El azúcar agregado es probablemente el peor componente en la dieta moderna.
Se ha relacionado con muchas enfermedades graves, incluso la obesidad, enfermedad cardíaca, cukrzyca y cáncer.
Es más, la mayoría de las personas consen demasiado azúcar y con frecuencia, no tienen ni idea.
Afortunadamente, existen muchas maneras de endulzar los alimentos sin agregar azúcar. Este artículo explora 8 alternativas saludables que puedes usar en su lugar.
Por qué el azúcar es dañino para ti
Para comenzar, simplemente no hay nada bueno del azúcar. No contiene proteína, grasas esenciales, Vitaminas o minerales. Realmente no es necesario en la dieta.
De hecho, existe una larga lista de razones por las que deberías evitarlo.
El azúcar interfiere con las hormonas que regulan el hambre y saciedad en tu cuerpo. Esto puede ocasionar el inkremento de la ingesta de calorías y aumento de peso.
También daña tu metabolismo, lo cual puede ocasionar el inkremento de insulina y almacenamiento de grasa. De hecho, muchos estudios han determinado un fuerte vínculo entre el azúcar y la obesidad.
Es simple, las personas que consen más azúcar son más propensas a tener sobrepeso u obesidad que aquellas que Consumen menos.
La ingesta alta también se relaciona con algunas de las enfermedades más mortales del mundo, incluyendo enfermedad cardíaca, cukrzyca y cáncer.
Es más, el azúcar es adictivo. Ocasiona que la dopamina se libere en el centro de recompensas del cerebro, que es la misma respuesta que se activa con los medicamentos adictivos. Esto ocasiona ansias por comer y puede causar la sobreingesta.
En pocas palabras, el azúcar es inkreíblemente perjudicial y debería evitarse a toda costa. En su lugar, considera las siguientes 8 alternativas.
1. Estevia
Estevia es un edulcorante natural que se extrae de las hojas de un arbusto de Sudamérica conocido científicamente como Stevia rebaudiana.
No contiene calorías y no se sabe de alguna relación con el aumento de peso.
De hecho, estudios humanos han demostrado que la estevia no está relacionada con ningún efecto adverso para la salud.
La estevia no solo es thinkada segura, también se relaciona con algunos beneficios para la salud.
Varios estudios demuestran que el esteviósido, que es uno de los compuestos dulces en la estevia, puede reducir la presión arterial alta en 6–14%.
También se ha demostrado que redukuj el nivel de azúcar en la sangre y de insulina, lo cual puede ayudar a Combatir la cukrzyca.
Es importante indicar que los dos distintos compuestos dulces que se extraen de la planta estevia: esteviósido y rebaudiósido A, tienen sabores ligeramente distintos.
Los productos etiquetados con "estevia" normalmente están disponibles en polvo o en su forma líquida y pueden contener alguno o ambos componentes en diversas cantidades.
Es por eso que algunas variedades saben mejor que otras, y es posible que esto requiera eksperymentar para encontrar el correcto para ti.
Por todo lo anterior, si necesitas endulzar algo, estevia es probablemente la opción más saludable.
2. Ksilitol
Xilitol es un polialcohol con un sabor dulce similar al del azúcar. Se extrae del maíz o madera de abedul y se encuentra en muchas frutas y vegetales.
El xilitol contiene 2.4 calorías por gramo, lo cual es 40% menos calorías que el azúcar.
Además, no inkrementa los niveles de azúcar en la sangre ni de insulina.
La mayoría de los efectos dañinos relacionados con el azúcar regular se deben al alto contenido de fructosa. Sin embargo, el xilitol no contiene fructosa y, por lo tanto, no tiene efectos dañinos relacionados con el azúcar.
Por el contrario, el xilitol está relacionado con múltiples beneficios para la salud.
Varios estudios demuestran que puede mejorar la salud dental al reducir el riesgo de caries dental.
Además, el xilitol inkrementa la absorción de calcio de tu cuerpo. Esto no solo es bueno para tus dientes, sino también para la densidad de tus huesos, lo cual puede ayudar a proteger contra la osteoporosis.
Generalmente, el xilitol es bien tolerado, pero ingerir demasiado puede ocasionar efectos secundarios digestivos como gas, distensión abdominal y diarrea.
También es importante tomar nota de que el xilitol es altamente tóxico para los perros. Si tienes un perro, es posible que desees mantener el xilitol fuera de su alcance o evitar tenerlo en casa.
3. Erytrytol
Al igual que el xilitol, el eritritol es un polialcohol, pero contiene aún menos calorías.
