Jak Kontrolować Swoje Emocje: 11 Strategii Do Wypróbowania

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Zdolność do przeżywania i wyrażania emocji jest ważniejsza niż myślisz.

Jako odczuwalna reakcja na daną sytuację, emocje odgrywają kluczową rolę w twoich reakcjach. Kiedy jesteś z nimi w zgodzie, masz dostęp do ważnej wiedzy, która pomaga w:

podejmowanie decyzji
sukces relacji
codzienne interakcje
dbanie o zdrowie: samoopieka

Chociaż emocje mogą odgrywać pomocną rolę w Twoim codziennym życiu, mogą odbijać się na Twoim zdrowiu emocjonalnym i relacjach międzyludzkich, gdy zaczynają tracić kontrolę.

Vicki Botnick, terapeuta z Tarzana w Kalifornii, wyjaśnia, że każda emocja - nawet uniesienie, radość lub inne, które zazwyczaj postrzegasz jako pozytywne - może nasilić się do punktu, w którym trudno będzie ją kontrolować.

Jednak przy odrobinie praktyki możesz cofnąć panowanie. Dwa badania z 2010 roku sugerują, że posiadanie dobrych umiejętności regulacji emocji wiąże się z dobrym samopoczuciem. Ponadto druga z nich znalazła potencjalny związek między tymi umiejętnościami a sukcesem finansowym, więc włożenie pewnej pracy na tym froncie może dosłownie się opłacić.

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć.

1. Przyjrzyj się wpływowi swoich emocji

Intensywne emocje nie są złe.

„Emocje sprawiają, że nasze życie jest ekscytujące, wyjątkowe i pełne energii” - mówi Botnick. „Silne uczucia mogą oznaczać, że w pełni akceptujemy życie, że nie tłumimy naszych naturalnych reakcji”.

To zupełnie normalne, że czasami doświadczasz emocjonalnego przytłoczenia - kiedy dzieje się coś wspaniałego, kiedy dzieje się coś strasznego, kiedy czujesz, że przegapiłeś.

Więc skąd wiesz, że jest problem?

Emocje, które regularnie wymykają się spod kontroli, mogą prowadzić do:

konflikt w związku lub przyjaźni
trudności w kontaktach z innymi
kłopoty w pracy lub szkole
chęć używania substancji, które pomagają kontrolować emocje
fizyczne lub emocjonalne wybuchy

Znajdź trochę czasu na podsumowanie tego, jak niekontrolowane emocje wpływają na Twoje codzienne życie. Ułatwi to identyfikację problematycznych obszarów (i śledzenie sukcesu).

2. Dąż do regulacji, a nie represji

Nie możesz kontrolować swoich emocji za pomocą tarczy (gdyby to było takie proste!). Ale wyobraź sobie przez chwilę, że możesz zarządzać emocjami w ten sposób.

Nie chciałbyś, aby przez cały czas działały maksymalnie. Nie chciałbyś też ich całkowicie wyłączyć.

Kiedy tłumisz lub tłumisz emocje, uniemożliwiasz sobie przeżywanie i wyrażanie uczuć. Może się to zdarzyć świadomie (stłumienie) lub nieświadomie (stłumienie).

Oba mogą przyczyniać się do objawów zdrowia psychicznego i fizycznego, w tym:

niepokój
depresja
problemy ze snem
napięcie i ból mięśni
trudności w radzeniu sobie ze stresem
nadużywanie substancji

Kiedy uczysz się kontrolować emocje, upewnij się, że nie zamiatasz ich tylko pod dywan. Zdrowa ekspresja emocjonalna polega na znalezieniu równowagi między przytłaczającymi emocjami a brakiem emocji.

3. Określ, co czujesz

Poświęcenie chwili na sprawdzenie swojego nastroju może pomóc Ci odzyskać kontrolę.

Powiedz, że spotykasz się z kimś od kilku miesięcy. Próbowałeś zaplanować randkę w zeszłym tygodniu, ale powiedzieli, że nie mają czasu. Wczoraj ponownie wysłałeś SMS-a, mówiąc: „Chciałbym się z tobą wkrótce zobaczyć. Czy możesz się spotkać w tym tygodniu?”

W końcu odpowiadają, ponad dzień później: „Nie mogę. Zajęty."

Nagle jesteś bardzo zdenerwowany. Nie zastanawiając się, rzucasz telefonem przez pokój, przewracasz kosz na śmieci i kopiesz w biurko, uderzając się w palec u nogi.

Przerwij sobie pytanie:

Co ja teraz czuję? (rozczarowany, zdezorientowany, wściekły)
Co się stało, że tak się czuję? (Odpędzili mnie bez żadnego wyjaśnienia.)
Czy sytuacja ma inne wyjaśnienie, które mogłoby mieć sens? (Może są zestresowani, chorzy lub mają do czynienia z czymś innym, czego nie chcą wyjaśniać. Mogą planować wyjaśnić więcej, gdy będą mogli).
Co chcę zrobić z tymi uczuciami? (Krzycz, wyładuj moją frustrację rzucając przedmiotami, odpisz coś niegrzecznego).
Czy istnieje lepszy sposób radzenia sobie z nimi? (Zapytaj, czy wszystko w porządku. Zapytaj, kiedy będą następne. Idź na spacer lub pobiegnij).

