poprawić nastrój lub uciec od problemów
Powszechnie zgadzanym objawem uzależnienia od Facebooka jest wykorzystywanie go do polepszania negatywnego nastroju.
Może chcesz uciec od trudności w miejscu pracy lub kłócić się z partnerem, więc patrzysz na Facebooka, aby poczuć się lepiej.
Być może stresuje Cię projekt, nad którym pracujesz, więc zamiast tego wykorzystujesz czas zarezerwowany na ten projekt na przewijanie Facebooka.
Korzystanie z Facebooka do opóźniania pracy może sprawić, że poczujesz się, jakbyś nadal coś robił, podczas gdy tak naprawdę nie jest, według badań z 2017 roku.
Facebook wpływa na zdrowie, sen i relacje
Kompulsywne korzystanie z Facebooka często powoduje zaburzenia snu. Możesz iść spać później i wstać później lub nie wyspać się z powodu późnego wstawania. Wszystko to może skutkować szeregiem problemów zdrowotnych.
Korzystanie z Facebooka może również wpływać na zdrowie psychiczne, jeśli porównujesz swoje życie z tym, co inni prezentują w mediach społecznościowych.
Twój związek może również ucierpieć, ponieważ kompulsywne korzystanie z Facebooka może pozostawić mniej czasu dla partnera lub przyczynić się do romantycznego niezadowolenia.
Możesz czuć się zazdrosny o interakcje swojego partnera z innymi ludźmi lub odczuwać zazdrość wsteczną, patrząc na zdjęcia ich byłego.
Stringer dodaje, że Facebook może również stać się swego rodzaju zamiennikiem bezpośrednich interakcji społecznych, co może prowadzić do poczucia izolacji i samotności.
Trudność w pozostawaniu poza Facebookiem
Pomimo prób ograniczenia korzystania, trafiasz z powrotem na Facebooka, prawie nie zdając sobie z tego sprawy, gdy tylko masz wolną chwilę.
Może ustalisz dzienny limit sprawdzania Facebooka tylko raz rano i raz wieczorem. Ale w przerwie na lunch nudzisz się i mówisz sobie, że nie ma nic złego w szybkim spojrzeniu. Po dniu lub dwóch powracają stare wzorce.
Jeśli uda ci się pozostać z dala, możesz czuć się niespokojny, niespokojny lub poirytowany, dopóki nie użyjesz ponownie Facebooka.
Co sprawia, że Facebook uzależnia?
Stringer wyjaśnia, że Facebook i inne rodzaje mediów społecznościowych „aktywują centrum nagrody w mózgu, zapewniając poczucie społecznej akceptacji w postaci polubień i pozytywnych opinii”.
Innymi słowy, zapewnia natychmiastową satysfakcję.
Kiedy udostępniasz coś na Facebooku - niezależnie od tego, czy jest to zdjęcie, zabawny film, czy emocjonująca aktualizacja statusu, natychmiastowe polubienia i inne powiadomienia pozwalają od razu wiedzieć, kto przegląda Twój post.
Podziwiające i wspierające komentarze mogą znacznie zwiększyć poczucie własnej wartości, podobnie jak duża liczba polubień.
Po pewnym czasie możesz zacząć pragnąć tej afirmacji, zwłaszcza gdy masz ciężki czas.
Z biegiem czasu, dodaje Stringer, Facebook może stać się mechanizmem radzenia sobie z negatywnymi uczuciami w taki sam sposób, jak substancje lub pewne zachowania.
Jak mogę przez to przejść?
Istnieje kilka kroków, które możesz podjąć, aby ograniczyć (lub nawet wyeliminować) korzystanie z Facebooka.
Według Stringera, pierwszy krok polega na „uświadomieniu sobie celu używania, a następnie określeniu, czy jest to zgodne z tym, jak naprawdę cenisz sobie spędzanie czasu”.
Jeśli okaże się, że korzystanie z Facebooka niekoniecznie zgadza się z tym, jak chcesz spędzać czas, rozważ poniższe wskazówki.
Podsumuj typowe użycie
Śledzenie, jak często korzystasz z Facebooka przez kilka dni, może zapewnić wgląd w to, ile czasu zajmuje Facebook.
Zwróć uwagę na wszelkie wzorce, takie jak korzystanie z Facebooka podczas zajęć, podczas przerw lub przed snem. Identyfikacja wzorców może pokazać, jak Facebook ingeruje w codzienne czynności.
