Potrzebujesz snu, aby odmłodzić swoje ciało i poczuć energię na nadchodzący dzień. Jednak dobry sen w nocy może być trudny do zdobycia, gdy masz zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa (ZZSK).
Od 35 do 90 procent osób z ZA skarży się na zły sen. Trudno jest zasnąć w nocy, kiedy boli cię ciało. Im cięższa choroba, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że będziesz potrzebować odpoczynku. Im mniej śpisz, tym gorszy może być twój ból i sztywność.
Nie zgadzaj się na zakłócony sen. Skonsultuj się z reumatologiem i lekarzem pierwszego kontaktu w celu uzyskania porady, jak radzić sobie z problemami ze snem. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby spać dłużej i mocniej.
1. Kontroluj ból dzięki skutecznym metodom leczenia
Im mniej odczuwasz bólu, tym łatwiej będzie ci zasnąć. Upewnij się, że stosujesz najlepsze leczenie, które spowolni chorobę i uśmierzy ból.
Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) i inhibitory TNF to dwa rodzaje leków, które zmniejszają stan zapalny, aby zapobiec dalszemu uszkodzeniu stawów spowodowanemu ZZSK. Badania sugerują, że inhibitory TNF mogą również pomóc w poprawie jakości snu.
Jeśli lek, który zażywasz, nie uśmierza bólu, skontaktuj się z reumatologiem. Możesz potrzebować innego leku lub dawki.
2. Spać na twardym materacu
Twoje łóżko powinno być wygodne i zapewniać wsparcie. Poszukaj twardego materaca, który utrzymuje ciało w odpowiednim ułożeniu. Przetestuj kilka materacy w sklepie, aż znajdziesz taki, który będzie odpowiedni.
3. Ćwiczenia
Szybki spacer sprawi, że krew zacznie krążyć i pobudzi mięśnie i stawy. Przygotuje również twoje ciało do snu.
Ćwiczenia poprawiają jakość i ilość snu. Pomoże ci to uzyskać głębszy i regenerujący sen, którego potrzebuje twoje ciało do wyleczenia. Zasypiasz również szybciej, jeśli tego dnia wykonasz dobry trening.
Najważniejsza jest pora dnia, w której ćwiczysz. Poranny program fitness pomoże Ci lepiej spać. Trening tuż przed pójściem spać może doprowadzić mózg do stanu, w którym nie możesz zasnąć.
4. Weź ciepłą kąpiel
Ciepła woda działa kojąco na bolące stawy. 20-minutowa kąpiel przed snem rozluźni stawy i złagodzi ból, dzięki czemu będziesz mógł spać spokojniej.
Moczenie w ciepłej wannie również rozluźni ciało przed snem. A jeśli wykonasz kilka ćwiczeń rozciągających podczas kąpieli, złagodzisz również nagromadzoną sztywność stawów.
5. Użyj cienkiej poduszki
Leżenie na grubej poduszce może ustawić głowę w nienaturalnie zgarbionej pozycji, gdy wstajesz z łóżka. Lepiej użyj cienkiej poduszki.
Połóż się na plecach i umieść poduszkę pod zagłębieniem szyi, aby utrzymać głowę w prawidłowym ułożeniu lub spać na brzuchu i nie używać poduszki.
6. Wyprostuj się
Spróbuj spać z wyprostowanym kręgosłupem. Możesz położyć się płasko na plecach lub brzuchu. Po prostu unikaj zawijania nóg w swoim ciele.
7. Przygotuj sypialnię do snu
Stwórz optymalne warunki do spania, zanim wślizgniesz się pod pościel. Ustaw termostat na temperaturę od 60 do 67 stopni Fahrenheita. W chłodnym klimacie wygodniej jest spać niż w ciepłym.
Rozciągnij rolety, aby słońce nie obudziło Cię wczesnym rankiem. Zachowaj ciszę w sypialni i odłóż telefon komórkowy lub inne urządzenia cyfrowe, które mogą się wyłączyć i zakłócić sen.
8. Wyeliminuj chrapanie
Chrapanie jest oznaką obturacyjnego bezdechu sennego, stanu, który powoduje zatrzymanie oddechu na krótkie okresy w nocy. Osoby z ZA są bardziej narażone na bezdech senny. A osoby z bezdechem sennym mają zwykle więcej uszkodzeń kręgosłupa.
Za każdym razem, gdy przestajesz oddychać, mózg budzi Cię, aby otworzyć drogi oddechowe. W rezultacie nigdy nie czujesz się w pełni wypoczęty w ciągu dnia. Jeśli twój partner lub ukochana osoba mówi, że chrapiesz lub obudziłeś się w połowie chrapania, skontaktuj się z lekarzem w celu oceny.
Lekarze mają wiele sposobów leczenia bezdechu sennego. Jedna z powszechnych metod leczenia wykorzystuje urządzenie zwane CPAP (ciągłe dodatnie ciśnienie w drogach oddechowych), które wdmuchuje powietrze do dróg oddechowych, aby były otwarte podczas snu.
Na wynos
Jeśli żyjesz z ZA i masz problemy ze snem, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Na podstawie twoich objawów mogą zasugerować zmianę leków lub wypróbowanie naturalnych środków.
Aby żyć szczęśliwie i zdrowo, wszyscy potrzebujemy dobrego snu. Wypróbuj te wskazówki i postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza, aby złapać Zzz, którego potrzebujesz.