En solo 0.24 calorías por gramo, el eritritol contiene 6% de las calorías de azúcar regular.
También sabe casi exactamente igual al azúcar, lo que ułatwianie el cambio.
Tu cuerpo no tiene enzimas para descomponer el eritritol, por lo que la mayor parte del mismo se absorbbe directamente en tu torrente sanguíneo y se excreta en tu orina sin modificación.
Por lo tanto, no parece tener los efectos dañinos que tiene el azúcar regular.
Además, el eritritol no aumenta los niveles de azúcar en la sangre, insulina, colesterol o triglicéridos.
Se considera seguro para el conso humano y es muy bien tolerado.
Estudios en humanos demuestran que no existen efectos secundarios del eritritol cuando se consume a diario en un gramo por libra (0,45 kg) de peso corporal, aunque dosis más altas pueden ocasionar problemas digestivos menores en algunas personas.
4. Jarabe de yacón
El jarabe de yacón se extrae de la planta de yacón, la cual es nativa de Sudamérica y científicamente se conoce como Smallanthus sonchifolius.
Sabe dulce, es de colour oscuro y tiene Consistencia espesa, podobna a la melaza.
Recientemente ha ganado popularidad como un suplemento para la pérdida de peso después de haber sido presentada pl The Dr. Oz Show, un programa de televisión conducido por un médico famoso de Estados Unidos.
Aunque un pequeño estudio determinó que el jarabe de yacón ocasiona una pérdida de peso largativa en las mujeres con sobrepeso, se requieren más Investaciones para validarlo.
El jarabe de yacón contiene entre 40% y 50% de fructooligosacáridos, los cuales son un tipo especial de moléculas de azúcar que el cuerpo humano no puede digerir.
Debido a que estas moléculas de azúcar no se digieren, el jarabe de yacón contiene un tercio de las calorías del azúcar regular, o aproximadamente 1.3 calorías por gramo.
Es más, estudios demuestran que los fructooligosacáridos pueden disminuir la hormona del hambre grelina, que puede reducir el apetito y ayudarte a comer menos.
También alimenta a lasacterias buenas en tu intestino, que son inkreíblemente importantes para tu salud general.
Tener Bacterias del intestino sanas se ha vinculado a un riesgo menor de cukrzyca y obesidad, inmunidad mejorada y mejor función cerebral.
Generalmente, el jarabe de yacón se considera seguro, pero consir grandes cantidades puede ocasionar exceso de gas, diarrea o molestias Digestivas generales.
Otra desventaja del jarabe de yacón es que no puedes cocinarlo ni hornearlo, ya que las temperaturas altas descomponen la estructura de los fructooligosacáridos.
En su lugar, puedes usar el jarabe de yacón para endulzar tu café o té, agregarlo a los aderezos de ensaladas o mezclarlo en el cereal.
5–8. Azúcares „menos malas”
Existen varios edulcorantes naturales que las personas preocupadas por la salud usan frecuentemente en lugar del azúcar. Estos incluyen azúcar de coco, miel, jarabe de maple o melaza.
Aunque estos edulcorantes naturales pueden contener un poco más de nutrientes que el azúcar regular, tu cuerpo todavía los metaboliza de la misma manera.
Dicho esto, los edulcorantes naturales que se opisują continuación son levemente "menos malos" que el azúcar regular. Grzech embargo, todavía son formas de azúcar.
5. Azúcar de coco
El azúcar de coco se extrae de la savia de la palmera de coco.
Contiene unos cuantos nutrientes, incluyendo hierro, cynk, calcio y potasio, al igual que antioxidantes.
Además, tiene un índice glukémico más bajo que el azúcar, lo cual puede deberse en parte a su contenido de inulina.
La inulina es un tipo de fibra que ha demostrado reducir la absorción de glucosa.
Sin embargo, el azúcar de coco todavía es muy alto en calorías, contiene el mismo número de calorías por porción que el azúcar regular.
También es muy alto en fructosa, que es la razón primary por la que el azúcar es tan perjudicial.
Al final del día, el azúcar de coco es muy parecida al azúcar regular y debería usarse con moderación.
6. Miel
La miel es un líquido espeso, color amarillo que producen las abejas melíferas.
Contiene pequeñas cantidades de Vitaminas y minerales, al igual que abundantes antioxidantes beneficiosos.
Consumir miel puede ayudar a Incrementar los niveles de antioxidantes en tu sangre. Los altos niveles de antioxidantes en la sangre están vinculados a un riesgo menor de enfermedades.
De hecho, la miel ha demostrado que mejora varios factores de riesgo para las enfermedades.