Może również pomóc w opracowaniu strategii przełamywania nawyków Facebooka, takich jak:
- pozostawiając telefon w domu lub w samochodzie
- inwestowanie w budzik i trzymanie telefonu z dala od sypialni
Zrób sobie przerwę
Wiele osób uważa, że warto zrobić sobie krótką przerwę od Facebooka.
Zacznij od dnia offline, a następnie spróbuj tygodnia. Pierwsze kilka dni może wydawać się trudne, ale w miarę upływu czasu możesz łatwiej pozostać poza Facebookiem.
Czas wolny może pomóc Ci odzyskać więź z bliskimi i spędzić czas na innych zajęciach. Możesz również zauważyć, że twój nastrój poprawia się, gdy nie używasz Facebooka.
Aby trzymać się przerwy, spróbuj wyłączyć aplikację z telefonu i wylogować się w przeglądarce, aby utrudnić dostęp.
Ogranicz użycie
Jeśli dezaktywacja konta wydaje się zbyt drastyczna, skup się na powolnym ograniczaniu wykorzystania. Bardziej pomocne może być powolne ograniczanie korzystania z Facebooka zamiast natychmiastowego usuwania konta.
Staraj się ograniczyć korzystanie z mniejszej liczby logowań lub czasu spędzanego w Internecie każdego tygodnia, stopniowo zmniejszając czas spędzany w witrynie w każdym tygodniu.
Możesz także ograniczyć liczbę postów publikowanych co tydzień (lub dzień, w zależności od bieżącego wykorzystania).
Podczas korzystania z Facebooka zwracaj uwagę na swój nastrój
Rozpoznanie tego, jak czujesz się na Facebooku, może dostarczyć większej motywacji do ograniczenia.
Jeśli używasz Facebooka, aby poprawić swój nastrój, możesz nie zauważyć od razu, że korzystanie z Facebooka faktycznie pogarsza twoje samopoczucie.
Spróbuj zanotować swój nastrój lub stan emocjonalny zarówno przed, jak i po skorzystaniu z Facebooka. Zwróć uwagę na określone uczucia, takie jak zazdrość, depresja lub samotność. Jeśli możesz, zastanów się, dlaczego je odczuwasz, próbując przeciwdziałać negatywnym myślom.
Na przykład, może opuszczasz Facebooka, myśląc: „Chciałbym być w związku. Wszyscy na Facebooku wyglądają na tak szczęśliwych. Nigdy nikogo nie znajdę”.
Rozważ tę kontrę: „Te zdjęcia nie mówią mi, jak naprawdę się czują. Jeszcze nikogo nie znalazłem, ale może postaram się bardziej spotkać kogoś”.
Odwróć się
Jeśli trudno ci się trzymać z dala od Facebooka, spróbuj poświęcić swój czas nowym hobby lub zajęciom.
Wypróbuj rzeczy, które wyprowadzają Cię z domu, z dala od telefonu lub obu tych rzeczy, na przykład:
- gotowanie
- wędrówki
- joga
- szycie lub rękodzieło
- szkicowanie
Kiedy poprosić o pomoc
Jeśli masz trudności ze zmniejszeniem korzystania z Facebooka, nie jesteś sam. Często uzależnia się od Facebooka. Coraz więcej specjalistów zajmujących się zdrowiem psychicznym koncentruje się na pomaganiu ludziom w ograniczaniu ich używania.
Rozważ skontaktowanie się z terapeutą lub innym specjalistą zdrowia psychicznego, jeśli:
- masz trudności z samodzielnym ograniczaniem korzystania z Facebooka
- czuć się przygnębionym myślą o cofnięciu się
- doświadczają depresji, lęku lub innych objawów nastroju
- mają problemy w związku z używaniem Facebooka
- zauważ, że Facebook przeszkadza Ci w codziennym życiu
Terapeuta może Ci pomóc:
- opracować strategie ograniczania kosztów
- przepracować nieprzyjemne emocje wynikające z korzystania z Facebooka
- znaleźć bardziej produktywne metody radzenia sobie z niechcianymi uczuciami
Najważniejsze
Facebook znacznie ułatwia utrzymywanie kontaktu z przyjaciółmi i bliskimi. Ale może mieć też wadę, zwłaszcza jeśli używasz go do radzenia sobie z niechcianymi emocjami.
Dobre wieści? Mniej korzystania z Facebooka może uchronić go przed negatywnym wpływem na Twoje życie.
Często istnieje możliwość samodzielnej redukcji, ale jeśli masz problemy, terapeuta zawsze może zaoferować wsparcie.
Crystal Raypole pracowała wcześniej jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności jest zaangażowana w pomaganie w zmniejszaniu piętna związanego ze zdrowiem psychicznym.
