Najlepsza Dieta Na Niedoczynność Tarczycy: Pokarmy Do Spożycia, Pokarmy, Których Należy Unikać

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Co to jest niedoczynność tarczycy?

Tarczyca to mały gruczoł w kształcie motyla, który znajduje się u nasady szyi.

Wytwarza i przechowuje hormony tarczycy, które wpływają na prawie każdą komórkę w twoim ciele (3).

Kiedy tarczyca otrzymuje sygnał zwany hormonem tyreotropowym (TSH), uwalnia hormony tarczycy do krwiobiegu. Sygnał ten jest wysyłany z przysadki mózgowej, małego gruczołu znajdującego się u podstawy mózgu, gdy poziom hormonów tarczycy jest niski (4).

Czasami tarczyca nie uwalnia hormonów tarczycy, nawet gdy jest dużo TSH. Nazywa się to pierwotną niedoczynnością tarczycy i najczęstszym rodzajem niedoczynności tarczycy.

Około 90% pierwotnej niedoczynności tarczycy jest spowodowanych zapaleniem tarczycy Hashimoto, chorobą autoimmunologiczną, w której układ odpornościowy omyłkowo atakuje tarczycę (5).

Innymi przyczynami pierwotnej niedoczynności tarczycy są niedobór jodu, zaburzenie genetyczne, przyjmowanie pewnych leków i operacja polegająca na usunięciu części tarczycy (6).

Innym razem tarczyca nie otrzymuje wystarczającej ilości TSH. Dzieje się tak, gdy przysadka mózgowa nie działa prawidłowo i nazywa się to wtórną niedoczynnością tarczycy.

Hormony tarczycy są bardzo ważne. Pomagają kontrolować wzrost, naprawę komórek i metabolizm - proces, w którym organizm przekształca to, co jesz w energię.

Twój metabolizm wpływa na temperaturę ciała i tempo spalania kalorii. Dlatego osoby z niedoczynnością tarczycy często odczuwają zimno i zmęczenie oraz mogą łatwo przybrać na wadze (1).

Możesz dowiedzieć się więcej o oznakach i objawach niedoczynności tarczycy tutaj.

Jak niedoczynność tarczycy wpływa na metabolizm?

Hormon tarczycy pomaga kontrolować szybkość metabolizmu. Im szybszy metabolizm, tym więcej kalorii spala organizm w spoczynku.

Osoby z niedoczynnością tarczycy wytwarzają mniej hormonów tarczycy. Oznacza to, że mają wolniejszy metabolizm i spalają mniej kalorii w spoczynku.

Wolny metabolizm wiąże się z kilkoma zagrożeniami dla zdrowia. Może powodować zmęczenie, zwiększać poziom cholesterolu we krwi i utrudniać utratę wagi (7).

Jeśli z niedoczynnością tarczycy trudno jest utrzymać wagę, spróbuj wykonać kardio o umiarkowanej lub dużej intensywności. Obejmuje to ćwiczenia, takie jak szybki marsz, bieganie, turystyka piesza i wioślarstwo.

Badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej lub dużej intensywności mogą pomóc zwiększyć poziom hormonów tarczycy. To z kolei może pomóc przyspieszyć metabolizm (8, 9).

Osoby z niedoczynnością tarczycy mogą również skorzystać na zwiększeniu spożycia białka. Badania pokazują, że diety o wyższej zawartości białka pomagają zwiększyć tempo metabolizmu (10).

Które składniki odżywcze są ważne?

Kilka składników odżywczych jest ważnych dla optymalnego zdrowia tarczycy.

Jod

Jod jest niezbędnym minerałem potrzebnym do produkcji hormonów tarczycy. Zatem osoby z niedoborem jodu mogą być narażone na niedoczynność tarczycy (11).

Niedobór jodu jest bardzo powszechny i dotyka prawie jedną trzecią światowej populacji. Jednak jest mniej powszechny u ludzi z krajów rozwiniętych, takich jak Stany Zjednoczone, gdzie powszechnie dostępna jest sól jodowana i bogate w jod owoce morza (12).

Jeśli masz niedobór jodu, rozważ dodanie do posiłków jodowanej soli kuchennej lub spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w jod, takich jak wodorosty, ryby, nabiał i jajka.

Suplementy jodu są niepotrzebne, ponieważ z diety można uzyskać dużo jodu. Niektóre badania wykazały również, że zbyt duża ilość tego minerału może uszkodzić tarczycę (13).

Selen

Selen pomaga „aktywować” hormony tarczycy, aby mogły być wykorzystane przez organizm (14).

Ten niezbędny minerał ma również właściwości przeciwutleniające, co oznacza, że może chronić tarczycę przed uszkodzeniem przez cząsteczki zwane wolnymi rodnikami (15).

