Przegląd
Większość sekretów dobrego zdrowia wcale nie jest tajemnicą, ale zdrowy rozsądek. Na przykład należy unikać kontaktu z bakteriami i wirusami w szkole i pracy. Ale cały szereg innych rozwiązań poprawiających samopoczucie może pomóc Ci żyć zdrowiej, unikając kataru i bólu gardła. Oto 12 wskazówek, jak zapobiegać przeziębieniom i grypie.
1. Jedz zielone warzywa
Zielone, liściaste warzywa są bogate w witaminy, które pomagają utrzymać zbilansowaną dietę i wspierają zdrowy układ odpornościowy. Badanie przeprowadzone na myszach wykazało, że jedzenie warzyw krzyżowych wysyła do organizmu sygnał chemiczny, który wzmacnia specyficzne białka na powierzchni komórki niezbędne do wydajnego funkcjonowania układu odpornościowego. W tym badaniu zdrowe myszy pozbawione zielonych warzyw straciły od 70 do 80 procent białek na powierzchni komórki.
2. Zdobądź witaminę D
Raporty wskazują, że wielu Amerykanów nie zaspokaja dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Niedobory witaminy D mogą prowadzić do objawów, takich jak słaby wzrost kości, problemy sercowo-naczyniowe i osłabienie układu odpornościowego.
Wyniki badania z 2012 roku w czasopiśmie Pediatrics sugerują, że wszystkie dzieci powinny być sprawdzane pod kątem odpowiedniego poziomu witaminy D. Jest to szczególnie ważne dla osób o ciemnej karnacji, ponieważ nie otrzymują witaminy D tak łatwo pod wpływem światła słonecznego.
Pokarmy, które są dobrym źródłem witaminy D, to żółtka jaj, grzyby, łosoś, tuńczyk w puszkach i wątroba wołowa. Możesz również kupić suplementy witaminy D w lokalnym sklepie spożywczym lub aptece. Wybierz suplementy, które zawierają D3 (cholekalcyferol), ponieważ lepiej podnosi poziom witaminy D. we krwi.
Kup witaminę D.
3. Ruszaj się
Utrzymywanie aktywności poprzez wykonywanie regularnych rutynowych ćwiczeń - takich jak chodzenie trzy razy w tygodniu - nie ogranicza się tylko do utrzymania dobrej kondycji i wyszczuplenia. Według badania opublikowanego w czasopiśmie Neurologic Clinician, regularne ćwiczenia również:
- powstrzymuje stany zapalne i choroby przewlekłe
- zmniejsza stres i uwalnianie hormonów związanych ze stresem
- przyspiesza krążenie zwalczających choroby białych krwinek (WBC), co pomaga organizmowi w walce z przeziębieniem
4. Wysypiaj się
Zgodnie z badaniem opublikowanym w Archives of Internal Medicine, zapewnienie odpowiedniego snu jest niezwykle ważne, jeśli zostałeś narażony na działanie wirusa. Zdrowi, dorośli uczestnicy, którzy spali co najmniej osiem godzin w ciągu dwóch tygodni, wykazywali większą odporność na wirusa. Osoby, które spały siedem godzin lub mniej każdej nocy, były o około trzy procent bardziej narażone na rozwój wirusa po ekspozycji.
Jednym z powodów może być to, że organizm uwalnia cytokiny podczas dłuższych okresów snu. Cytokiny to rodzaj białka. Pomagają organizmowi zwalczać infekcje poprzez regulację układu odpornościowego.
5. Pomiń alkohol
Nowe badania pokazują, że picie alkoholu może uszkodzić komórki dendrytyczne organizmu, ważny składnik układu odpornościowego. Wzrost spożycia alkoholu z czasem może zwiększyć narażenie człowieka na infekcje bakteryjne i wirusowe.
W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Clinical and Vaccine Immunology porównano reakcje komórek dendrytycznych i układu odpornościowego u myszy karmionych alkoholem z myszami, którym nie podano alkoholu. Alkohol osłabiał odporność myszy w różnym stopniu. Lekarze twierdzą, że badanie pomaga wyjaśnić, dlaczego szczepionki są mniej skuteczne dla osób uzależnionych od alkoholu.
6. Uspokój się
Lekarze przez lata podejrzewali, że istnieje związek między przewlekłym stresem psychicznym a chorobami fizycznymi. Znalezienie skutecznego sposobu na regulowanie stresu osobistego może znacznie przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia - wynika z badania z 2012 r. Opublikowanego przez National Academy of Sciences. Spróbuj ćwiczyć jogę lub medytację, aby złagodzić stres.