Rozważając możliwe alternatywy, zmieniasz swoje myśli, co może pomóc Ci zmodyfikować pierwszą skrajną reakcję.

Może minąć trochę czasu, zanim ta odpowiedź stanie się nawykiem. Dzięki praktyce wykonywanie tych czynności w głowie stanie się łatwiejsze (i skuteczniejsze).

4. Zaakceptuj swoje emocje - wszystkie

Jeśli starasz się lepiej radzić sobie z emocjami, możesz spróbować zbagatelizować swoje uczucia dla siebie.

Kiedy hiperwentylujesz się po otrzymaniu dobrych wiadomości lub upadasz na podłogę krzycząc i szlochając, gdy nie możesz znaleźć kluczy, pomocne może być powiedzenie sobie: „Po prostu się uspokój” lub „To nie jest taka wielka sprawa, więc nie nie wariuje.

Ale to unieważnia twoje doświadczenie. To dla ciebie wielka sprawa.

Zaakceptowanie pojawiających się emocji pomaga poczuć się z nimi bardziej komfortowo. Zwiększenie komfortu wokół intensywnych emocji pozwala w pełni je odczuwać bez reagowania w skrajny, niepomocny sposób.

Na przykład spróbuj:

„Jestem zdenerwowany, ponieważ ciągle gubię klucze, przez co jestem spóźniony. Powinienem postawić naczynie na półce przy drzwiach, żeby pamiętać, żeby zostawić je w tym samym miejscu”

Akceptowanie emocji może prowadzić do większej satysfakcji z życia i mniej objawów zdrowia psychicznego. Co więcej, ludzie myślący o swoich emocjach jako pomocnych mogą prowadzić do wyższego poziomu szczęścia.

5. Prowadź dziennik nastrojów

Zapisywanie (lub wpisywanie) swoich uczuć i wywoływanych przez nie reakcji może pomóc Ci odkryć wszelkie destrukcyjne wzorce.

Czasami wystarczy mentalne prześledzenie emocji w myślach. Przelanie uczuć na papier może pozwolić ci głębiej się nad nimi zastanowić.

Pomaga również rozpoznać, kiedy określone okoliczności, takie jak kłopoty w pracy lub konflikt rodzinny, powodują trudniejsze do kontrolowania emocje. Identyfikacja określonych czynników wyzwalających umożliwia wymyślenie sposobów wydajniejszego zarządzania nimi.

Dzienniki zapewniają największe korzyści, gdy robisz to codziennie. Trzymaj swój dziennik przy sobie i notuj intensywne emocje lub uczucia, gdy się pojawią. Spróbuj zanotować wyzwalacze i swoją reakcję. Jeśli twoja reakcja nie pomogła, wykorzystaj swój dziennik, aby zbadać bardziej pomocne możliwości na przyszłość.

6. Weź głęboki oddech

Wiele można powiedzieć o sile głębokiego oddechu, niezależnie od tego, czy jesteś absurdalnie szczęśliwy, czy tak zły, że nie możesz mówić.

Zwolnienie i skupienie uwagi na oddechu nie sprawi, że emocje znikną (i pamiętaj, że to nie jest cel).

Mimo to ćwiczenia głębokiego oddychania mogą pomóc ci uziemić się i cofnąć o krok od pierwszego intensywnego błysku emocji i każdej ekstremalnej reakcji, której chcesz uniknąć.

Następnym razem, gdy poczujesz, że emocje zaczynają przejmować kontrolę:

Wdychaj powoli. Głębokie oddechy pochodzą z przepony, a nie klatki piersiowej. Pomocne może być wizualizowanie oddechu wznoszącego się z głębi brzucha.
Trzymaj to. Wstrzymaj oddech licząc do trzech, a następnie wypuść go powoli.
Rozważ mantrę. Niektórym osobom pomocne jest powtórzenie mantry, na przykład „Jestem spokojny” lub „Jestem zrelaksowany”.

7. Wiedz, kiedy wyrazić siebie

Na wszystko jest czas i miejsce, łącznie z intensywnymi emocjami. Na przykład niekontrolowane szlochanie jest dość powszechną reakcją na utratę ukochanej osoby. Wrzeszczenie w poduszkę, a nawet uderzenie jej może pomóc złagodzić złość i napięcie po rzuceniu.

Jednak inne sytuacje wymagają pewnego umiaru. Bez względu na to, jak bardzo jesteś sfrustrowany, krzyczenie na swojego szefa z powodu nieuczciwego postępowania dyscyplinarnego nie pomoże.