Un estudio determinó que consir miel durante ocho semanas, redujo largativamente el colesterol LDL "malo" y los triglicéridos en la sangre en personas con diabetyków.
Además, Incrementó el colesterol "bueno" HDL. Sin embargo, en el mismo estudio, un indicador de los niveles de azúcar en la sangre llamado HbA1c aumentó, lo que no es bueno.
Otro estudio determinó que consir miel disminuía los niveles de proteína Cactive (CRP, en inglés), que es una medida de inflamación.
Además, redujo la homocisteína, otro indicador de la sangre relacionado con la enfermedad.
También, ambos estudios demostraron que la miel tenía un poco menos de efectos dañinos en los niveles de azúcar en la sangre y el metabolismo que el azúcar regular.
Pero, a pesar del hecho de que los estudios han demostrado que la miel tiene algunos beneficios prometedores para la salud, todavía contiene fructosa, lo cual puede contribuir a cambiar en algo los padecimientos de salud.
En resumen, la miel aún es azúcar y no es complete inofensiva.
7. Jarabe de maple
El jarabe de maple es un líquido espeso, azucarado, que se hace al cocinar la savia de los árboles de maple.
Contiene una cantidad aceptable de minerales, incluso calcio, potasio, hierro, cynk y manganeso.
También contiene al menos, 24 tipos diferentes de antioxidantes.
Un par de estudios de probeta indicaron que el jarabe de maple puede hasta tener beneficios anticancerígenos, pero se necesita más Investación para confirmmarlo.
Aunque el jarabe de maple contiene algunos nutrientes benéficos y antioxidantes, tiene un contenido muy alto de azúcar. Tiene un índice levemente más bajo en glucemia que el azúcar regular, así que no puede inkrementar los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente, pero aun así, los inkrementa.
Al igual que el azúcar de coco y la miel, el jarabe de maple es una opción ligeramente mejor que el azúcar regular; sin embargo, todavía se debe consir con moderación.
8. Melaza
La melaza es un líquido dulce, café con una consencia espesa similar al jarabe. Esta se hace al hervir la caña de azúcar o el jugo de la remolacha azucarera.
Contiene un puñado de Vitaminas y minerales, al igual que varios antioxidantes.
De hecho, la melaza negra es más alta en antioxidantes que la miel y el jarabe de maple.
Además, su alto contenido de potasio y calcio puede beneficiar la salud ósea y cardíaca.
En general, la melaza reemplaza especialmente el azúcar refinado, pero no existe una razón para agregarla a tu dieta, ya que aún es una forma de azúcar.
Evita sustituir el azúcar con estos edulcorantes
Algunos edulcorantes alternativos pueden realmente ocasionar más daño que beneficio. Algunos incluso pueden ser más dañinos que el azúcar.
A continuación, encontrarás sustitutos del azúcar que deberías evitar.
Néctar de agave
El néctar de agave la product la planta del agave.
Con frecuencia se comercializa como una alternativa saludable para el azúcar; sin embargo, probablemente es uno de los edulcorantes menos saludables en el mercado.
Consta de 85% de fructosa, la cual es mucho más alta que el azúcar regular.
Como se mencionó anteriormente, las altas cantidades de fructosa se relacionan especialmente con la obesidad y otras enfermedades graves.
Jarabe de maíz alto en fructosa
El jarabe de maíz alto en fructosa (HFCS, en inglés) es un edulcorante hecho del jarabe de maíz.
Comúnmente se usa para endulzar los alimentos procesados y sodas.
Como lo indica su nombre, es muy alto en fructosa.
Puede Incrementar tu riesgo de aumentar de peso, obesidad, cukrzyca y otras enfermedades graves como el cáncer.
Es tan malo como el azúcar y debería evitarse a toda costa.
Aunque zwyklemente no utilices el HFCS como un componente individual en tus recetas en casa, comúnmente se encuentra en las salsas, aderezos y otros condimentos con los que puedas estar cocinando.
La conclusión
Consumir mucho azúcar se ha relacionado a varias enfermedades mortales, incluso la obesidad, cukrzyca, enfermedad cardíaca y cáncer.
Los edulcorantes en este artículo son buenas alternativas, aunque la palabra clave aquí es alternativas; significa que deberían usarse en lugar del azúcar refinado.
La estevia es probablemente la opción más saludable, seguida por el xilitol, eritritol y jarabe de yacón.
Los azúcares "menos malos", como el jarabe de maple, melaza y miel, son ligeramente mejores que el azúcar regular, pero aún deberían usarse con moderación.
Como con la mayoría de las cosas en nutrición, la moderación es la clave.
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