Przegląd
Kofeina to szybko działający środek pobudzający, który działa na centralny układ nerwowy. Może podnieść ciśnienie krwi i tętno, zwiększyć energię i poprawić ogólny nastrój.
Możesz zacząć odczuwać działanie kofeiny zaraz po jej spożyciu, a efekty będą trwać tak długo, jak długo kofeina pozostanie w twoim ciele.
Ale jak długo to dokładnie trwa? Odpowiedź zależy od wielu czynników.
Jak długo trwają objawy
Według American Academy of Sleep Medicine okres półtrwania kofeiny wynosi do 5 godzin. Okres półtrwania to czas potrzebny na zmniejszenie ilości substancji do połowy pierwotnej ilości.
Więc jeśli spożyłeś 10 miligramów (mg) kofeiny, po 5 godzinach nadal będziesz mieć 5 mg kofeiny w swoim ciele.
Efekty działania kofeiny osiągają maksymalny poziom w ciągu 30 do 60 minut po spożyciu. To jest czas, w którym najprawdopodobniej odczujesz „roztrzęsione” działanie kofeiny.
Możesz również oddawać więcej moczu ze względu na spożytą objętość płynu i łagodne działanie moczopędne kofeiny.
Druga połowa spożywanej kofeiny może wystarczyć na znacznie dłużej niż 5 godzin.
Osoby z wrażliwością na kofeinę mogą odczuwać objawy przez kilka godzin lub nawet kilka dni po spożyciu.
Ze względu na długotrwałe działanie kofeiny Amerykańska Akademia Medycyny Snu zaleca, aby nie spożywać jej co najmniej sześć godzin przed snem. Więc jeśli idziesz spać o 22:00, ostatnią porcję kofeiny powinieneś wypić nie później niż o 16:00
Jakie potrawy i napoje zawierają kofeinę?
Kofeina to naturalna substancja występująca w różnych roślinach, w tym w ziarnach kawy i kakao oraz liściach herbaty.
Istnieją również sztuczne formy kofeiny, które są powszechnie dodawane do napojów gazowanych i energetyzujących.
Staraj się unikać tych potraw i napojów, które często zawierają kofeinę, w ciągu sześciu godzin przed spodziewaną porą snu:
- czarna i zielona herbata
- kawa i espresso
- czekolada
- napoje energetyczne
- napoje bezalkoholowe
- niektóre dostępne bez recepty leki zawierające kofeinę, takie jak Excedrin
Kawa bezkofeinowa zawiera niewielkie ilości kofeiny, więc jeśli jesteś wrażliwy na działanie kofeiny, powinieneś także unikać kawy bezkofeinowej.
Kofeina a karmienie piersią
Od lat eksperci zalecają kobietom ostrożność podczas spożywania kofeiny w czasie ciąży. Wynika to z ryzyka poronienia lub wad wrodzonych.
Chociaż te efekty nie są już istotne po urodzeniu, nadal istnieją pewne ostrzeżenia, które należy wziąć pod uwagę, jeśli planujesz spożywać kofeinę podczas karmienia piersią.
Kofeina może zostać przekazana dziecku przez mleko matki. March of Dimes zaleca ograniczenie spożycia kofeiny do dwóch filiżanek kawy dziennie podczas karmienia piersią.
Jeśli w ciągu dnia spożywasz inne produkty zawierające kofeinę, takie jak napoje gazowane lub czekolada, może być konieczne ograniczenie kawy i innych produktów o wysokiej zawartości kofeiny.
Spożywanie ponad 200 mg kofeiny dziennie może mieć niezamierzone konsekwencje dla Twojego dziecka. Mogą mieć problemy ze snem i mogą stać się wybredni.
Niektóre matki zauważają również kolkę i drżenie u niemowląt narażonych na działanie kofeiny. Chociaż nie są to problemy długoterminowe, objawy mogą powodować dyskomfort u dziecka.
Kluczem do tego, aby Twoje dziecko nie odczuwało skutków kofeiny, jest mądre zaplanowanie spożycia.
Według Australijskiego Stowarzyszenia Karmienia Piersią Twoje dziecko może spożywać około 1% kofeiny, którą spożywasz, jeśli karmisz piersią.
Szczytową ilość osiąga się około godziny po spożyciu kofeiny. Najlepszy czas na karmienie dziecka piersią to przed spożyciem napoju z kofeiną lub w ciągu pierwszej godziny przyjmowania kofeiny.
Ponadto, ponieważ okres półtrwania kofeiny w mleku matki wynosi około 4 godziny, zaleca się również karmienie piersią 4 godziny po przyjęciu kofeiny.
Wycofanie kofeiny
Jeśli jesteś przyzwyczajony do picia kofeiny, możesz odczuwać odstawienie, jeśli przestaniesz ją przyjmować.
Według American Heart Association objawy odstawienia mogą wystąpić w ciągu 12 do 24 godzin po przyjęciu ostatniej kofeiny. Te objawy mogą obejmować:
- ból głowy (najczęstszy objaw)
- depresja
- niepokój
- senność i zmęczenie
Objawy odstawienia kofeiny zwykle ustępują w ciągu 48 godzin. Jeśli jednak jesteś przyzwyczajony do spożywania dużych ilości, rzucenie palenia na zimno indyka może pogorszyć objawy odstawienia.
Najlepszym sposobem na wyeliminowanie kofeiny jest zmniejszenie ilości spożywanej każdego dnia.
Możesz po prostu zmniejszyć liczbę spożywanych produktów zawierających kofeinę lub wymienić niektóre produkty. Na przykład możesz zamienić jedną kawę dziennie na zieloną herbatę.
Ile kofeiny jest w kawie i herbacie?
Na ilość kofeiny w filiżance kawy lub herbaty wpływa wiele czynników, takich jak technika parzenia, rodzaj ziaren lub liści herbaty oraz sposób przetwarzania ziaren lub liści.
| Napój | Kofeina w miligramach (mg) |
| 8-uncjowa filiżanka kawy | 95-165 |
| 1-uncjowe espresso | 47–64 |
| 8-uncjowa filiżanka kawy bezkofeinowej | 2–5 |
| 8-uncjowa filiżanka czarnej herbaty | 25–48 |
| 8-uncjowa filiżanka zielonej herbaty | 25–29 |
Jasno prażona fasola ma więcej kofeiny niż ciemna palona fasola.
W filiżance kawy jest też więcej kofeiny niż w jednej porcji espresso. Oznacza to, że cappuccino z 1 uncją espresso ma mniej kofeiny niż filiżanka 8-uncjowej kawy.
Konkluzja
Kofeina to tylko jeden ze sposobów na zwiększenie czujności i walkę z sennością. Ze względu na możliwe działania niepożądane możesz rozważyć ograniczenie dziennego spożycia do 300 mg dziennie. Odpowiada to około 3 filiżankom małej, zwykłej palonej kawy.
Ważne jest również, aby rozważyć inne sposoby na naturalne zwiększenie poziomu energii bez kofeiny. Rozważ następujące opcje, aby pomóc:
- Pij więcej wody.
- Śpij co najmniej 7 godzin w nocy.
- Unikaj drzemek w ciągu dnia, jeśli możesz.
- Jedz dużo żywności pochodzenia roślinnego, która może pomóc zapewnić energię bez rozpadu przetworzonej żywności.
- Ćwicz codziennie, ale nie przed snem.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli regularnie czujesz się zmęczony. Możesz mieć niezdiagnozowane zaburzenia snu.
Niektóre schorzenia, takie jak depresja, mogą również wpływać na poziom energii.
