Przegląd
Depresja to powszechne zaburzenie psychiczne. Szacuje się, że 16,2 miliona dorosłych w Stanach Zjednoczonych, czyli około 6,7 procent, doświadczyło co najmniej jednego poważnego epizodu depresyjnego w 2016 roku.
Objawy depresji mogą być od łagodnych do ciężkich. Mogą być chroniczne lub występować jako jednorazowe epizody spowodowane traumatycznymi wydarzeniami życiowymi, takimi jak śmierć lub choroba w rodzinie, zakończenie małżeństwa lub trudności finansowe.
Objawy depresji obejmują:
- zmniejszone zainteresowanie czynnościami, które zwykle są przyjemne
- bezsenność lub zwiększona potrzeba snu
- brak apetytu lub zwiększona potrzeba jedzenia, prowadzące do utraty lub zwiększenia masy ciała
- niepokój, drażliwość lub brak energii i zmęczenie
- kłopoty z koncentracją i zajęciem się zwykłymi zadaniami
- słaby obraz siebie
- myśli samobójcze
Jeśli masz myśli samobójcze, od razu poszukaj pomocy. Skontaktuj się z lekarzem lub zadzwoń pod numer 911.
Wskazówki, jak uzyskać i utrzymać motywację
Jeśli myśl o zrobieniu czegokolwiek wydaje się przytłaczająca, zacznij od małych rzeczy. Wyznacz małe, możliwe do opanowania cele. Gdy osiągniesz te cele, możesz zacząć dodawać kolejne, aż ostatecznie osiągniesz wszystkie swoje cele. Oto kilka sugestii, które pomogą Ci zacząć.
1. Wstań z łóżka i wyjdź z piżamy
Prosty akt wstawania to dobre pierwsze zwycięstwo dnia. Zostaw kilka karteczek samoprzylepnych z pozytywnymi afirmacjami, w których będziesz mógł je zobaczyć, np.: „Tak, dasz radę”, „Każda długa podróż zaczyna się od jednego kroku” lub „Nigdy się nie poddawaj!” Twój mózg trawi wszelkie myśli, które tworzysz, więc karm go pozytywnymi.
2. Idź na spacer
Ćwiczenia pomagają organizmowi uwalniać endorfiny, hormony poprawiające samopoczucie. Ćwiczenia przez co najmniej 35 minut dziennie, pięć dni w tygodniu, mogą złagodzić objawy łagodnej do umiarkowanej depresji. Może również pomóc w leczeniu cięższych postaci depresji.
W innym badaniu stwierdzono, że cztery tygodnie treningu aerobowego łagodzą objawy depresji.
3. Zabrudz ręce, aby poprawić nastrój
Według badań przeprowadzonych na myszach, pewien rodzaj bakterii występujących w brudzie (Mycobacterium vaccae) może zwiększać produkcję serotoniny. Z kolei serotonina pomaga zmniejszyć objawy depresji.
Bakterie występujące w sfermentowanej żywności, takiej jak jogurt, mogą również poprawiać nastrój, zmniejszając niepokój i potencjalnie łagodząc objawy depresji.
4. Nie przekraczaj harmonogramu
Jeśli możesz wykonać tylko jedno lub dwa zadania, nie ma sprawy. Gratuluj sobie każdego zadania lub celu, które osiągniesz, nieważne jak mały. Pomoże to zwiększyć Twoją pewność siebie i poczucie motywacji.
5. Unikaj negatywności
Czytanie wiadomości lub surfowanie po Internecie, rozmawianie z ludźmi, którzy sprawiają, że czujesz się wyczerpany i negatywny, lub powracanie do smutnych tematów - te czynności mogą mieć wpływ na Twój nastrój i motywację. Zamiast tego skup się na uczuciu wdzięczności. Czytaj podnoszące na duchu treści i otaczaj się pozytywnymi ludźmi.
6. Trzymaj się rutyny
Zapisz swoją rutynę, przyklej ją do ściany lub w innym miejscu, a po wykonaniu zadań użyj znaczników wyboru. Poczucie, że wykonujesz codzienne zadania, będzie sprzyjać dobremu samopoczuciu i inspirować do dążenia coraz wyżej.
