Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Zachowanie formy we wczesnej ciąży
Dbanie o zdrowie i sprawność podczas ciąży to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla siebie i swojego dziecka. Nawet jeśli masz poranne mdłości lub inne dolegliwości związane z wczesną ciążą, wstawanie i poruszanie się często pomaga Ci poczuć się lepiej. Powinieneś jednak odpocząć, kiedy potrzebujesz odpocząć.
Ćwiczenia pomogą Ci również regulować przyrost masy ciała, przygotują Cię do dźwigania większej wagi i zapewnią Ci formę do porodu. Jest również dobry na nastrój i sen.
Prawdopodobnie nie zauważyłeś jeszcze wielu poważnych zmian w organizmie, poza uczuciem, że potrzebujesz trochę więcej odpoczynku. Najważniejsze zasady dotyczące ćwiczeń w pierwszym trymestrze to zwracanie uwagi na nowe ograniczenia energii i unikanie upadków. Upewnij się, że twój lekarz wie, jakie ćwiczenia wykonujesz, i porozmawiaj z nim o wszystkim, co zaczynasz.
Teraz jest dobry moment, aby dodać mało intensywne ćwiczenie, które będziesz mogła wykonywać w miarę postępu ciąży. Na przykład, jeśli biegasz teraz, aby ćwiczyć trzy razy w tygodniu, zamień jedną sesję ćwiczeń w wodzie na jeden tygodniowy bieg w pierwszym trymestrze. W ten sposób masz przewagę w treningach wodnych, jeśli i kiedy zrezygnujesz z biegania.
Gdzie zacząć
Jeśli nie ćwiczyłaś regularnie przed zajściem w ciążę, teraz jest czas, aby nabrać nawyku, który może ci służyć przez całe życie. Rozpocznij od niewielkiego wysiłku i pracuj do 30 minut dziennie, 3 do 5 razy w tygodniu. Jeśli to możliwe, współpracuj z trenerem, który ma doświadczenie w ćwiczeniach w czasie ciąży.
Nie zapomnij się dobrze bawić. Jeśli chodzenie na siłownię nie jest dla Ciebie, nie przejmuj się tym. Idź potańczyć z przyjaciółmi lub pluskać się w basenie. Każde ćwiczenie jest lepsze niż żadne.
Pilates
Pilates może pomóc Ci sprostać dwóm wyzwaniom, które napotkasz podczas ciąży: równowadze i bólowi krzyża.
Pilates buduje mięśnie rdzenia poprzez serię ćwiczeń na sprzęcie i na podłodze. Twoje pierwsze sesje skupią się na budowaniu siły. Późniejsze sesje stanowią wyzwanie dla tej siły i równowagi.
Unikaj pozycji, w których leżysz na plecach, a także skręcania tułowia. Nie przemęczaj się podczas pilatesu lub innych ćwiczeń skupionych na brzuchu, ponieważ możesz spowodować diastasis recti, stan, w którym równoległe panele mięśni brzucha tymczasowo się rozdzielają.
Ile?
Trening pilates w okresie prenatalnym raz w tygodniu pomoże Ci zbudować siłę i równowagę.
Joga
Witamy na jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonywać dla siebie w czasie ciąży i do końca życia. Joga buduje siłę i równowagę, utrzymuje mięśnie w dobrej kondycji, obniża ciśnienie krwi i uczy rytmów oddychania, które pomogą podczas porodu. Badania wykazały, że długo po porodzie, gdy wchodzisz w menopauzę, joga może pomóc w zapobieganiu osteoporozie poprzez budowanie gęstości mineralnej kości.
Jeśli już ćwiczysz jogę, a Twoja rutyna przed ciążą jest wygodna w nowym stanie, tak trzymaj.
Należy unikać:
- wygięcia do tyłu
- pozy, które skręcają brzuch
- każda pozycja, w której stopy znajdują się nad głową, np. stanięcie na głowie
- leżąc na plecach
- Bikram lub „gorąca” joga
Ile?
Każda porcja jogi jest zdrowa, o ile nie przemęczasz się przez ciągnięcie mięśni lub przegrzanie. Pół godziny jogi dziennie jest świetne, podobnie jak jedna 30-minutowa sesja tygodniowo.
Pieszy
Chodzenie jest tym, do czego są stworzone nasze ciała i zapewnia wspaniałe ćwiczenia w ciąży. Łatwy spacer wprawia Cię w ruch, a machając rękami, możesz wzmocnić górną część ciała. Zwiększ moc serca, przyspieszając.
Ile?
Jeśli jeszcze nie jesteś chodzikiem, zacznij od 10 minut dziennie, 3 do 5 razy w tygodniu. Pracuj do 30 minut dziennie. Aby zapobiec upadkowi, trzymaj się z dala od zniszczonych chodników lub kamienistych ścieżek.
Pływanie i aerobik w wodzie
Basen jest Twoim przyjacielem podczas ciąży. Woda działa kojąco, ćwiczenia są mało intensywne i nie przewrócisz się. Ekspert od ćwiczeń w wodzie, Sara Haley, przygotował serię przydatnych ćwiczeń prenatalnych, które koncentrują się na budowaniu siły rdzenia.
Jeśli już ćwiczysz w wodzie, nie musisz zmieniać swojej rutyny. Jak we wszystkich ćwiczeniach, unikaj zbytniego skręcania środkowej części ciała i zwracaj uwagę na ograniczenia energii. Jeśli się zmęczysz, nie czas na to, żeby się naciskać - czas wyjść z basenu. Jeśli zaczynasz ćwiczenia w wodzie w czasie ciąży, zapytaj trenera pływania lub trenera na basenie o bezpieczne procedury.
