Przegląd
Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego kulturyści mają skłonność do tak zakrzywionych, wyrzeźbionych szyi?
To dlatego, że ciężko pracowali na czworoboczny, duży mięsień w kształcie płaszczki. Czworoboczny zaczyna się tuż pod czaszką, biegnie w dół szyi i ramion, a następnie biegnie wzdłuż kręgosłupa w kształcie litery „V”.
Czworoboczny stabilizuje ramiona i górną część pleców. Kulturystyka może nie być dla Ciebie, ale aby zachować dobrą postawę i uniknąć bólu pleców, ważne jest, aby zachować mocny mięsień czworoboczny.
Porozmawialiśmy z dwoma ekspertami, aby dowiedzieć się, jak łatwo ćwiczyć mięśnie czworoboczne, niezależnie od tego, czy regularnie chodzisz na siłownię, czy wolisz ćwiczyć w salonie.
Dr Matthew Gammons jest lekarzem medycyny sportowej podstawowej opieki zdrowotnej w klinice ortopedycznej Vermont i drugim wiceprezesem Amerykańskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej.
Mark Kovacs, CTPS, MTPS jest fizjologiem wydajności, badaczem nauk o sporcie i ćwiczeniach fizycznych oraz dyrektorem wykonawczym International Tennis Performance Association.
Oto cztery ćwiczenia, które zalecają, aby utrzymać silny czworoboczny.
1. Ściśnięcie łopatki
„Jeśli nie jesteś kulturystą próbującym uzyskać duży czworoboczny, potrzebujesz ćwiczeń, które pomogą mu dobrze wykonywać swoją pracę, stabilizując barki i górną część pleców” - mówi Gammons.
Ściśnięcie łopatki to łatwy sposób na zrobienie tego.
- Stań z dobrą postawą.
- Powoli ściśnij łopatki i przytrzymaj przez 3 sekundy.
- Powoli zwolnij łopatki z powrotem do ich rozluźnionej pozycji.
- Ćwiczenie to można również wykonać za pomocą linek, opaski lub wyciągając ręce do przodu w pozycji bramki.
2. Wzruszać ramionami
Proste wzruszanie ramionami to kolejny sposób na utrzymanie silnego czworoboku. „Wzruszanie ramionami jest bardzo powszechne i łatwe do wykonania, a także jest jednym z najlepszych ćwiczeń, aby aktywować czworoboczny” - mówi Kovacs. Dla dodatkowego wyzwania wykonaj to ćwiczenie z ciężarkami w dłoniach.
- Wstań z dobrą postawą.
- Podnieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe, jakbyś próbował dotknąć uszu ramionami.
- Trzymaj licząc do dwóch.
- Uwolnij je z powrotem do ich zrelaksowanych pozycji.
- Powtórz 20 razy.
3. Pionowy rząd
Jest to popularne ćwiczenie wzmacniające mięśnie czworoboczne. Możesz również spróbować tego z hantlami lub sztangą w dłoniach.
- Stój prosto.
- Z zaciśniętymi pięściami, podnieś je jak najwyżej, zginając łokcie, trzymając ręce blisko przedniej części ciała.
- Trzymaj licząc do dwóch.
- Rozluźnij ramiona z powrotem do pozycji rozluźnionej, z nadal zaciśniętymi pięściami.
- Powtórz 20 razy.
4. Pushup
Istnieje kilka różnych odmian pompek. Wybierz wersję, która jest dla Ciebie najłatwiejsza: Standardowa pompka, pompka klęcząc na podłodze lub pompka na stojąco przy ścianie.
- Połóż ręce płasko na podłodze lub ścianie.
- Opuść ciało w kierunku dłoni, trzymając wyprostowane plecy i napięty brzuch. Nie opuść głowy; trzymaj szyję w jednej linii z resztą kręgosłupa.
- Opuść ciało, aż znajdziesz się blisko podłogi lub ściany, a następnie wepchnij z powrotem do pozycji pionowej. Zrób wdech, gdy schodzisz, i wydech podczas podnoszenia.
Jak mówi Gammons, kluczem do pompki jest „naprawdę skoncentrowanie się na zepchnięciu ramion” podczas ćwiczeń. „Spraw, aby Twój środkowy i dolny czworoboczny zadziałał, aby wykonać zadanie”.
Czy można zranić czworoboczny?
Kovacs mówi, że zrywanie lub nadwyrężanie mięśnia czworobocznego nie zdarza się zbyt często. Zwykle zdarza się to tylko kulturystom, którzy próbują ćwiczyć mięśnie czworoboczne ze zbyt dużym ciężarem.
„Innym rodzajem kontuzji jest wymuszanie oporu w jednym kierunku i bardzo szybkie poruszanie się w przeciwnym kierunku, na przykład w przypadku sił tarcia, które czasami występują podczas ostrego, gwałtownego zderzenia” - dodaje.
Może się to zdarzyć w wypadku samochodowym lub u liniowych, którzy zderzają się podczas gry w piłkę nożną.
Gammons zauważa, że tak jak w przypadku każdego ćwiczenia, należy zacząć delikatnie pracować z mięśniem czworobocznym. Nie przesadzaj.
Konkluzja
Zdrowy mięsień czworoboczny to nie tylko najlepsza sylwetka.
Kobiety w ciąży często zmagają się ze zmieniającym się środkiem ciężkości, który ciągnie je do przodu, dlatego potrzebują mocnego czworoboku, aby pomóc im zrównoważyć plecy.
Starsi dorośli również mogą skorzystać z silnego mięśnia czworobocznego, aby pomóc w wyzwaniach związanych z równowagą.
„Kiedy większość ludzi myśli o mięśniu czworobocznym, myśli o dojrzałym mięśniu karku kulturysty” - mówi Kovacs. „Ale robi znacznie więcej niż tylko kontrolowanie ruchu szyi. Mięsień jest bardzo ważny podczas podnoszenia czegoś z ziemi lub podnoszenia czegokolwiek.”
Pamiętaj: wykonując jakiekolwiek ćwiczenie, upewnij się, że używasz odpowiedniej formy. Jeśli nie masz pewności, skonsultuj się z trenerem osobistym lub innym specjalistą fitness.