Uważność na swoje otoczenie i sytuację może pomóc ci nauczyć się, kiedy można wypuścić uczucia i kiedy możesz zechcieć z nimi posiedzieć przez chwilę.

8. Daj sobie trochę miejsca

Zdaniem Botnicka, dystans od intensywnych uczuć może pomóc Ci upewnić się, że reagujesz na nie w rozsądny sposób.

Ten dystans może być fizyczny, jak na przykład pozostawienie przykrej sytuacji. Ale możesz też stworzyć pewien dystans psychiczny, rozpraszając się.

Chociaż nie chcesz całkowicie blokować lub unikać uczuć, rozpraszanie się, dopóki nie znajdziesz się w lepszym miejscu, nie jest szkodliwe. Tylko pamiętaj, aby do nich wrócić. Zdrowe rozrywki są tylko tymczasowe.

Próbować:

iść na spacer
oglądając zabawny film
rozmowa z ukochaną osobą
spędzić kilka minut ze swoim zwierzakiem

9. Spróbuj medytacji

Jeśli już praktykujesz medytację, może to być jedna z Twoich metod radzenia sobie z ekstremalnymi uczuciami.

Medytacja może pomóc ci zwiększyć świadomość wszystkich uczuć i doświadczeń. Kiedy medytujesz, uczysz się siedzieć z tymi uczuciami, dostrzegać je bez oceniania siebie, bez próby ich zmiany lub zmuszenia do odejścia.

Jak wspomniano powyżej, nauka akceptowania wszystkich emocji może ułatwić regulację emocji. Medytacja pomaga zwiększyć te umiejętności akceptacji. Oferuje również inne korzyści, takie jak pomoc w relaksie i lepszym śnie.

Nasz przewodnik po różnych rodzajach medytacji może Ci pomóc w rozpoczęciu.

10. Bądź na bieżąco ze stresem

Kiedy jesteś pod dużym stresem, zarządzanie emocjami może stać się trudniejsze. Nawet ludziom, którzy ogólnie potrafią dobrze kontrolować swoje emocje, może to być trudniejsze w chwilach wysokiego napięcia i stresu.

Zmniejszenie stresu lub znalezienie bardziej pomocnych sposobów radzenia sobie z nim może pomóc w opanowaniu emocji.

Praktyki uważności, takie jak medytacja, również mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem. Nie pozbędą się go, ale mogą ułatwić życie.

Inne zdrowe sposoby radzenia sobie ze stresem obejmują:

wystarczającej ilości snu
poświęcenie czasu na rozmowy (i śmiech) z przyjaciółmi
ćwiczenie
spędzanie czasu na łonie natury
znalezienie czasu na relaks i hobby

11. Porozmawiaj z terapeutą

Jeśli Twoje emocje nadal są przytłaczające, być może nadszedł czas, aby poszukać profesjonalnego wsparcia.

Długotrwała lub uporczywa dysregulacja emocjonalna i wahania nastroju są związane z pewnymi stanami zdrowia psychicznego, w tym zaburzeniem osobowości typu borderline i chorobą afektywną dwubiegunową. Problemy z kontrolowaniem emocji mogą również odnosić się do traumy, problemów rodzinnych lub innych podstawowych problemów, wyjaśnia Botnick.

Terapeuta może zaoferować współczujące, wolne od osądów wsparcie, gdy:

zbadać czynniki przyczyniające się do rozregulowania emocji
zająć się poważnymi wahaniami nastroju
dowiedz się, jak zmniejszyć intensywne uczucia lub zwiększyć ograniczoną ekspresję emocjonalną
ćwicz stawianie wyzwań i przeformułowanie uczuć, które powodują niepokój

Wahania nastroju i intensywne emocje mogą wywoływać negatywne lub niepożądane myśli, które ostatecznie wywołują uczucie beznadziejności lub rozpaczy.

Ten cykl może ostatecznie doprowadzić do nieprzydatnych metod radzenia sobie, takich jak samookaleczenie, a nawet myśli samobójcze. Jeśli zaczynasz myśleć o samobójstwie lub masz ochotę do samookaleczenia, porozmawiaj z zaufaną ukochaną osobą, która może pomóc Ci od razu uzyskać wsparcie.

Jeśli potrzebujesz pomocy teraz

Jeśli rozważasz samobójstwo lub myślisz o samookaleczeniu, możesz zadzwonić do Administracji ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego pod numer 800-662-HELP (4357).

Całodobowa infolinia połączy Cię z osobami zajmującymi się zdrowiem psychicznym w Twojej okolicy. Wyszkoleni specjaliści mogą również pomóc Ci znaleźć środki na leczenie w Twoim stanie, jeśli nie masz ubezpieczenia zdrowotnego.

Crystal Raypole pracowała wcześniej jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności jest zaangażowana w pomaganie w zmniejszaniu piętna związanego ze zdrowiem psychicznym.