Dodanie do diety produktów bogatych w selen to świetny sposób na zwiększenie poziomu selenu. Obejmuje to orzechy brazylijskie, tuńczyka, sardynki, jajka i rośliny strączkowe.

Jednak unikaj przyjmowania suplementu selenu, chyba że zaleci to lekarz. Suplementy zapewniają duże dawki, a selen może być toksyczny w dużych ilościach (16, 17).

Cynk

Podobnie jak selen, cynk pomaga organizmowi „aktywować” hormony tarczycy (18).

Badania pokazują również, że cynk może pomóc organizmowi w regulacji TSH, hormonu, który nakazuje tarczycy uwalnianie hormonów tarczycy (19).

Niedobory cynku są rzadkie w krajach rozwiniętych, ponieważ cynk występuje w dużych ilościach w żywności.

Niemniej jednak, jeśli masz niedoczynność tarczycy, powinieneś starać się jeść więcej pokarmów bogatych w cynk, takich jak ostrygi i inne skorupiaki, wołowina i kurczak.

Które składniki odżywcze są szkodliwe?

Kilka składników odżywczych może szkodzić zdrowiu osób z niedoczynnością tarczycy.

Goitrogens

Goitrogeny to związki, które mogą zakłócać normalne funkcjonowanie tarczycy.

Swoją nazwę zawdzięczają określeniu wola, czyli powiększonej tarczycy, która może występować przy niedoczynności tarczycy (20).

Co zaskakujące, wiele popularnych pokarmów zawiera goitrogeny, w tym (21):

przetwory sojowe: tofu, tempeh, edamame itp.
niektóre warzywa: kapusta, brokuły, jarmuż, kalafior, szpinak itp.
owoce i rośliny skrobiowe: słodkie ziemniaki, maniok, brzoskwinie, truskawki itp.
orzechy i nasiona: proso, orzeszki piniowe, orzeszki ziemne itp.

Teoretycznie osoby z niedoczynnością tarczycy powinny unikać goitrogenów. Jednak wydaje się, że jest to problem tylko dla osób, które mają niedobór jodu lub spożywają duże ilości goitrogenów (22, 23, 24, 25).

Również gotowanie żywności z goitrogenami może dezaktywować te związki (21).

Jedynym wyjątkiem od powyższych produktów jest proso perłowe. Niektóre badania wykazały, że proso perłowe może zakłócać czynność tarczycy, nawet jeśli nie masz niedoboru jodu (26).

Żywność, której należy unikać

Na szczęście nie musisz unikać wielu pokarmów, jeśli masz niedoczynność tarczycy.

Jednak pokarmy zawierające goitrogeny należy spożywać z umiarem i idealnie ugotować.

Należy również unikać spożywania żywności wysoko przetworzonej, ponieważ zwykle zawiera ona dużo kalorii. Może to stanowić problem, jeśli masz niedoczynność tarczycy, ponieważ możesz łatwo przybrać na wadze.

Oto lista produktów spożywczych i suplementów, których należy unikać:

proso: wszystkie odmiany
żywność wysoko przetworzona: hot dogi, ciasta, ciastka itp.
suplementy: Odpowiednie spożycie selenu i jodu jest niezbędne dla zdrowia tarczycy, ale zbyt duże ich spożycie może zaszkodzić. Suplementuj selen i jod tylko wtedy, gdy tak zalecił lekarz.

Oto lista produktów, które możesz jeść z umiarem. Te pokarmy zawierają goitrogeny lub są znane jako drażniące, jeśli są spożywane w dużych ilościach.

żywność na bazie soi: tofu, tempeh, fasola edamame, mleko sojowe itp.
warzywa kapustne: brokuły, jarmuż, szpinak, kapusta itp.
niektóre owoce: brzoskwinie, gruszki i truskawki
napoje: kawa, zielona herbata i alkohol - napoje te mogą podrażniać tarczycę (27, 28, 29)

Żywność do jedzenia

Istnieje wiele opcji żywieniowych dla osób z niedoczynnością tarczycy, w tym:

jajka: całe jaja są najlepsze, ponieważ dużo ich jodu i selenu znajduje się w żółtku, a białka są pełne białka
mięso: wszystkie rodzaje mięs, w tym jagnięcina, wołowina, kurczak itp.
ryby: wszystkie owoce morza, w tym łosoś, tuńczyk, halibut, krewetki itp.
warzywa: wszystkie warzywa - warzywa krzyżowe nadają się do spożycia w umiarkowanych ilościach, zwłaszcza po ugotowaniu
owoce: wszystkie inne owoce, w tym jagody, banany, pomarańcze, pomidory itp.
zboża i nasiona bezglutenowe: ryż, kasza gryczana, komosa ryżowa, nasiona chia, siemię lniane
nabiał: wszystkie produkty mleczne, w tym mleko, ser, jogurt itp.
napoje: woda i inne napoje bezkofeinowe

Osoby z niedoczynnością tarczycy powinny stosować dietę opartą na warzywach, owocach i chudym mięsie. Są niskokaloryczne i bardzo sycące, co może pomóc w zapobieganiu przyrostowi masy ciała.

