Witamina słoneczna
Witamina D jest czasami nazywana „witaminą słońca”, ponieważ jest wytwarzana w skórze w odpowiedzi na światło słoneczne. Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach z rodziny związków, która obejmuje witaminy D-1, D-2 i D-3.
Twoje ciało w naturalny sposób wytwarza witaminę D, gdy jest bezpośrednio wystawione na działanie promieni słonecznych. Możesz go również uzyskać poprzez niektóre pokarmy i suplementy, aby zapewnić odpowiedni poziom witaminy we krwi.
Witamina D pełni kilka ważnych funkcji. Być może najważniejsze z nich to regulacja wchłaniania wapnia i fosforu oraz ułatwianie prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D jest ważne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju kości i zębów, a także dla poprawy odporności na niektóre choroby.
Jeśli Twój organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D, istnieje ryzyko wystąpienia nieprawidłowości kostnych, takich jak kości miękkie (osteomalacja) lub kruche kości (osteoporoza).
Oto trzy bardziej zaskakujące zalety witaminy D.
1. Witamina D zwalcza choroby
Oprócz głównych korzyści badania sugerują, że witamina D może również odgrywać rolę w:
- zmniejszenie ryzyka stwardnienia rozsianego, zgodnie z badaniem z 2006 roku opublikowanym w Journal of the American Medical Association
- zmniejszając ryzyko zachorowania na choroby serca, zgodnie z wynikami 2008 opublikowanymi w Circulation
- pomagają zmniejszyć prawdopodobieństwo zachorowania na grypę, według badań z 2010 roku opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition
2. Witamina D zmniejsza depresję
Badania wykazały, że witamina D może odgrywać ważną rolę w regulacji nastroju i przeciwdziałaniu depresji. W jednym z badań naukowcy odkryli, że osoby z depresją, które otrzymywały suplementy witaminy D, zauważyły poprawę objawów.
W innym badaniu osób z fibromialgią naukowcy odkryli, że niedobór witaminy D był częstszy u osób, które również doświadczały lęku i depresji.
3. Witamina D wspomaga utratę wagi
Rozważ dodanie suplementów witaminy D do swojej diety, jeśli próbujesz schudnąć lub zapobiegasz chorobom serca. Duży wybór suplementów witaminy D można znaleźć na Amazon.com.
W jednym z badań osoby przyjmujące codziennie suplement wapnia i witaminy D były w stanie stracić na wadze więcej niż osoby przyjmujące suplement placebo. Naukowcy stwierdzili, że dodatkowy wapń i witamina D mają działanie hamujące apetyt.
W innym badaniu osoby z nadwagą, które codziennie przyjmowały suplement witaminy D, poprawiły wskaźniki ryzyka chorób serca.
Uważaj na ficiency D
Wiele czynników może wpływać na zdolność pozyskiwania wystarczającej ilości witaminy D tylko przez słońce. Czynniki te obejmują:
- Przebywanie w obszarze o dużym zanieczyszczeniu
- Używanie filtrów przeciwsłonecznych
- Spędzanie więcej czasu w pomieszczeniach
- Życie w dużych miastach, w których budynki blokują światło słoneczne
- Posiadanie ciemniejszej skóry. (Im wyższy poziom melaniny, tym mniej witaminy D może wchłonąć skóra).
Czynniki te przyczyniają się do niedoboru witaminy D u coraz większej liczby osób. Dlatego ważne jest, aby część witaminy D pochodziła ze źródeł innych niż światło słoneczne.
Objawy niedoboru witaminy D u dorosłych obejmują:
- zmęczenie, bóle i ogólne poczucie złego samopoczucia
- silny ból lub osłabienie kości lub mięśni, które może powodować trudności w wchodzeniu po schodach lub wstawaniu z podłogi lub niskiego krzesła lub powodować chodzenie kaczkowatym chodem
- złamania stresowe, szczególnie w nogach, miednicy i biodrach
Lekarze mogą zdiagnozować niedobór witaminy D, wykonując proste badanie krwi. Jeśli masz niedobór, twój lekarz może zlecić prześwietlenie, aby sprawdzić siłę twoich kości.
Jeśli zdiagnozowano niedobór witaminy D, lekarz prawdopodobnie zaleci codzienne przyjmowanie suplementów witaminy D. Jeśli masz poważny niedobór, zamiast tego mogą zalecić tabletki lub płyny z dużą dawką witaminy D. Powinieneś także upewnić się, że witamina D jest dostarczana przez światło słoneczne i żywność, którą jesz.
Źródła żywności witaminy D
Niewiele produktów spożywczych zawiera naturalnie witaminę D. Z tego powodu niektóre produkty spożywcze są wzbogacane. Oznacza to, że dodano witaminę D. Pokarmy zawierające witaminę D obejmują:
- łosoś
- sardynki
- żółtko jaja
- Krewetka
- mleko (wzmocnione)
- zboża (wzmocnione)
- jogurt (wzmocniony)
- sok pomarańczowy (wzmocniony)
Dostarczanie wystarczającej ilości witaminy D każdego dnia przez przebywanie na słońcu i samą żywność może być trudne, więc przyjmowanie suplementów witaminy D może pomóc.
Ile potrzebujesz?
Istnieją pewne kontrowersje dotyczące ilości witaminy D potrzebnej do zdrowego funkcjonowania. Ostatnie badania wskazują, że potrzebujesz więcej witaminy D niż kiedyś sądzono. Normalne poziomy w surowicy krwi wahają się od 50 do 100 mikrogramów na decylitr. W zależności od poziomu krwi możesz potrzebować więcej witaminy D.
Instytut Nauk o Żywności i Rolnictwie zgłasza nowe zalecenia w oparciu o jednostki międzynarodowe (IU) dziennie. IU to standardowy rodzaj pomiaru leków i witamin. IU pomagają ekspertom określić zalecaną dawkę, toksyczność i poziomy niedoborów dla każdej osoby.
Jeden IU nie jest taki sam dla każdego rodzaju witaminy. IU jest określane na podstawie tego, ile substancji wpływa na organizm. Zalecane IU dla witaminy D to:
- dzieci i młodzież: 600 IU
- dorośli do 70 lat: 600 IU
- dorośli powyżej 70 lat: 800 IU
- kobiety w ciąży lub karmiące piersią: 600 IU
