Mood Journal 101: Jak Zacząć Kontrolować Swoje Emocje

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Czy kiedykolwiek czułeś się zdenerwowany, przygnębiony lub po prostu źle, nie wiedząc dokładnie dlaczego?

Wielu z nas może błąkać się pod chmurą niejasnego, nieokreślonego mroku lub niepokoju przez wiele dni - jeśli nie dłużej.

Może sprawić, że poczujemy się, jakbyśmy żyli na łasce naszych emocji, zamiast je kontrolować.

W tej mgle często zapominamy o zadaniu kilku kluczowych pytań, które mogą przynieść ulgę, np. „Co to za emocje?” i „Dlaczego ich doświadczam?”

Jednym z przydatnych ćwiczeń, aby dotrzeć do źródła utrzymujących się negatywnych uczuć (i zwiększyć pozytywne), jest prowadzenie dziennika nastrojów lub dziennika emocji.

Co to jest dziennik nastrojów?

Ten rodzaj rejestrowania nie jest typowym zapisem codziennych czynności. Jest to raczej sposób na zidentyfikowanie i podjęcie działań związanych ze swoimi uczuciami.

„Jeśli potrafisz rejestrować, jak się czujesz i co myślisz, jesteś w stanie lepiej śledzić swoje emocje, dostrzegać osoby lub miejsca, które je wyzwalają, i rozpoznawać znaki ostrzegawcze swoich silnych emocji” - mówi terapeuta Amanda Ruiz, MS, LPC.

Wykazano, że zapisywanie w dzienniku myśli, emocji i wyzwań zmniejsza lęk i depresję. Z jednego powodu: zapisywanie naszych problemów na papierze często pomaga nam lepiej zrozumieć przyczyny - a tym samym rozwiązania -.

Dziennik nastrojów jest podobny, ale ponieważ koncentruje się na twoich emocjach, wyjaśni, jak poprawić twoje zdrowie psychiczne.

„Dziennik emocji umożliwia zapisywanie uczuć przez kilka dni lub tygodni, a następnie zauważanie wzorców lub trendów” - mówi Ruiz.

Kiedy potrafisz rozpoznać te trendy, możesz pracować nad wyeliminowaniem lub uniknięciem pewnych czynników wyzwalających - lub skup swoją energię na tym, jak najlepiej zareagować następnym razem.

Jak prowadzić dziennik nastrojów

Chociaż gotowe dzienniki emocji są dostępne w sprzedaży, nie ma potrzeby stosowania żadnych specjalnych produktów ani materiałów, aby rozpocząć. Wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to czysty notatnik i długopis.

Przed snem lub gdy masz kilka spokojnych chwil, nakreśl następujące kolumny, które pomogą Ci zastanowić się nad kilkoma z największych emocji dnia:

Nazwa emocji

Co wywołało tę emocję?

Zachowania lub działania, które spowodowała mnie ta emocja

Czy ta emocja jest odpowiednia do sytuacji?

Czy ta sytuacja jest cierpieniem, które należy tolerować, czy problemem do rozwiązania? I jak?

Oto więcej pytań, które należy rozważyć w każdej kolumnie podczas pisania:

Nazwa emocji

Pod siecią reakcji z poziomu powierzchni zwykle kryje się jedna z kilku podstawowych emocji. W rzeczywistości wielu psychologów uważa, że istnieje tylko sześć do ośmiu „podstawowych emocji”.

Jeśli masz problem ze sprecyzowaniem swoich uczuć (i potrzebujesz kilku dodatkowych odcieni niuansów poza sześcioma opcjami), miej pod ręką listę, która pomoże Ci nazwać swoje. Możesz wydrukować tutaj.

Co wywołało tę emocję?

Kiedy zatrzymamy się na chwilę autorefleksji, zwykle możemy zidentyfikować sytuację, która podsyca emocje.

Może to nie bałagan, który twoje dzieci zostawiły w kuchni, na przykład spowodował wybuch po kolacji, ale stresory, których doświadczyłeś w pracy tego dnia.

Poświęć chwilę, aby być szczerym i zapisz prawdziwą przyczynę tego, co czujesz.

Zachowania lub działania, które spowodowała mnie ta emocja

Działanie w odpowiedzi na emocje jest ludzką naturą. Czasami prowadzi to do pięknych wyrazów miłości, wdzięczności lub radości. Ale innym razem oznacza to poddanie się wściekłości na drodze lub spędzenie godziny w łazience na płaczu. Jak to wyglądało dla Ciebie dzisiaj?

Czy ta emocja jest odpowiednia do sytuacji?

Wielu terapeutów nazywa ten krok „sprawdzaniem faktów”. Czy Twoje reakcje emocjonalne pasują do okoliczności, które je spowodowały? Weź też pod uwagę skalę swojej odpowiedzi. Warto zastanowić się, co powiedziałbyś znajomemu, gdyby był w Twojej sytuacji.

Czy ta sytuacja jest cierpieniem, które należy tolerować, czy problemem do rozwiązania? I jak?

Jeśli dzisiejsza emocja nie była tak pozytywna, musisz podjąć decyzję: co zamierzasz z tym zrobić?

W sytuacjach, które możesz zmienić, przygotuj plan działania. Przeprowadź szczerą rozmowę z przyjacielem, który powiedział na przykład coś bolesnego, lub umów się na wizytę w celu sprawdzenia kłopotliwego problemu zdrowotnego.

Jednak niektóre okoliczności są po prostu poza naszą kontrolą. W tym przypadku rozsądnie jest przyjąć koncepcję „tolerancji na cierpienie”. Na tym polega nasza zdolność do wytrzymywania trudnych emocji.

Zastanów się, jakie zdrowe mechanizmy radzenia sobie masz do dyspozycji (być może lepsza samoopieka lub czas z dobrymi przyjaciółmi) i zadbaj o ich wdrożenie.

Jeśli zareagujesz na swoje wyzwalacze dość natychmiast, być może w skali, która nie jest zgodna z wyzwalaczem (np. Opóźnienie w drodze do pracy, które doprowadza Cię do wściekłości, która rujnuje cały dzień), może to pomóc ćwiczyć dbanie o siebie w za chwilę.

Jeśli czujesz, że doświadczasz niepokojącej emocji, rozważ krótki spacer, 10 powolnych oddechów lub posłuchanie ulubionej piosenki. Zapisz swój aktualny plan gry w dzienniku nastrojów.

Praca nad poprawą zdrowia psychicznego za pomocą dziennika nastroju niekoniecznie oznacza, że zidentyfikowanie wyzwalaczy lub wzorców zachowań doprowadzi do natychmiastowych rozwiązań. Widzenie wyników może chwilę potrwać.

Nie zniechęcaj się jednak. Kontynuuj księgowanie i dopracowuj swój plan działania, aby znaleźć to, co działa najlepiej dla Ciebie.

Sarah Garone, NDTR, jest dietetykiem, niezależną pisarką o zdrowiu i blogerką kulinarną. Mieszka z mężem i trójką dzieci w Mesa w Arizonie. Znajdź, jak dzieli się praktycznymi informacjami na temat zdrowia i odżywiania oraz (głównie) zdrowymi przepisami w A Love Letter to Food.