Czas pod napięciem (TUT) odnosi się do czasu, przez jaki mięsień jest napięty lub obciążony podczas zestawu ćwiczeń. Podczas treningów TUT wydłużasz każdą fazę ruchu, aby Twoje zestawy były dłuższe.
Chodzi o to, że zmusza to mięśnie do cięższej pracy i optymalizuje siłę mięśni, wytrzymałość i wzrost.
Ćwiczenia z wykorzystaniem metody TUT obejmują podnoszenie ciężarów i trening z masą ciała. W treningach TUT zwalniasz ruchy każdego powtórzenia i spędzasz więcej czasu na trudnej fazie ćwiczenia. Spowolnienie ruchu powoduje, że mięsień jest dłużej napięty, co może przynieść lepsze rezultaty.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o korzyściach płynących z treningów pod napięciem, a także o tym, jak możesz uwzględnić go w swoim programie fitness.
Rzekome korzyści
Włączenie techniki TUT do twoich treningów może pomóc ci lepiej wykorzystać rutynę ćwiczeń. Zmiana rutyny poprzez dłuższe napinanie mięśni może również pomóc w pokonaniu płaskowyżu. Wszystkie te korzyści mają pozytywny wpływ na Twoje funkcjonowanie podczas codziennych i sportowych zajęć.
Treningi TUT mają na celu wywołanie napięcia w mięśniach przez dłuższy czas, co prowadzi do wzrostu mięśni. Im mocniej zmusisz mięśnie do pracy, tym lepsze rezultaty zobaczysz.
Większe, silniejsze mięśnie poprawiają kontrolę mięśni, poprawiają gęstość mineralną kości i obniżają procent tkanki tłuszczowej. Twoje ciało będzie wyglądać i czuć się bardziej stonowane, a możesz odczuwać więcej bólu mięśni.
Powolne ruchy mogą pomóc ci być bardziej celowym, jednocześnie pozwalając umysłowi zrelaksować się. Może to stymulować świadomość i koncentrację, co pomaga być bardziej uważnym.
Kiedy zwracasz uwagę na swój ruch, możesz skupić się na prawidłowych technikach oddychania, wyrównaniu i wzorcach ruchu. Pomaga to rozwinąć kontrolę mięśni i prawidłową postawę, jednocześnie stabilizując ciało w sposób zapobiegający kontuzjom.
Czy to jest skuteczne?
Dowody naukowe dotyczące skuteczności ćwiczeń z napięciem są różne. Wyniki badania z 2019 roku wykazały, że TUT ma znikomy wpływ na trening siłowy w zwiększaniu wielkości i siły mięśni.
Inne badania pokazują bardziej obiecujące wyniki. Małe badanie z 2016 roku wykazało, że podwojenie długości fazy ekscentrycznej (wydłużenie) w stosunku do fazy koncentrycznej (skrócenie) może mieć pozytywny wpływ na wzrost mięśni.
Osoby, które wydłużyły czas trwania ekscentrycznej fazy powtórzeń wyciskania na ławce, zwiększyły aktywację mięśni i odpowiedź mleczanową we krwi. Oznacza to, że dodanie 2 sekund do ekscentrycznej fazy podnoszenia stymuluje wyższe wymagania fizjologiczne, czyniąc ruch trudniejszym i bardziej efektywnym.
Jak to zrobić
Aby włączyć technikę TUT do swojego programu ćwiczeń, zwolnij ją. Wykonywanie ruchów w wolniejszym tempie pobudzi mięśnie do promowania wzrostu. Być może będziesz musiał użyć lżejszej wagi, ponieważ wydłużony czas będzie trudniejszy do utrzymania.
Aby użyć metody tempa, zwolnij ekscentryczną fazę każdego powtórzenia. Wydłuż każdą fazę ekscentryczną o 2 do 6 sekund. Lub możesz sprawić, że faza ekscentryczna będzie dwukrotnie większa od długości fazy koncentrycznej.
Włączenie metody TUT do ćwiczeń, do których już się przyzwyczaiłeś, uczyni je trudniejszymi i zapewni lepsze wyniki. Używaj płynnych, równych i kontrolowanych ruchów.
Wybierz tempo podnoszenia, opuszczania i pauzy i trzymaj się go. Poruszaj się przez cały ruch, zamiast zatrzymywać się krótko.