Przykładowy plan posiłków

Oto 7-dniowy plan posiłków dla osób z niedoczynnością tarczycy.

Dostarcza zdrowej ilości białka, ma niską lub umiarkowaną ilość węglowodanów i powinien pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi.

Pamiętaj, aby przyjmować leki tarczycowe co najmniej 1–2 godziny przed pierwszym posiłkiem lub zgodnie z zaleceniami lekarza. Składniki odżywcze, takie jak błonnik, wapń i żelazo, mogą powstrzymać organizm przed prawidłowym wchłanianiem leków tarczycowych (30).

poniedziałek

śniadanie: tosty z jajkami
obiad: sałatka z kurczaka z 2–3 orzechami brazylijskimi
kolacja: smażony kurczak i warzywa podawane z ryżem

wtorek

śniadanie: płatki owsiane z 1/4 szklanki (31 gramów) jagód
obiad: sałatka z łososia z grilla
kolacja: ryba zapiekana z cytryną, tymiankiem i czarnym pieprzem podawana z warzywami gotowanymi na parze

środa

śniadanie: tosty z jajkami
obiad: resztki z obiadu
kolacja: szaszłyki z krewetek podawane z sałatką z komosy ryżowej

czwartek

śniadanie: budyń chia na noc - 2 łyżki (28 gramów) nasion chia, 1 szklanka (240 ml) jogurtu greckiego, 1/2 łyżeczki ekstraktu z wanilii i dowolne plasterki owoców. Odstaw na noc do miski lub słoika
obiad: resztki z obiadu
kolacja: pieczona jagnięcina podawana z warzywami gotowanymi na parze

piątek

śniadanie: koktajl bananowo-jagodowy
obiad: kanapka z sałatką z kurczaka
kolacja: fajitas wieprzowe - plastry chudej wieprzowiny, papryka i salsa - podawane w tortilli kukurydzianych

sobota

śniadanie: frittata z jajek, grzybów i cukinii
obiad: sałatka z tuńczyka i gotowanego jajka
kolacja: domowa śródziemnomorska pizza z koncentratem pomidorowym, oliwkami i serem feta

niedziela

śniadanie: omlet z różnymi warzywami
obiad: sałatka z komosy ryżowej z zielonymi warzywami i orzechami
kolacja: grillowany stek z sałatką

Wskazówki dotyczące utrzymania zdrowej wagi

Bardzo łatwo jest przybrać na wadze z niedoczynnością tarczycy ze względu na powolny metabolizm.

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci utrzymać prawidłową wagę.

Uzyskać dużo odpoczynku. Staraj się spać 7-8 godzin każdej nocy. Spanie mniej niż to wiąże się z przyrostem tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha (40).
Ćwicz uważne jedzenie. Uważne jedzenie, które obejmuje zwracanie uwagi na to, co jesz, dlaczego jesz i jak szybko jesz, może pomóc ci rozwinąć lepsze relacje z jedzeniem. Badania pokazują również, że może pomóc Ci schudnąć (41, 42).
Spróbuj jogi lub medytacji. Joga i medytacja mogą pomóc odstresować się i poprawić ogólny stan zdrowia. Badania pokazują również, że pomagają one utrzymać zdrową wagę (43).
Spróbuj diety o niskiej lub średniej zawartości węglowodanów. Spożywanie małej lub średniej ilości węglowodanów jest bardzo skuteczne w utrzymaniu zdrowej wagi. Unikaj jednak diety ketogenicznej, ponieważ spożywanie zbyt małej ilości węglowodanów może obniżyć poziom hormonów tarczycy (44, 45).

Najważniejsze

Niedoczynność tarczycy lub niedoczynność tarczycy to problem zdrowotny, na który cierpi 1–2% ludzi na całym świecie.

Może powodować objawy, takie jak między innymi zmęczenie, przyrost masy ciała i uczucie zimna.

Na szczęście spożywanie odpowiednich składników odżywczych i przyjmowanie leków może pomóc złagodzić objawy i poprawić czynność tarczycy.

Składniki odżywcze, które są dobre dla Twojej tarczycy, to jod, selen i cynk.

Przestrzeganie diety przyjaznej dla tarczycy może zminimalizować objawy i pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi. Zachęca do spożywania całych, nieprzetworzonych produktów i chudego białka.