Ćwiczenia z podręczników: bezpłatne
Czy podręczniki lub stoliki do kawy w domu zbierają kurz? Teraz możesz ich użyć, aby wzbogacić swoje ciało i umysł!
Pompki z podręcznika
Nick Occhipinti, certyfikowany specjalista ds. Siły i kondycji (CSCS) oraz certyfikowany trener osobisty (CPT), zaleca umieszczenie dwóch podręczników na podłodze w odległości około 1–2 stóp od siebie.
Połóż jedną rękę na każdym podręczniku i podnieś.
Podniesienie rąk na wysokość 2–4 cale nad podłogą pozwoli ci zejść głębiej do pompki, czyniąc to proste ćwiczenie w domu trudniejszym i bardziej efektywnym.
„Ten trening skutecznie rzuci wyzwanie Twoim klatkom piersiowym, przednim mięśnieom naramiennym i tricepsowi” - mówi Occhipinti.
Podręcznik odwrotny rzuca
Stań na podręczniku o grubości około 2–3 cali i cofnij się do głębokiego wypadu.
Dodatkowa wysokość pod przednią stopą sprawia, że wypad jest głębszy niż normalnie w tym trudnym wariancie obowiązkowego ćwiczenia dolnej części ciała, mówi Occhipinti.
Ta odmiana wypadu uderza w quady, jednocześnie stanowiąc wyzwanie dla stabilności dolnej części ciała.
Udostępnij na Pinterest
Wałek piankowy: 25 USD
Te mocne, ale wygodnie podtrzymujące rolki doskonale nadają się do wykonywania podstawowych ćwiczeń postawy oraz zaawansowanych technik stabilizacji tułowia - mówi Heather Jeffcoat, fizjoterapeuta i certyfikowany instruktor Pilates.
Tradycyjne brzuszki
- Połóż się wzdłuż rolki, tak abyś był podparty od głowy do kości ogonowej.
- Zapnij ręce za głową (ale nie ciągnij za szyję).
- Zrób wdech, aby się przygotować, a następnie zrób wydech, unosząc górną część ciała i chrupiąc. Weź wdech, opuść i powtórz.
Z czasem zwiększaj wysokość chrupania, ale pamiętaj, aby dolna część żeber stykała się z wałkiem z pianki, mówi Jeffcoat.
Kup online wałek piankowy.
Udostępnij na Pinterest
Butelka detergentu do prania
Piękno butelki z detergentem do prania polega na tym, że można dodać wodę, aby zwiększyć odporność - mówi Alex Carneiro, certyfikowany trener osobisty.
Tak więc, jeśli jeden galon jest zbyt łatwy, dodaj więcej wody, aby zwiększyć jego wagę.
Ćwiczenia z użyciem butelek z płynem do prania
Pionowe rzędy detergentu do prania - na ramiona: Trzymając detergent blisko ciała, zrób wydech i podnieś go prosto do klatki piersiowej, głównie ramionami.
Huśtawki z detergentem do prania - do pośladków i ścięgien podkolanowych: Podnieś detergent z ziemi i pozwól mu przechylić się między nogami.
Podczas tego ruchu kolana powinny się lekko ugiąć. Mocno wysuń biodra do przodu, aby wyrzucić detergent w powietrze. Detergent nie powinien sięgać wyżej niż ramiona, mówi Carneiro.
Udostępnij na Pinterest
Zestaw hantli: 15 USD +
Hantle są dość niedrogie i można ich używać do różnych ćwiczeń, które mogą wpływać na całe ciało, mówi Nicole Ferrier, trener fitness online.
Te małe, ale potężne elementy sprzętu treningowego mogą być używane do wzmacniania i tonowania ramion, nóg i ud, a nawet do spłaszczania i tonowania mięśni tułowia.
Przysiad z hantlami
- Trzymaj hantle za klatkę piersiową, stopy rozstawione na szerokość barków i lekko wywinięte palce.
- Odepchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, trzymając wysoko w klatce piersiowej.
Ferrier zaleca wykonanie 3 serii po 10–15 powtórzeń. Głównymi docelowymi mięśniami są pośladki, czworogłowe i ścięgna podkolanowe.
Kup hantle online.
Udostępnij na Pinterest
Skakanka: 8–20 USD
Kto nie lubi skakanki? Są świetnym narzędziem do ćwiczeń i mogą zabrać Cię z powrotem na plac zabaw.
Świetnie nadają się również do treningu cardio, są niedrogie i nie zajmują zbyt dużo miejsca, mówi Ferrier.
Podwójne ćwiczenie pod skakanką
W przypadku podwójnego pod, lina przechodzi pod tobą dwukrotnie w jednym skoku. Twój nadgarstek będzie musiał szybko się obracać i będziesz musiał skakać wyżej niż 6 cali, aby to osiągnąć, mówi Ferrier.
Głównymi mięśniami docelowymi są bicepsy i łydki.
Kup skakanki online.
