Menopauza to czas wielkich, ale zagmatwanych zmian. Występują wahania hormonalne, utrata gęstości kości i - ulubiony przez wszystkich - przyrost masy ciała. To tylko kilka z ciekawych wyników, jakich możesz się spodziewać.
Nic dziwnego, że zdrowy styl życia pomoże Ci poczuć się lepiej w tym przejściowym okresie w Twoim życiu. Trening siłowy wspiera zdrowie kości i może pomóc w zapobieganiu osteoporozie, co jest ogromną korzyścią, gdy kobiety przechodzą menopauzę.
W szczególności Pilates może być idealnym ćwiczeniem dla kobiet przed menopauzą i menopauzą. Ma niewielki wpływ, ale pomaga zwiększyć elastyczność i równowagę oraz poprawić siłę i napięcie mięśni. Obejmuje nawet ruchy wytrzymałościowe. Poniżej znajduje się kilka ruchów maty do Pilates, które pomogą Ci zacząć.
Uwaga: Jeśli masz jakiekolwiek znane problemy z dnem miednicy z menopauzy lub z innej przyczyny, przed przystąpieniem do intensywnych ćwiczeń podstawowych, takich jak te, zechcesz omówić to ze specjalistą dna miednicy lub lekarzem. Ponadto, przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego formatu ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem, czy jest odpowiedni dla Ciebie i Twojego organizmu.
Wymagany sprzęt: Do wszystkich poniższych ruchów zalecana jest mata do jogi lub inny rodzaj wyściełanej maty do ćwiczeń.
1. Setka
Setka to wspaniałe ćwiczenie podstawowe, a także podstawowy ruch Pilates. Pomoże Ci wzmocnić rdzeń (nazywany „siłą napędową” w Pilates) i poprawić stabilność kręgosłupa lędźwiowego i miednicy.
Pracowały mięśnie: mięśnie brzucha i oddechowe
- Połóż się płasko na macie, na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Robiąc głęboki wdech, oprzyj dolną część pleców na macie, unieś głowę i ramiona z maty i unieś ręce tak, aby nadal były po bokach, ale kilka cali nad matą.
- Podczas wdechu wciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa i pompuj rękami w górę iw dół, utrzymując stabilne ramiona do 5.
- Kontynuuj angażowanie mięśni brzucha i pompowanie ramion podczas wydechu, licząc do 5.
- Policz do 100, zmieniając wdech i wydech w odstępach co 5.
Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, zacznij z nogami w powietrzu ugiętymi pod kątem 90 stopni w biodrach i kolanach. Twoje golenie powinny być równoległe do podłogi. Wykonanie setki w tej pozycji stanowi większe wyzwanie dla dolnych mięśni brzucha. Najważniejsze jest, aby rzucić wyzwanie mięśniom brzucha bez ranienia lub obciążania dolnej części pleców.
2. Roll Up
Możesz zauważyć jakiś temat: jest to również podstawowe ćwiczenie. Roll Up doskonale nadaje się do mobilności kręgosłupa i kontroli rdzenia.
Pracujące mięśnie: mięśnie brzucha
- Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi nogami na macie. Zaangażuj mięśnie brzucha i unieś ręce nad głową, dłońmi do góry, pozwalając im unosić się kilka cali nad matą.
- Podczas wdechu zginaj stopy i angażuj najszersze grzbiety (latissimus dorsi), aby poruszyć rękami tak, aby były pod kątem 90 stopni od podłogi.
- Gdy twoje ramiona uderzą w ten kąt, zrób wydech, unieś głowę i ramiona z maty i kontynuuj wciąganie brzucha do kręgosłupa, gdy siadasz, odrywając po jednym kręgu z maty. Uwaga: Dociśnij dolną część pleców do maty, aby chronić ją podczas siadania.
- Kiedy siedzisz do przodu, sięgając do palców u nóg, kręgosłup będzie się zwijał, aż będziesz wyglądać prawie tak, jakbyś odpoczywał, z tułowiem na nogach. Jednak twoje mięśnie brzucha powinny pozostać aktywne; chcesz, aby mięśnie brzucha przyciągały się do kręgosłupa, a mięśnie pleców aktywnie się rozciągały.
- Kiedy musisz ponownie wykonać wdech, zacznij zwijać się z powrotem do pozycji leżącej, uwalniając stopy od zgięcia i odwracając ruch, prowadząc przez powolne uwalnianie kręgu po kręgu do maty, aż ramiona znów będą pod kątem 90 stopni, kiedy wydychasz i wypuść ręce nad głowę.
- Powtórz co najmniej 5 razy.
3. Kopnięcie boczne
Ten ruch to ćwiczenie stabilności. To wspaniałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie stawu biodrowego, a także budujące siłę rdzenia.