Kortyzol pomaga organizmowi zwalczać stany zapalne i choroby. Stałe uwalnianie hormonu u osób przewlekle zestresowanych zmniejsza jego ogólną skuteczność. Może to spowodować nasilenie stanu zapalnego i choroby, a także mniej skuteczny układ odpornościowy.
7. Pij zieloną herbatę
Zielona herbata od wieków kojarzona jest z dobrym zdrowiem. Korzyści zdrowotne zielonej herbaty mogą wynikać z wysokiego poziomu przeciwutleniaczy, zwanych flawonoidami.
Według badań opublikowanych w Journal of the American College of Nutrition kilka świeżo parzonych filiżanek dziennie może prowadzić do potencjalnych korzyści zdrowotnych. Obejmują one niższe ciśnienie krwi i zmniejszone ryzyko chorób układu krążenia.
Kup zieloną herbatę.
8. Dodaj kolor do posiłków
Czy masz kłopoty z zapamiętaniem jedzenia owoców i warzyw przy każdym posiłku? Gotowanie wszystkimi kolorami tęczy pomoże Ci uzyskać szeroką gamę witamin, takich jak witamina C.
Kup witaminę C.
Chociaż nie ma dowodów na to, że witamina C może zmniejszać ciężkość lub długość choroby, badanie z 2006 r. Przeprowadzone w European Journal of Clinical Nutrition pokazuje, że może pomóc układowi odpornościowemu w zapobieganiu przeziębieniom i grypie, szczególnie u osób zestresowanych.
9. Bądź towarzyski
Lekarze od dawna widzieli związek między chorobą przewlekłą a samotnością, zwłaszcza u osób po operacji serca. Niektóre władze zajmujące się ochroną zdrowia uważają nawet izolację społeczną za czynnik ryzyka chorób przewlekłych.
Badania opublikowane przez American Psychological Association sugerują, że izolacja społeczna może zwiększać stres, który spowalnia odpowiedź immunologiczną organizmu i zdolność szybkiego gojenia. W badaniu samce szczurów były nieco bardziej podatne na uszkodzenia wynikające z izolacji społecznej niż samice.
10. Zaszczep się na grypę
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają coroczne szczepienie przeciw grypie wszystkim osobom powyżej szóstego miesiąca życia. Należy jednak uczynić wyjątki dla niektórych osób, w tym tych, które mają poważne reakcje alergiczne na kurze jaja. Ciężka alergia prowadzi do objawów, takich jak pokrzywka lub anafilaksja.
Osoby, które w przeszłości miały poważne reakcje na szczepienia przeciwko grypie, powinny również unikać corocznych szczepień. W rzadkich przypadkach szczepionka może prowadzić do rozwoju zespołu Guillain-Barré.
11. Dbaj o higienę
Ograniczenie ekspozycji na choroby poprzez unikanie zarazków jest kluczem do zachowania zdrowia. Oto kilka innych sposobów na praktykowanie dobrej higieny:
- Prysznic codziennie.
- Umyj ręce przed jedzeniem lub przygotowywaniem posiłków.
- Umyj ręce przed założeniem soczewek kontaktowych lub wykonaniem jakiejkolwiek innej czynności, która powoduje kontakt z oczami lub ustami.
- Myj ręce przez 20 sekund i szoruj pod paznokciami.
- Podczas kaszlu lub kichania zakrywaj usta i nos chusteczką higieniczną.
- Noś przy sobie środek do czyszczenia rąk na bazie alkoholu do użytku w podróży. Dezynfekuj wspólne powierzchnie, takie jak klawiatury, telefony, klamki i piloty.
12. Zachowaj to osobiście
Według National Health Service, wirusy grypy mogą przeżyć na powierzchniach przez 24 godziny. Pozostawia to dużo czasu na rozprzestrzenianie się zarazków wśród członków rodziny. Tylko jedno chore dziecko może przenieść chorobę na całą rodzinę w odpowiednim miejscu.
Aby uniknąć dzielenia się zarazkami, przechowuj rzeczy osobiste oddzielnie. Przedmioty osobiste obejmują:
- szczoteczki do zębów
- ręczniki
- przybory
- szklanki
Zanieczyszczone przedmioty - zwłaszcza wspólne zabawki - myj w gorącej wodzie z mydłem. W razie wątpliwości wybierz jednorazowe kubki do picia, przybory kuchenne i ręczniki.
Na wynos
Zachowanie zdrowia to coś więcej niż ćwiczenie kilku dobrych technik, kiedy nie czujesz się dobrze. Obejmuje regularne ćwiczenia, zdrową żywność i utrzymywanie nawodnienia przez cały dzień.
Twoje ciało ciężko pracuje, abyś mógł się poruszać i był aktywny, więc upewnij się, że dajesz mu pożywienie, którego potrzebuje, aby pozostać w doskonałej formie.
