Podchodząc Do Kipping Pullup

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Kipping pullups to kontrowersyjny ruch. Ponieważ używasz rozpędu, aby się podnieść, wielu przedstawicieli branży fitness postrzega to jako formę „oszukiwania”. Niektórzy postrzegają to również jako mniej kontrolowany ruch, z większymi szansami na kontuzje.

Jednak podciąganie na drążku jest również wyzwaniem, może poprawić wytrzymałość, a nawet ukierunkować mięśnie, których standardowe podciągnięcia nie mogą, takie jak rdzeń i dolna część ciała.

Właśnie dlatego są popularni w społeczności CrossFit.

Aby pomóc ustalić, czy podciąganie metodą kipping jest odpowiednie dla Ciebie, w tym artykule omówiono, czym one są, jakie są ich zalety, jakie są różnice między standardowymi podciągnięciami i nie tylko.

Co to jest kipping pullup?

Kipping to sposób na wymachiwanie ciałem, aby nabrać rozpędu.

Kipping pullup to sytuacja, w której używasz tego pędu do stworzenia „huśtawki mocy”, która unosi podbródek i przesuwa go nad drążkiem.

Dlaczego kipping pullups jest kontrowersyjny?

Jackie Wilson, dyrektor generalny i założyciel Nova Fitness Innovation, wyjaśnia dlaczego.

„Podciągnięcia są trudne!” ona mówi. „Ci, którzy przysięgają, że standardowy widok podciągania jest skrótem, możesz być w stanie wykonać ruch bez siły górnej części ciała niezbędnej do wykonania równej liczby powtórzeń między dwiema odmianami”.

Kipping vs. standard pullup

Istnieje wiele porównań ze standardowym podciąganiem i podciąganiem kippingowym.

Standardowe podciągnięcia wymagają powolnych i kontrolowanych ruchów, aby unieść ciało prosto w górę i prosto w dół.

Z drugiej strony podciągnięcia kippingowe są bardziej rytmiczne, ponieważ wymagają dodatkowego ruchu i rozpędu.

Standardowe podciągnięcie może zostać zmodyfikowane dla tych, którzy uważają to za zbyt trudne. Możesz poprosić kogoś o przytrzymanie twoich nóg lub użycie wspomaganej maszyny do podciągania.

Kipping pullup może wyglądać ciężko - zwłaszcza gdy widzisz, jak robią to profesjonaliści CrossFit - ale budowanie siły jest o wiele mniejsze, niż myślisz.

Dzieje się tak, ponieważ mniej mięśni jest aktywowanych, gdy huśtawka mocy daje ciału szybki przypływ pędu.

Badanie z 2018 roku potwierdza to, ponieważ wykazało, że podczas podciągania kippingowego dochodziło do znacznie niższej aktywacji mięśni w porównaniu do standardowych podciągnięć.

Aby dojść do tego wniosku, naukowcy przyjrzeli się kilku grupom mięśni:

• latissimus dorsi
• tylny naramienny
• środkowy czworoboczny
• biceps brachii

Do czego służy kipping pullups?

Zbudujesz wytrzymałość

Podciągnięcia z kipu dotyczą mniej treningu siłowego, a bardziej wytrzymałości.

Im więcej powtórzeń jesteś w stanie wykonać w krótkim czasie, tym bardziej przyniesie to korzyści układowi sercowo-naczyniowemu.

„To czyni je idealnymi do treningu obwodowego” - mówi Sean Light, zarejestrowany trener siły i kondycji, trener przywracania postawy i licencjonowany masażysta.

Trenując w ten sposób mięśnie, Twoja wytrzymałość będzie nadal rosnąć, umożliwiając ćwiczenie przez dłuższy czas.

Możesz uzyskać więcej powtórzeń

Szybkość jest po Twojej stronie dzięki podciągnięciu podciągania.

Jest to w porównaniu do standardowych podciągnięć, które wymagają powolnych i kontrolowanych ruchów.

„Wykonywanie większej liczby powtórzeń w krótszym czasie zwiększa intensywność danego treningu” - wyjaśnia Wilson.

„W rezultacie kipping pullup jest lepszy w treningu metabolicznym niż standardowe pullup”.

To trening całego ciała

Zobacz wyniki szybciej dzięki treningowi całego ciała.

Badanie z 2019 roku dotyczyło 11 sportowców, którzy wykonali 5 serii zarówno standardowych podciągnięć, jak i podciągnięć kippingowych.

Naukowcy przetestowali górną i dolną część ciała uczestników za pomocą elektromiografii powierzchniowej i kinematyki ruchu.

Badanie wykazało, że całe ciało było aktywowane podczas ćwiczeń i że możliwe było więcej powtórzeń w porównaniu do standardowego podciągania.

Dodatkowo mięśnie rdzenia i dolnej części ciała były znacznie bardziej aktywowane podczas podciągania kippingowego.

