Nie daj się zwieść twierdzeniom z przodu
Jedną z najlepszych wskazówek może być całkowite zignorowanie informacji umieszczonych na przodzie opakowania.
Etykiety na frontach próbują zachęcić Cię do zakupu produktów, przedstawiając oświadczenia zdrowotne.
W rzeczywistości badania pokazują, że dodawanie oświadczeń zdrowotnych na pierwszych etykietach sprawia, że ludzie uważają, że produkt jest zdrowszy niż ten sam produkt, który nie zawiera oświadczeń zdrowotnych - wpływając w ten sposób na wybory konsumentów (1, 2, 3, 4).
Producenci są często nieuczciwi w sposobie używania tych etykiet. Zwykle używają oświadczeń zdrowotnych, które wprowadzają w błąd, a w niektórych przypadkach wręcz fałszywe.
Przykładem może być wiele płatków śniadaniowych o wysokiej zawartości cukru, takich jak pełnoziarniste chrupki kakaowe. Pomimo tego, co może sugerować etykieta, produkty te nie są zdrowe.
Utrudnia to konsumentom wybór zdrowych opcji bez dokładnej kontroli listy składników.
Przestudiuj listę składników
Składniki produktu są wymienione według ilości - od najwyższej do najniższej ilości.
Oznacza to, że pierwszy składnik jest tym, z którego producent użył najwięcej.
Dobrą zasadą jest zeskanowanie pierwszych trzech składników, ponieważ stanowią one największą część tego, co jesz.
Jeśli pierwsze składniki to rafinowane zboża, rodzaj cukru lub uwodornione oleje, można założyć, że produkt jest niezdrowy.
Zamiast tego spróbuj wybierać produkty, których pierwsze trzy składniki zawierają całą żywność.
Ponadto lista składników dłuższa niż dwie do trzech linii sugeruje, że produkt jest wysoko przetworzony.
Uważaj na rozmiary serwowania
Etykiety wartości odżywczych podają, ile kalorii i składników odżywczych zawiera standardowa ilość produktu - często sugerowana pojedyncza porcja.
Jednak te wielkości porcji są często znacznie mniejsze niż te, które ludzie spożywają na jednym posiedzeniu.
Na przykład jedna porcja może być połową puszki napoju gazowanego, jedną czwartą ciastka, połową batonika czekoladowego lub pojedynczym ciastkiem.
W ten sposób producenci próbują oszukać konsumentów, aby myśleli, że żywność ma mniej kalorii i mniej cukru.
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego schematu wielkości porcji, zakładając, że cały pojemnik to jedna porcja, podczas gdy w rzeczywistości może składać się z dwóch, trzech lub więcej porcji.
Jeśli chcesz poznać wartość odżywczą tego, co jesz, musisz pomnożyć porcję podaną na odwrocie przez liczbę spożytych porcji.
Najbardziej mylące twierdzenia
Oświadczenia zdrowotne na opakowanej żywności mają przyciągnąć Twoją uwagę i przekonać Cię, że produkt jest zdrowy.
Oto niektóre z najczęstszych twierdzeń - i ich znaczenie:
- Lekki. Lekkie produkty są przetwarzane w celu zmniejszenia kalorii lub tłuszczu. Niektóre produkty są po prostu rozwodnione. Sprawdź dokładnie, czy zamiast tego coś zostało dodane - na przykład cukier.
- Wieloziarnisty. Brzmi to bardzo zdrowo, ale oznacza tylko, że produkt zawiera więcej niż jeden rodzaj ziarna. Są to najprawdopodobniej rafinowane ziarna - chyba że produkt jest oznaczony jako pełne ziarno.
- Naturalny. Nie musi to oznaczać, że produkt przypomina wszystko, co naturalne. Wskazuje po prostu, że w pewnym momencie producent pracował z naturalnym źródłem, takim jak jabłka lub ryż.
- Organiczny. Ta etykieta niewiele mówi o tym, czy produkt jest zdrowy. Na przykład cukier organiczny to nadal cukier.
- Bez dodatku cukru. Niektóre produkty są naturalnie bogate w cukier. Fakt, że nie mają dodatku cukru, nie oznacza, że są zdrowi. Mogły też zostać dodane niezdrowe substytuty cukru.
- Niskokaloryczne. Produkty niskokaloryczne muszą mieć o jedną trzecią mniej kalorii niż oryginalny produkt marki. Jednak niskokaloryczna wersja jednej marki może mieć podobne kalorie, co oryginał innej marki.