TUT może być trudniejsze, ponieważ trudniej jest pozostać w pozie przez długi czas lub powoli poruszać ciałem, niż pędzić przez ruchy. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz wykonywać ruchy szybko, gdy waga jest zbyt duża lub czujesz się zmęczony.
Możesz wykonywać TUT podczas ćwiczeń izometrycznych, takich jak deski, przysiady lub rzuty. Siedzenia ścienne i uchwyty nad głową są również opcjami. Wykonując trzymanie izometryczne podczas ruchu, wybierz pozycję, która jest najtrudniejsza.
Możesz także spowolnić ruch, gdy wykonujesz unoszenie nóg lub przepływasz między dwiema pozycjami jogi, takimi jak pies skierowany w dół i pies skierowany w górę.
Kilka kluczowych wskazówek
- Skoncentruj się na spędzaniu większej ilości czasu na wykonywaniu trudnej części ćwiczenia, którą jest zazwyczaj faza wydłużania lub ekscentryczna.
- Aby uzyskać maksymalny wzrost mięśni, wykonaj co najmniej 4 do 6 serii po 6 do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
- Użyj obciążenia, które jest wystarczająco duże, aby spowodować zmęczenie mięśni.
- W ciągu kilku tygodni możesz zwiększyć ciężar, który podnosisz lub wykonywać bardziej wymagające ćwiczenia.
- Daj sobie czas na regenerację między treningami, celując w różne grupy mięśni w różne dni.
- Zwykle zestaw TUT do treningu siłowego trwa od 30 do 60 sekund, w zależności od liczby powtórzeń i obciążenia.
- Skoncentruj się na odmierzaniu czasu serii, zamiast po prostu wykonywać wiele powtórzeń w krótkim czasie. Ustaw stoper i wykonuj ćwiczenie przez ten czas bez przerwy.
- Zakończ jednym setem w jeszcze wolniejszym tempie.
- Podczas treningów TUT ważne jest, aby odpocząć między seriami. Odpoczynek przez około 1 minutę pomiędzy seriami jest idealny, ponieważ daje to mięśniom wystarczająco dużo czasu na regenerację przed następną rundą.
Kiedy zobaczyć trenera
Zaplanuj sesję z profesjonalistą, jeśli chcesz przenieść swoje treningi na wyższy poziom. Jedną z głównych zalet posiadania osobistego trenera do treningów TUT jest to, że mogą one pomóc Ci kontrolować czas. To naturalne, że tracisz rachubę lub przyspieszasz, gdy zaczynasz czuć się zmęczony.
Małe badanie z 2015 roku wykazało, że większość ludzi nie postępowała zgodnie z zalecanymi instrukcjami ćwiczeń TUT, gdy wykonywała ćwiczenia samodzielnie. Wskazuje to na znaczenie regularnej pracy z profesjonalistą, a także posiadania jasnych, precyzyjnych instrukcji samodzielnego wykonywania ćwiczeń.
Trener może upewnić się, że wykonujesz odpowiednią liczbę powtórzeń i serii. Dodatkowo upewnią się, że będziesz skupiony i skupiony, abyś mógł jak najlepiej wykorzystać swoją sesję. Możesz nawet spędzić mniej czasu na siłowni, uzyskując lepsze wyniki.
Profesjonalista fitness może również wykorzystać zamierzone wyniki treningu do zaprojektowania spersonalizowanego planu treningu. Potrafią zaprojektować program w oparciu o cele docelowe, takie jak:
- moc
- siła
- wzrost mięśni (hipertrofia)
- wytrzymałość mięśniowa
Trenerzy mają bogate doświadczenie i mogą dokładnie pokazać, jak poprawić formę, oddech i wyrównanie. Ponadto mogą zapewnić prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, aby zapewnić bezpieczeństwo i wydajność.
Będą Cię motywować i kibicować, gdy będziesz dążyć do swoich celów. Gdy osiągniesz swoje cele, Twój trener może pomóc Ci zdecydować o kolejnych postępach, abyś mógł dalej się doskonalić.
Najważniejsze
Treningi pod napięciem mogą zwiększyć Twoją wydajność i wytrzymałość, budując większe i silniejsze mięśnie. To świetna technika, którą można dodać do istniejącego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli chcesz zmienić rutynę i poprawić kondycję.
Proces spowalniania treningów może być bardziej satysfakcjonujący, ponieważ będziesz miał szansę połączyć się z ciałem i skupić się na formie, wyrównaniu i wzorcach ruchu.