Wady kipping pullups

• Może to spowodować zbyt duże obciążenie ramion.
• Szanse na kontuzje są większe w porównaniu do standardowych podciągnięć.
• Ten ruch nie zastępuje standardowych podciągnięć.

Przekroczenie jego granic może mieć poważne konsekwencje.

Na przykład w badaniu przyjrzano się powiązaniu między podciągnięciami na wysokości ramion z różnym ułożeniem dłoni, w tym z szerokim uchwytem podobnym do tego, który jest używany przy kipach, a uderzeniami w ramię.

Uderzenie pojawia się, gdy mankiet rotatorów ociera się o wyrostek robaczkowy, który jest zewnętrznym końcem łopatki. Zwykle powoduje to ból barku lub ucisk.

Badanie wykazało, że te ćwiczenia na ramiona zmniejszają przestrzeń w stawie i zwiększają nacisk, zwiększając w ten sposób ryzyko uderzenia w ramię.

Mięśnie pracują podczas ćwiczeń

Podczas gdy podciąganie na drążku nie jest znane z budowania siły, powinieneś czuć pracę w mięśniach brzucha, ramionach, nogach i górnej części pleców.

„Głównym mięśniem, na który celujemy, jest najszerszy grzbiet” - wyjaśnia Light. „Jest to najbardziej widoczny mięsień pleców i prawdopodobnie najbardziej wpływowy mięsień w Twoim ciele”.

Dodatkowe mięśnie w pracy:

• romboidy (mięsień między łopatkami)
• pułapki (rozciąga się od tyłu głowy do szyi i ramion)
• mankiet rotatorów tylnych (ramię)

Jak zrobić kipping pullup?

1. Zacznij od zwisania na drążku z mocnym uchwytem i ramionami rozstawionymi nieco dalej niż na szerokość barków.
2. Aby „kipować”, najpierw odchyl nogi do tyłu, a następnie do przodu. Twoje ciało zacznie się kołysać.
3. Kiedy twoje nogi wychylają się do przodu, wykorzystaj ten pęd, podciągając się i kierując biodra w kierunku drążka.
4. Powoli opuść się, podczas gdy nogi powrócą do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
5. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w 30 sekund.

Szybkie powtórzenia są kluczowe

Ważne jest, aby nie tracić czasu pod koniec powtórzenia, mówi Light. Chcesz skorzystać z cyklu skracania rozciągania.

Ta elastyczność narasta w mięśniu podczas schodzenia. Szybsze przechodzenie do następnego powtórzenia sprawi, że cofanie się będzie o wiele łatwiejsze.

Porady

Trzymaj mięśnie brzucha zaangażowane przez całe ćwiczenie

Dzięki temu dolna część pleców nie musi nadmiernie kompensować mięśni brzucha, co może prowadzić do urazów lub bólu krzyża.

Obudź najpierw mięśnie brzucha

Możesz także zechcieć wcześniej wykonać kilka ćwiczeń brzucha, dodaje Light.

„To zwiększy napięcie w mięśniach brzucha i pomoże powstrzymać nadmierne otwieranie pleców podczas ćwiczenia”.

Kilka ćwiczeń, które możesz wypróbować, to deska, martwy robak lub trzepotanie kopnięcie.

Najpierw zapoznaj się ze standardowymi podciągnięciami

Zrozumienie podstawowej mechaniki podciągania uczyni ćwiczenie o wiele łatwiejszym - i bezpieczniejszym.

Od tego momentu Wilson zaleca podzielenie ruchu na serie pojedynczych powtórzeń.

„Wykonaj ruch i powoli opuść się” - mówi. „To pozwoli Ci nie tylko przyzwyczaić się do ruchu, ale także zbudujesz niezbędną siłę poprzez powolne obniżanie ciała”.

Kiedy już poczujesz się z tym komfortowo, możesz włączyć podciąganie kippingowe do swojej rutyny.

Wykonaj kombinację podciągnięć

W przypadku super-naładowanego treningu metabolicznego Wilson zaleca rozpoczęcie od standardowych podciągnięć, a następnie użycie podciągnięć kippingowych, aby zakończyć serię, gdy twoje ciało jest zbyt zmęczone.

Na wynos

Kipping pullups to wymagające ćwiczenie całego ciała, które jako pierwsze zyskało popularność w społeczności CrossFit.

Właściwie wykonane poprawiają wytrzymałość, spalają kalorie, a nawet celują w mięśnie, których standardowe podciągnięcia nie mogą, takie jak rdzeń i dolna część ciała.

Jeśli jednak Twoim głównym celem jest zbudowanie siły, będziesz chciał skupić się na standardowym podciągnięciu.

Upewnij się, że angażujesz mięśnie brzucha i prawidłowo wykonujesz ćwiczenie, aby zapobiec kontuzjom, takim jak uderzenia w ramię lub problemy z dolną częścią pleców.