Jak Zbudować Domową Siłownię Za Mniej Niż 150 USD

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Ćwiczenia z podręczników: bezpłatne

Czy podręczniki lub stoliki do kawy w domu zbierają kurz? Teraz możesz ich użyć, aby wzbogacić swoje ciało i umysł!

Pompki z podręcznika

Nick Occhipinti, certyfikowany specjalista ds. Siły i kondycji (CSCS) oraz certyfikowany trener osobisty (CPT), zaleca umieszczenie dwóch podręczników na podłodze w odległości około 1–2 stóp od siebie.

Połóż jedną rękę na każdym podręczniku i podnieś.

Podniesienie rąk na wysokość 2–4 cale nad podłogą pozwoli ci zejść głębiej do pompki, czyniąc to proste ćwiczenie w domu trudniejszym i bardziej efektywnym.

„Ten trening skutecznie rzuci wyzwanie Twoim klatkom piersiowym, przednim mięśnieom naramiennym i tricepsowi” - mówi Occhipinti.

Podręcznik odwrotny rzuca

Stań na podręczniku o grubości około 2–3 cali i cofnij się do głębokiego wypadu.

Dodatkowa wysokość pod przednią stopą sprawia, że wypad jest głębszy niż normalnie w tym trudnym wariancie obowiązkowego ćwiczenia dolnej części ciała, mówi Occhipinti.

Ta odmiana wypadu uderza w quady, jednocześnie stanowiąc wyzwanie dla stabilności dolnej części ciała.

Udostępnij na Pinterest

Wałek piankowy: 25 USD

Te mocne, ale wygodnie podtrzymujące rolki doskonale nadają się do wykonywania podstawowych ćwiczeń postawy oraz zaawansowanych technik stabilizacji tułowia - mówi Heather Jeffcoat, fizjoterapeuta i certyfikowany instruktor Pilates.

Tradycyjne brzuszki

1. Połóż się wzdłuż rolki, tak abyś był podparty od głowy do kości ogonowej.
2. Zapnij ręce za głową (ale nie ciągnij za szyję).
3. Zrób wdech, aby się przygotować, a następnie zrób wydech, unosząc górną część ciała i chrupiąc. Weź wdech, opuść i powtórz.

Z czasem zwiększaj wysokość chrupania, ale pamiętaj, aby dolna część żeber stykała się z wałkiem z pianki, mówi Jeffcoat.

Kup online wałek piankowy.

Udostępnij na Pinterest

Butelka detergentu do prania

Piękno butelki z detergentem do prania polega na tym, że można dodać wodę, aby zwiększyć odporność - mówi Alex Carneiro, certyfikowany trener osobisty.

Tak więc, jeśli jeden galon jest zbyt łatwy, dodaj więcej wody, aby zwiększyć jego wagę.

Ćwiczenia z użyciem butelek z płynem do prania

Pionowe rzędy detergentu do prania - na ramiona: Trzymając detergent blisko ciała, zrób wydech i podnieś go prosto do klatki piersiowej, głównie ramionami.

Huśtawki z detergentem do prania - do pośladków i ścięgien podkolanowych: Podnieś detergent z ziemi i pozwól mu przechylić się między nogami.

Podczas tego ruchu kolana powinny się lekko ugiąć. Mocno wysuń biodra do przodu, aby wyrzucić detergent w powietrze. Detergent nie powinien sięgać wyżej niż ramiona, mówi Carneiro.

Udostępnij na Pinterest

Zestaw hantli: 15 USD +

Hantle są dość niedrogie i można ich używać do różnych ćwiczeń, które mogą wpływać na całe ciało, mówi Nicole Ferrier, trener fitness online.

Te małe, ale potężne elementy sprzętu treningowego mogą być używane do wzmacniania i tonowania ramion, nóg i ud, a nawet do spłaszczania i tonowania mięśni tułowia.

Przysiad z hantlami

1. Trzymaj hantle za klatkę piersiową, stopy rozstawione na szerokość barków i lekko wywinięte palce.
2. Odepchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, trzymając wysoko w klatce piersiowej.

Ferrier zaleca wykonanie 3 serii po 10–15 powtórzeń. Głównymi docelowymi mięśniami są pośladki, czworogłowe i ścięgna podkolanowe.

Kup hantle online.

Udostępnij na Pinterest

Skakanka: 8–20 USD

Kto nie lubi skakanki? Są świetnym narzędziem do ćwiczeń i mogą zabrać Cię z powrotem na plac zabaw.

Świetnie nadają się również do treningu cardio, są niedrogie i nie zajmują zbyt dużo miejsca, mówi Ferrier.

Podwójne ćwiczenie pod skakanką

W przypadku podwójnego pod, lina przechodzi pod tobą dwukrotnie w jednym skoku. Twój nadgarstek będzie musiał szybko się obracać i będziesz musiał skakać wyżej niż 6 cali, aby to osiągnąć, mówi Ferrier.

Głównymi mięśniami docelowymi są bicepsy i łydki.

Kup skakanki online.