Możesz również prowadzić dziennik jako część swojej rutyny. Czasopisma to dobre miejsce, aby pozbyć się negatywnych myśli i zrobić miejsce na pozytywne.
7. Uspołecznij się
Wybierz pozytywne relacje, zachęcaj ludzi do spotkań towarzyskich z Tobą, kiedy masz na to ochotę, i daj szansę wolontariatowi. Pomaganie komuś w potrzebie poprawi Twój nastrój i zwiększy motywację do wstania z łóżka następnego dnia.
8. Utwórz sieć wsparcia
Miej w gotowości sieć wsparcia, gdy wyczerpie się Twoja motywacja i poczujesz się przytłoczony. Wybierz osoby, z którymi czujesz się komfortowo rozmawiając i którzy mogą pomóc w zapewnieniu zachęty.
9. Wysypiaj się
Depresja może być fizycznie wyczerpująca. Spanie za dużo lub za mało wpływa na twój nastrój. Celuj przez osiem godzin dziennie.
Depresja i motywacja
Brak motywacji jest objawem depresji, ale może być spowodowany czymś innym. Na przykład możesz brakować motywacji, jeśli masz trudności z radzeniem sobie z jakimś problemem w swoim życiu lub doświadczasz czegoś, co wpływa na twoją pewność siebie.
Jeśli depresja jest odpowiedzialna za brak motywacji, może się okazać, że poziom motywacji jest bezpośrednio powiązany z tym, jak bardzo się czujesz. Jeśli Ty lub ktoś bliski odczuwacie brak motywacji z powodu depresji, istnieją sposoby na poprawę sytuacji.
Na początku może się to wydawać trudne, ale wytrwałość pomoże podsycić rosnące poczucie motywacji, a przekonasz się, że z czasem łatwiej będzie wstawać i robić różne rzeczy.
Kiedy szukać pomocy
Jeśli twój nastrój i motywacja nie poprawią się, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Jeśli już przyjmujesz leki, lekarz może ponownie ocenić leczenie.
Leczenie depresji może obejmować połączenie psychoterapii i leków. Leki mogą obejmować:
- selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI)
- inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i norepinefryny (SNRI)
- inhibitory wychwytu zwrotnego norepinefryny i dopaminy (NDRI)
- trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne
- inhibitory monoaminooksydazy
Niektóre leki przeciwdepresyjne mogą zwiększać ryzyko myśli samobójczych. Jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, ma myśli samobójcze , zadzwoń do National Suicide Prevention Lifeline pod numer 800-273-8255 i jak najszybciej skontaktuj się z lekarzem.
Zapobieganie samobójstwom
Jeśli uważasz, że ktoś jest bezpośrednio narażony na samookaleczenie lub zranienie innej osoby:
- Zadzwoń pod numer 911 lub lokalny numer alarmowy.
- Pozostań z tą osobą do czasu przybycia pomocy.
- Usuń broń, noże, lekarstwa i inne rzeczy, które mogą spowodować szkody.
- Słuchaj, ale nie osądzaj, nie kłóć się, grozić ani nie krzycz.
Jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, rozważa samobójstwo, poproś o pomoc gorącą linię pomocy w sytuacjach kryzysowych lub zapobiegania samobójstwom. Wypróbuj National Suicide Prevention Lifeline pod numerem 800-273-8255.
Perspektywy
Jeśli Ty lub ktoś z Twoich bliskich cierpi na depresję, możesz mieć trudności z poczuciem motywacji. Pomocna może być psychoterapia i leki. Możesz również ćwiczyć kilka technik samopomocy:
- Świętuj małe zwycięstwa.
- Postaraj się myśleć pozytywnie.
- Ustal rutyny - mogą pomóc Ci poczuć się zmotywowany.
- Rób rzeczy krok po kroku i nie próbuj robić więcej, niż jesteś w stanie.
Jeśli brak motywacji wpływa na Twoje codzienne życie, a próby zwiększenia motywacji nie przyniosły rezultatu, skontaktuj się z lekarzem. Są po to, aby pomóc.
