Zapobieganie migrenom
Według Migraine Research Foundation około 39 milionów Amerykanów doświadcza migrenowych bólów głowy. Jeśli jesteś jedną z tych osób, znasz czasami osłabiające objawy, które mogą powodować, które obejmują:
- nudności
- zawroty głowy
- wymioty
- wrażliwość na światło, dźwięk i zapachy
Identyfikując i unikając określonych czynników wyzwalających, możesz zminimalizować ryzyko wystąpienia migreny.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak uniknąć migreny, zanim się ona zacznie.
1. Unikaj głośnych dźwięków i jasnego światła
Głośne dźwięki, migające światła (na przykład światła stroboskopowe) i stymulacja sensoryczna są częstymi wyzwalaczami migrenowych bólów głowy. Uniknięcie tych bodźców może być trudne, ale wiedza, że występują w określonych sytuacjach i środowiskach, może pomóc. Obejmują one:
- jazda w nocy
- przebywanie w kinach
- uczęszczanie do klubów lub zatłoczonych miejsc
- doświadczając blasku słońca
Rób przerwy przed telewizorem lub ekranem komputera, aby odpocząć dla oczu i dostosuj poziom jasności na ekranach cyfrowych. Zwróć szczególną uwagę na wszystkie zaburzenia wizualne i dźwiękowe i upewnij się, że możesz ich łatwo uniknąć, jeśli pojawi się migrena.
2. Zwróć uwagę na wybory żywieniowe
Niektóre pokarmy i napoje mogą wywoływać bóle głowy, takie jak:
- czekolada
- czerwone wino
- przetworzone mięso
- słodziki
- ser
Dowiedz się, które pokarmy i dodatki powodują ból głowy i naucz się ich unikać. Potrawy i napoje zawierające kofeinę lub alkohol - zwłaszcza czerwone wina lub szampan - są częstymi wyzwalaczami. Ogranicz ilość spożywanych w ciągu dnia lub całkowicie ich unikaj, jeśli zajdzie taka potrzeba.
3. Prowadź dziennik bólu głowy
Prowadząc dziennik, możesz łatwo zidentyfikować konkretne wyzwalacze migreny. Oto przykłady rzeczy, na które warto zwrócić uwagę:
- co jesz i pijesz
- Twój program ćwiczeń i harmonogram
- pogoda
- silne uczucia i emocje, które możesz mieć
- twoje leki i ich skutki uboczne
- razy i nasilenie twoich bólów głowy
Może to pomóc Ci dostrzec wzór w napadach migreny i ułatwi ich unikanie.
4. Uważaj na zmiany hormonalne
Hormony odgrywają znaczącą rolę w migrenach. Wiele kobiet odczuwa więcej migrenowych bólów głowy podczas miesiączki lub tuż przed nią. W tym czasie kobiety powinny zachować szczególną czujność w kwestii diety i ćwiczeń fizycznych. To złagodzi objawy, zanim się pojawią. Według Mayo Clinic doustne środki antykoncepcyjne i hormonalna terapia zastępcza (HTZ) mogą zwiększać częstotliwość i nasilenie migreny. Niektóre kobiety mogą odczuć ulgę, przechodząc na inną formę antykoncepcji, podczas gdy inne mogą mieć mniej migreny podczas przyjmowania antykoncepcji.
5. Weź suplementy
Chociaż migreny można leczyć za pomocą leków lub bez, ważne jest, aby uzyskać odpowiednie składniki odżywcze. Przyjmowanie niektórych ziół i minerałów może pomóc w zapobieganiu migrenom. Wykazano, że niedobór magnezu przyczynia się do wystąpienia migreny, więc codzienne przyjmowanie suplementu może pomóc zmniejszyć ich ataki. Jednak Mayo Clinic informuje, że wyniki tych badań były mieszane. Porozmawiaj z lekarzem o preparatach ziołowych i innych suplementach wydawanych bez recepty, które mogą złagodzić objawy.
6. Zwróć uwagę na pogodę
Zmiany pogody mogą wpływać na twoje wzorce migreny. Wysoka wilgotność i wysokie temperatury mogą stymulować bóle głowy, a także deszczowe dni. Jeśli pogoda stanie się dla Ciebie niewygodna, być może będziesz musiał wejść do środka i odpocząć na świeżym powietrzu. Oczywiście nie zawsze możesz uniknąć wychodzenia na zewnątrz, ale możesz zminimalizować czas spędzany w pewnej pogodzie wywołującej ból głowy.
7. Jedz i śpij regularnie
Post lub pomijanie posiłków może wywołać migrenowe bóle głowy. Upewnij się, że jesz w ciągu godziny od przebudzenia, a następnie co trzy do czterech godzin. Głód i odwodnienie powodują migreny. Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody i nigdy nie pomijaj posiłku.
Brak snu może również pogorszyć objawy, więc upewnij się, że odliczasz co najmniej siedem do ośmiu godzin. Nawet zbyt długi sen może powodować bóle głowy, więc nie próbuj nadrabiać utraconego snu zbyt długim drzemką.
8. Unikaj stresu
Chociaż nie zawsze możemy kontrolować stresujące sytuacje, możemy kontrolować, jak na nie reagujemy. Migreny są częstym skutkiem stresujących wydarzeń. Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga i biofeedback, mogą pomóc zmniejszyć poziom stresu.
9. Wybierz ćwiczenia relaksacyjne
Regularne ćwiczenia to ważny element zdrowego stylu życia. Ale intensywne ćwiczenia, takie jak podnoszenie ciężarów, mogą wywoływać bóle głowy.
Zwróć uwagę na reakcję organizmu na określone czynności. Wybierz zajęcia, które promują redukcję stresu bez nadmiernego obciążania organizmu, takie jak joga, lekki aerobik lub tai chi. Przyjmowanie leków przeciwzapalnych przed ćwiczeniami może złagodzić objawy.
Planować naprzód
Nauka unikania określonych czynników wyzwalających i planowanie z wyprzedzeniem są ważną częścią kontrolowania migreny. Łapiąc je wcześnie, możesz uniknąć najpoważniejszych objawów.
Aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących zapobiegania migrenom i zarządzania nimi, pobierz naszą bezpłatną aplikację Migraine Healthline. Nie tylko możesz znaleźć zasoby ekspertów dotyczące migreny, ale połączymy Cię z prawdziwymi ludźmi, którzy rozumieją, przez co przechodzisz. Zadawaj pytania, szukaj porady i buduj relacje z innymi, którzy ją otrzymują. Pobierz aplikację na iPhone'a lub Androida.