- Niskotłuszczowy. Ta etykieta zwykle oznacza, że tłuszcz został zredukowany kosztem dodania większej ilości cukru. Bądź bardzo ostrożny i przeczytaj listę składników.
- Niska zawartość węglowodanów. Ostatnio diety niskowęglowodanowe zostały powiązane z poprawą zdrowia. Mimo to przetworzona żywność, która jest oznaczona jako niskowęglowodanowa, to zwykle nadal przetworzona żywność śmieciowa, podobnie jak przetworzona żywność o niskiej zawartości tłuszczu.
- Wykonane z pełnego ziarna. Produkt może zawierać bardzo mało pełnych ziaren. Sprawdź listę składników - jeśli pełne ziarna nie znajdują się w pierwszych trzech składnikach, ilość jest znikoma.
- Wzmocniony lub wzbogacony. Oznacza to, że do produktu dodano pewne składniki odżywcze. Na przykład witamina D jest często dodawana do mleka. Jednak tylko dlatego, że coś jest wzmocnione, nie czyni tego zdrowym.
- Bezglutenowe. Bezglutenowe nie znaczy zdrowe. Produkt po prostu nie zawiera pszenicy, orkiszu, żyta ani jęczmienia. Wiele produktów bezglutenowych jest wysoko przetworzonych i zawiera niezdrowe tłuszcze i cukier.
- Aromat owocowy. Wiele przetworzonych produktów ma nazwę, która odnosi się do naturalnego smaku, na przykład jogurt truskawkowy. Jednak produkt nie może zawierać żadnych owoców - tylko chemikalia zaprojektowane tak, aby smakowały jak owoce.
- Zero tłuszczów trans. To wyrażenie oznacza „mniej niż 0,5 grama tłuszczu trans na porcję”. Tak więc, jeśli porcje są myląco małe, produkt może nadal zawierać tłuszcze trans (5).
Pomimo tych przestróg, wiele naprawdę zdrowych produktów spożywczych jest organicznych, pełnoziarnistych lub naturalnych. Jednak tylko dlatego, że etykieta zawiera pewne oświadczenia, nie gwarantuje, że jest to zdrowe.
Różne nazwy cukru
Cukier ma niezliczone nazwy - wielu z nich możesz nie rozpoznać.
Producenci żywności wykorzystują to na swoją korzyść, celowo dodając wiele różnych rodzajów cukru do swoich produktów, aby ukryć rzeczywistą ilość.
W ten sposób na górze mogą wymienić zdrowszy składnik, dalej wspominając o cukrze. Więc nawet jeśli produkt może zawierać cukier, niekoniecznie pojawia się on jako jeden z trzech pierwszych składników.
Aby uniknąć przypadkowego spożycia dużej ilości cukru, uważaj na następujące nazwy cukru na listach składników:
- Rodzaje cukru: cukier buraczany, cukier brązowy, cukier maślany, cukier trzcinowy, cukier puder, cukier kokosowy, cukier daktylowy, cukier złoty, cukier inwertowany, cukier muscovado, ekologiczny cukier surowy, cukier raspadura, odparowany sok trzcinowy i cukier cukierniczy.
- Rodzaje syropów: syrop chleba świętojańskiego, syrop złocisty, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, miód, nektar z agawy, syrop słodowy, syrop klonowy, syrop owsiany, syrop z otrębów ryżowych i syrop ryżowy.
- Inne dodane cukry: słód jęczmienny, melasa, kryształy soku trzcinowego, laktoza, słodzik kukurydziany, fruktoza krystaliczna, dekstran, proszek słodowy, etylmaltol, fruktoza, koncentrat soku owocowego, galaktoza, glukoza, disacharydy, maltodekstryna i maltoza.
Istnieje wiele innych nazw cukru, ale te są najbardziej powszechne.
Jeśli zobaczysz którykolwiek z nich na najwyższych miejscach na liście składników - lub kilka rodzajów na liście - oznacza to, że produkt zawiera dużo cukru.
Podsumowanie
Najlepszym sposobem uniknięcia wprowadzenia w błąd etykiet produktów jest całkowite unikanie przetworzonej żywności. W końcu cała żywność nie potrzebuje listy składników.
Jeśli jednak zdecydujesz się kupić zapakowaną żywność, pamiętaj, aby uporządkować śmieci z produktów wyższej jakości, korzystając z pomocnych wskazówek w tym artykule.
