Mięsień lędźwiowy (wym. So-az) znajduje się w okolicy miednicy, łącząc dolną część pleców z udem. Jest niezbędny do wielu różnych funkcji ciała, w tym do przykładania kolan do klatki piersiowej. Ze względu na kluczowe umiejscowienie w okolicy bioder, mięśnie lędźwiowe mogą być przyczyną wielu dolegliwości ciała, dlatego ważne jest, aby odpowiednio je rozciągnąć.
„Obwinianie lędźwiowe dotyczy każdego rodzaju bólu, jaki można sobie teraz wyobrazić - bólu pleców, biodra, bólu nóg, zespołu opaskowego itp.” mówi Sam Ianetta, ACPT, trener i założyciel Functional Fitness w Boulder, Co.
Ponieważ zginanie biodra jest jedną z głównych funkcji mięśnia lędźwiowego, ludzie używają tego mięśnia nie tylko podczas imprez sportowych, ale także w życiu codziennym. Jest integralną częścią chodzenia, wchodzenia i schodzenia po schodach, a nawet siadania. Zasadniczo do wszelkich czynności wymagających zgięcia biodra wykorzystuje się mięśnie lędźwiowe.
Co może powodować ból lub uraz lędźwiowy?
„Kiedy [lędźwiowe] nie działa dobrze, jest to poważny problem dla każdego” - mówi Iannetta. Mięsień może powodować ból z kilku różnych powodów. Naprężenie i skrócenie mięśnia to najczęstsze przyczyny bólu.
Osoba z krótkim mięśniem lędźwiowym może odczuwać ograniczenie i ból w ruchach bioder. Iannetta ostrzega, że siedzenie przez dłuższy czas może skrócić mięśnie lędźwiowe, powodując napięcie i pozostanie napięte mięśnie. Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia lub pracują godzinami przy biurku, są bardziej narażone na ból lub uraz lędźwiowy.
Uraz mięśnia lędźwiowego może znacznie utrudnić codzienne życie człowieka i sprawić, że nawet najprostsze czynności będą wyzwaniem. „Często podniesienie nogi w górę, jakbyś chciał wejść po schodach, powoduje ból lędźwiowy w przypadku ostrego urazu” - mówi Iannetta.
Jakie są pewne rozciągnięcia w przypadku bólu lędźwiowego?
Jaki jest więc najlepszy sposób na rozciągnięcie mięśnia lędźwiowego, aby uniknąć bólu lub kontuzji? Iannetta proponuje następujące metody:
Pochylenie miednicy w pozycji stojącej
- Stań prosto z dobrą postawą, klatką piersiową skierowaną do góry i ramionami do tyłu.
- Odepchnij miednicę do tyłu i pod.
- Przytrzymaj tę pozę przez 10 do 20 sekund.
- Wydanie.
Most naziemny z pochyleniem miednicy
- Połóż się na plecach z kolanami w górze i rękami na ziemi.
- Podnieś obszar miednicy w powietrze, chowając go pod.
- Przytrzymaj tę pozę przez 5 do 10 sekund.
- Opuść miednicę z powrotem na ziemię.
- Powtarzaj tyle razy, ile pozwoli ci wygoda.
Odmianę nachylenia miednicy mostka naziemnego można wykonać za pomocą piłki do ćwiczeń. Pomysł jest ten sam, ale zamiast zginać kolana, osoba opiera stopy na piłce, tworząc z ziemią ostry kąt. Następnie unosisz miednicę w górę tym samym ruchem co mostek naziemny i przytrzymujesz ją. To ćwiczenie jest nieco trudniejsze niż pozostałe dwa.
Oprócz tych rozciągnięć miednicy dla mięśnia lędźwiowego, zarówno joga, jak i pilates oferują różne rozciągnięcia zaprojektowane w celu rozciągnięcia lędźwiowego. Certyfikowany pilates i instruktor fitness Kim MacKenzie, właścicielka Fitness with Kim w Burbank w Kalifornii, oferuje kolejny odcinek do stymulacji lędźwiowego:
- Ustaw prawą stopę do przodu, lewe kolano na ziemi i weź wdech.
- Wypchnij lewe biodro do przodu, próbując podciągnąć miednicę podczas wydechu.
- Zrób wdech, wyciągając lewą rękę w górę, pochylając się lekko w prawo.
- Oddychaj głęboko i powtórz z drugą nogą.
Niezależnie od tego, czy jesteś maniakiem fitness, czy kimś, kto spędza wiele godzin przy biurku, te ćwiczenia rozciągające powinny pomóc Ci uniknąć bólu i komplikacji związanych z niewykorzystanym mięśniem lędźwiowym.