Ile?
Spróbuj od 3 do 5 razy w tygodniu po 30 minut.
Bieganie
Jeśli nigdy nie byłeś biegaczem, rozważ inne ćwiczenia ciążowe. Chociaż jest bardzo mało prawdopodobne, że bieganie w pierwszym trymestrze ciąży spowoduje problem z ciążą, w końcu będziesz musiała rzucić to w ciągu następnych kilku miesięcy, a istnieje wiele innych sposobów na zdrowy trening.
Jeśli byłaś biegaczką przed ciążą, prawdopodobnie możesz kontynuować bezpieczne bieganie w pierwszym trymestrze. Te same przestrogi dotyczą upadków i energii: biegaj po płaskich torach lub bieżni z pałąkami zabezpieczającymi, aby zapobiec upadkom i zatrzymuj się, gdy jesteś zmęczony, a nie po. Teraz nie czas na to, żeby się naciskać.
Ile?
Jeśli Twoja rutyna przed ciążą nadal sprawia Ci przyjemność, kontynuuj ją, starając się przez 30 minut biegać co najmniej 3 dni w tygodniu.
Trening siłowy
Trening siłowy pomoże zbudować siłę w całym ciele, aby przygotować Cię do dźwigania większej wagi w ciąży i pomóc w porodzie. Możesz podnosić wolne ciężary i ćwiczyć na maszynach do ćwiczeń na siłowni. Unikaj wszelkich manewrów, które utrzymują ciężar na brzuchu i leżą na plecach. Należy również uważać, aby nie nadwyrężać oddechu. Pracuj z trenerem w rutynach prenatalnych.
Kupuj za darmo.
Ile?
Badanie w Journal of Physical Activity and Health wykazało, że trening siłowy o niskiej lub średniej intensywności dwa razy w tygodniu był bezpieczny i pomocny w ciąży.
Rower stacjonarny i spinning
Problem w czasie ciąży nie polega na wsiadaniu na rower - odpada. Lub w przypadku jazdy rowerem po ulicach, wypadku. Dlatego rowery stacjonarne i spinning to dobre opcje podczas pierwszego trymestru. Oba mają niewielki wpływ i wprawiają serce w ruch bez niebezpieczeństw na drodze.
Uważaj, aby nie paść ofiarą konkurencyjnej atmosfery niektórych klas spinningowych. Idź w odpowiednim dla siebie tempie.
Pod koniec pierwszego trymestru możesz zauważyć zmianę środka ciężkości. Niezależnie od tego, czy jeździsz na rowerze stacjonarnym, czy spinningujesz, sprawdź, czy wysokość kierownicy odpowiednio wspiera plecy i dostosuj w razie potrzeby.
Ile?
Wypróbuj 2 lub 3 treningi na rowerze lub spinningu tygodniowo w sesjach od 30 minut do godziny.
Ćwicz bezpiecznie w pierwszym trymestrze
W pierwszym trymestrze prawdopodobnie nie wyglądasz jeszcze na ciążę, więc upewnij się, że trenerzy i koledzy z ćwiczeń wiedzą, że się tego spodziewasz.
Rozgrzewka może pomóc. Pięć minut rozciągania przed treningiem pomoże Twoim mięśniom przygotować się do wysiłku. Powinieneś także się uspokoić. Na ostatnie 5 minut 30-minutowego treningu przejdź na wolniejsze ćwiczenia i rozciągnij napięte mięśnie.
Powinieneś zrobić sobie przerwę od ćwiczeń, jeśli:
- czuć mdłości
- za gorąco
- czuć się odwodnionym
- wystąpią jakiekolwiek upławy, krwawienia lub bóle brzucha lub miednicy
Nawadniaj się regularnie w czasie ciąży, niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy nie. Po treningu jedz wysokiej jakości przekąski. Nie ma żadnych zaleceń dotyczących idealnego tętna podczas ćwiczeń w pierwszym trymestrze ciąży, ale dobra zasada jest taka, że powinieneś pracować w tempie umożliwiającym prowadzenie normalnej rozmowy.
Źródła artykułów
- Ćwiczenia i ciąża. (2017).
- Harms RW. (2017). Ciąża tydzień po tygodniu: ćwiczę regularnie od lat. Czy teraz, gdy jestem w ciąży, muszę ograniczać tętno podczas ćwiczeń?
- Personel kliniki Mayo. (2015). Ciąża tydzień po tygodniu: joga prenatalna: co musisz wiedzieć.
- Muktabhant B, i in. (2015). Dieta lub ćwiczenia fizyczne lub jedno i drugie w zapobieganiu nadmiernemu przyrostowi masy ciała w ciąży.
- Nascimento SL i in. (2012). Ćwiczenia fizyczne w czasie ciąży [streszczenie]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
- O'Connor PJ, i in. (2011). Bezpieczeństwo i skuteczność nadzorowanego treningu oporowego o umiarkowanej intensywności stosowanego w czasie ciąży.
- Okonta NR. (2012). Czy terapia jogą obniża ciśnienie krwi u pacjentów z nadciśnieniem? [Abstrakcyjny]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
- Środki ostrożności dotyczące ciąży: często zadawane pytania. (nd).
- Woodyard C. (2011). Badanie terapeutycznych efektów jogi i jej zdolności do podnoszenia jakości życia. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485
