Duża depresja (MDD) może utrudniać skupienie się na codziennych zadaniach. Śledzenie fabuły powieści lub programu telewizyjnego może być trudne. Możesz też mieć problemy z zapamiętaniem skomplikowanych instrukcji. To wszystko normalne objawy depresji. Jednak wiele technik i strategii może pomóc Ci poprawić koncentrację i uwagę.
Skutek utraty koncentracji
Jeśli masz problemy z koncentracją, nie jesteś sam. Według National Alliance on Mental Illness brak koncentracji jest częstym objawem depresji.
Niezdolność do koncentracji utrudnia również podejmowanie nawet drobnych decyzji. Badanie przeprowadzone w PLoS ONE sugeruje, że brak koncentracji jest jednym z powodów, dla których depresja ma tak duży wpływ społeczny. Kiedy nie możesz się skupić, trudniej jest nadążyć za relacjami i dobrze radzić sobie w pracy.
Jak depresja wpływa na mózg
Kiedy masz depresję, wiele części mózgu zostaje uszkodzonych. Obejmuje to ciało migdałowate i hipokamp. Objętość hipokampu kurczy się, co wpływa na rozpiętość uwagi. Obwody neuronowe również działają inaczej. Wielokrotne nieleczone epizody depresji zwykle zwiększają nasilenie objawów. Te zmiany w mózgu utrudniają skupienie się w depresji.
Zarządzaj poziomem cukru we krwi
Słaba kontrola poziomu cukru we krwi jest głównym problemem wśród osób z depresją i bez. Skuteczniejsze zarządzanie poziomem cukru we krwi może poprawić koncentrację. Badanie opublikowane w International Journal of Diabetes in Developing Countries sugeruje, że wysoki poziom cukru we krwi ma negatywny wpływ na depresję i funkcje poznawcze. Brak skupienia i słaba pamięć to jedne z objawów pogarszanych przez wysoki poziom cukru we krwi.
Porozmawiaj z lekarzem o lekach
Wiele osób z MDD już przyjmuje leki przeciwdepresyjne. Jeśli nie bierzesz leków przeciwdepresyjnych, lekarz może zalecić właściwy. Ale jeśli zażywasz leki i nadal masz problemy z koncentracją, może być konieczne wypróbowanie innego leku.
Niektóre leki przeciwdepresyjne są bardziej pomocne w poprawie uwagi niż inne.
- Bupropion (Wellbutrin) działa w celu zwiększenia dopaminy. Może to mieć energetyzujący efekt, który może zwiększyć koncentrację.
- Vortioxetine (Brintellix) to nowszy lek, który, jak wykazano, poprawia zdolności poznawcze, w tym uważność.
- Duloksetyna (Cymbalta) jest lekiem SNRI, który może powodować poprawę zdolności poznawczych.
- Escitalopram (Lexapro) to lek przeciwdepresyjny SSRI, który może również poprawić zdolności poznawcze, takie jak pamięć i uwaga.
Możesz także spróbować dodać inny lek do swojego zwykłego leku przeciwdepresyjnego. Niektóre osoby czerpią korzyści z dodawania leków pobudzających, takich jak metylofenidat (Ritalin) lub modafinil (Provigil). Leki pobudzające poprawiają koncentrację, a także poprawiają zmęczenie, które jest częste w depresji.
Zobacz terapeutę w celu przeprowadzenia treningu poznawczo-emocjonalnego
Terapia i leki to dwa standardowe elementy większości metod leczenia depresji. Być może już spotykasz się z terapeutą z powodu MDD, ale możesz zapytać swojego terapeutę o trening poznawczo-emocjonalny. Trening poznawczo-emocjonalny pomaga uzyskać większą kontrolę poznawczą nad sytuacjami emocjonalnymi. Badanie przeprowadzone przez Anxiety and Depression Association of America wykazało niewielką poprawę uwagi wynikającą z tej wyspecjalizowanej formy poradnictwa.
Uzyskaj więcej ćwiczeń
Prawie każdy odnosi korzyści zdrowotne z większej ilości ćwiczeń. Ale jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób z MDD. Nawet jeśli trudno jest Ci zmotywować się do ćwiczeń, ważne jest, aby podjąć wysiłek. Regularne ćwiczenia obniżają poziom cukru we krwi, co może poprawić twoje zdrowie i zdolność koncentracji. Badania, takie jak te opublikowane w Journal of Clinical and Diagnostic Research, sugerują, że ćwiczenia poprawiają koncentrację u dorosłych. Przynajmniej 30 minut ćwiczeń pięć razy w tygodniu jest korzystne. Jeśli potrzebujesz krótkotrwałego zwiększenia koncentracji, idź na krótki spacer na świeżym powietrzu.
Spróbuj medytacji i ogranicz zewnętrzne czynniki rozpraszające
Medytacja jest dobrze znana z poprawy koncentracji i skupienia. Badanie przeprowadzone w Aging & Mental Health wykazało korzyści płynące z medytacji w ochronie przed stresem u osób starszych. Jest dobry powód, by sądzić, że te same wyniki byłyby widoczne we wszystkich grupach wiekowych.
Zacznij od krótszych sesji medytacyjnych i zwiększaj ich długość w miarę wzrostu tolerancji. Jeśli nie jesteś zaznajomiony z medytacją, wiele aplikacji na smartfony może Cię przez ten proces przeprowadzić.
Współczesne życie ma wiele różnych czynników, które utrudniają koncentrację. Wielozadaniowość utrudnia skupienie się tylko na jednej czynności. Wybierz pracę tylko nad jednym zadaniem naraz. Wyłącz telewizor, jeśli próbujesz czytać książkę lub prowadzić rozmowę.
Sprawdź się
Jedną wspólną cechą MDD jest brak pewności siebie. Brak wiary w to, że możesz coś zrobić, może oznaczać, że nawet nie próbujesz. Jednak rzucanie wyzwania nauce nowych rzeczy zwiększa Twoją pewność siebie i wzmacnia mózg.
Chociaż utrata koncentracji jest jednym z najczęstszych objawów MDD, można ją również opanować. Stosuj różne podejścia do leczenia, a może się okazać, że Twoja koncentracja wzrośnie.