Pracowały mięśnie: pośladki, mięśnie brzucha, biodra i prostowniki kręgosłupa
- Połóż się na lewym boku, układając ramiona, biodra i kostki pionowo jeden na drugim. Przesuń nogi lekko do przodu pod niewielkim kątem, aby widzieć palce. Oprzyj głowę na lewym ramieniu. Przyciśnij prawą dłoń do podłogi, aby pomóc Ci utrzymać pozycję.
- Podczas wdechu unieś prawą nogę do poziomu bioder i dwukrotnie pulsuj do przodu, zginając stopę. Możesz pulsować pod kątem 75 stopni lub więcej, w zależności od Twojej elastyczności. Zachowaj neutralny kręgosłup podczas tego ruchu.
- Trzymając nogę uniesioną, zrób wydech, delikatnie kierując palce u nóg i przesuwając nogę do tyłu. Chcesz zatrzymać ruch do tyłu, zanim zagrozi to twojej neutralnej stabilności kręgosłupa. Celem jest utrzymanie tej samej pozycji kręgosłupa za pomocą rdzenia podczas wzmacniania biodra.
- Powtórz co najmniej 8 razy na prawej nodze, a następnie przejdź na drugą stronę.
4. Piła
Ćwiczenie piłą zwiększa rotację kręgosłupa i wzmacnia prostowniki pleców, co poprawia elastyczność i zakres ruchu górnej części ciała oraz wzmacnia mięśnie brzucha i ukośne.
Pracowały mięśnie: prostowniki kręgosłupa, mięśnie brzucha i mięśnie skośne
- Usiądź prosto z nogami wyciągniętymi przed siebie, nieco szerszymi niż odległość bioder. (Wyobraź sobie, że masz piłkę plażową lub piłeczkę do ćwiczeń między stopami.) Miej stopy zgięte.
- Podczas wdechu usiądź prosto i wyciągnij ręce na boki, tworząc z nimi „T” na wysokości ramion. Zrób wydech i zakorzeniaj się w kościach siedzących.
- Podczas ponownego wdechu obróć górną część ciała w prawo i pochyl tułów w kierunku prawej nogi. Podczas wydechu sięgnij lewą ręką po zewnętrzną stronę prawej stopy. Sięgnij po swój mały palec u nogi, jakbyś go „piłował” małym palcem lewej ręki. Twój kręgosłup powinien zaokrąglić się do przodu z kontrolą, utrzymując mięśnie brzucha wciągnięte w kierunku kręgosłupa i rozciągając dolną część pleców.
- Wdychając, wyprostuj kręgosłup, ale pozostań w ruchu do momentu wydechu, kiedy delikatnie się zrelaksujesz.
- Powtórz po przeciwnej stronie, wykonując co najmniej 5 razy z każdej strony.
5. Rozciąganie kręgosłupa
To miło zakończyć tę krótką serię ćwiczeń Pilates. Pomaga w rozciągnięciu dolnej części pleców i poprawie ruchomości kręgosłupa. Dodatkowo działa na mięśnie brzucha.
Pracowały mięśnie: mięśnie brzucha i prostowniki kręgosłupa
- Usiądź prosto z nogami wyciągniętymi przed siebie, tym razem na odległość bioder, stopy zgięte. Podczas wdechu ramiona powinny być wyciągnięte przed siebie, dłońmi skierowanymi w dół, na odległość na szerokość barków.
- Zrób wydech podczas wydłużania kręgosłupa w górę, a następnie przetaczaj się do przodu, poruszając kręgosłupem o jeden krąg na raz, gdy sięgasz do stóp; chcesz trzymać ręce równolegle do podłogi, dłonie w dół podczas rozciągania. Pamiętaj, aby podczas rozciągania wciągać mięśnie brzucha.
- Zrób wdech podczas ponownego napinania kręgosłupa, zwijając się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz te kroki 5 razy.
Na wynos
Badania wykazały, że kobiety, które doświadczały objawów menopauzy i uczestniczyły w programach ćwiczeń obejmujących ćwiczenia aerobowe i trening siłowy, miały lepszy poziom gęstości kości i wyniki w zakresie zdrowia psychicznego. Zastosuj powyższe ruchy do swojej regularnej rutyny ćwiczeń i zobacz, jak się czujesz. Zawsze jednak porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń.
Gretchen rozpoczęła swoją przygodę z jogą po tym, jak zdała sobie sprawę, że uwielbia pracować jako redaktorka i pisarka, która cały dzień siedziała przy komputerze, ale nie podobało jej się to, co robi dla jej zdrowia i ogólnego samopoczucia. Sześć miesięcy po ukończeniu 200-godzinnego RYT w 2013 roku przeszła operację stawu biodrowego, dając jej nagle zupełnie nowe spojrzenie na ruch, ból i jogę oraz informując o jej podejściu do nauczania.
