Przegląd
Migdały mogą być wielkości kęsa, ale te orzechy mają duży pożywny cios. Są doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym witaminy E i manganu. Są również dobrym źródłem:
- białko
- błonnik
- miedź
- ryboflawina
- wapń
W rzeczywistości „migdały są w rzeczywistości jednym z najwyższych źródeł białka wśród orzechów drzewnych” - powiedziała Peggy O'Shea-Kochenbach, MBA, RDN, LDN, dietetyk i konsultant z Bostonu.
Czy migdały są korzystne dla osób z cukrzycą?
Migdały, choć korzystne pod względem odżywczym dla większości ludzi, są szczególnie dobre dla osób z cukrzycą.
„Badania wykazały, że migdały mogą zmniejszać wzrost poziomu glukozy (cukru we krwi) i insuliny po posiłkach” - powiedział O'Shea-Kochenbach.
W badaniu z 2011 roku naukowcy odkryli, że spożycie 2 uncji migdałów było związane z niższym poziomem insuliny na czczo i glukozy na czczo. Ta ilość składa się z około 45 migdałów.
Kluczem w tym badaniu jest to, że uczestnicy ograniczyli spożycie kalorii na tyle, aby uwzględnić dodatek migdałów, aby nie zostały spożyte żadne dodatkowe kalorie.
Badanie z 2010 roku wykazało, że jedzenie migdałów może pomóc zwiększyć wrażliwość na insulinę u osób ze stanem przedcukrzycowym.
Migdały i magnez
Migdały są bogate w magnez. Badania eksperymentalne sugerują, że spożycie magnezu w diecie może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
W badaniu z 2012 roku naukowcy odkryli, że długotrwały wysoki poziom cukru we krwi może powodować utratę magnezu z moczem. Z tego powodu osoby z cukrzycą mogą być bardziej narażone na niedobór magnezu. Dowiedz się więcej o niedoborach minerałów.
Migdały i twoje serce
Migdały mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca. Jest to ważne dla osób z cukrzycą. Według World Heart Federation osoby chore na cukrzycę są bardziej narażone na choroby serca.
„Migdały są bogate w tłuszcze jednonienasycone”, powiedział O'Shea-Kochenbach, „który jest tym samym rodzajem tłuszczu, który często słyszymy o oliwie z oliwek ze względu na jej właściwości zdrowotne”.
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) uncja migdałów zawiera prawie 9 gramów jednonienasyconego tłuszczu.
Orzechy to wysokokaloryczna przekąska, ale spożywanie ich z umiarem nie wydaje się przyczyniać do zwiększenia masy ciała. Nie tylko zawierają zdrowe tłuszcze, ale także sprawiają, że czujesz się usatysfakcjonowany.
Ile migdałów powinienem zjeść?
Kilka migdałów może znacznie Cię napełnić. Staraj się trzymać 1-uncjową porcję, czyli około 23 migdałów. Według USDA 1 uncja migdałów zawiera:
- 164 kalorie
- 6 gramów białka
- 3,5 grama błonnika pokarmowego
Aby uniknąć bezmyślnego jedzenia, spróbuj porcjować migdały do małych pojemników lub plastikowych torebek. Niektóre firmy sprzedają również migdały w opakowaniach zawierających jedną porcję, co jest łatwą opcją na wynos.
Kupuj całe migdały online.
Wszechstronny migdał
Sklep spożywczy oferuje bogactwo produktów migdałowych, takich jak mleko migdałowe, migdały o różnych smakach, masło migdałowe i inne.
Wybierając produkt migdałowy, przeczytaj etykietę Fakty żywieniowe. Uważaj na sód i cukier, które mogą pochodzić z niektórych aromatów. Uważaj również na zawartość węglowodanów i cukru w orzechach w czekoladzie.
Znajdź mleko migdałowe i masło migdałowe w Internecie.
Czy jesteś gotowy, aby zacząć czerpać korzyści z migdałów, ale nie wiesz, od czego zacząć? Migdały są niezwykle wszechstronne, więc możliwości są prawie nieograniczone.
Śniadanie
Na śniadanie spróbuj posypać posiekane, posiekane lub ogolone migdały na suchych płatkach zbożowych lub płatkach owsianych, co ma dodatkowe zalety dla osób z cukrzycą. Rozłóż masło migdałowe na grzance lub dodaj łyżkę stołową do porannego smoothie.
Kupuj migdały w kawałkach online.
Przekąski
Jeśli chcesz urozmaicić przekąskę, spróbuj dodać całe migdały do mieszanki trailowej lub połączyć je z odpowiednią porcją ulubionych świeżych owoców. Migdały są również smaczne same w sobie i są świetnym sposobem na przetrwanie popołudniowego kryzysu.
Lunch i obiad
Tosty z pełnoziarnistego pieczywa bogatego w błonnik lub plasterki jabłka posmarowane masłem migdałowym to świetne propozycje mini posiłków.
Na obiad migdały można łatwo dodać do wielu przystawek. Spróbuj posypać je na sałatkach, na patelni lub na gotowanych warzywach, tak jak w amandinie. Możesz nawet wymieszać je z ryżem lub innymi dodatkami zbożowymi.
Deser
Migdały można nawet włączyć do deseru. Posyp je na wierzch mrożonego jogurtu, aby dodać chrupkości. Podczas pieczenia można również użyć mączki migdałowej zamiast mąki.
Na wynos
Migdały oferują wiele wartości odżywczych i smakowych, szczególnie dla osób z cukrzycą. Są wszechstronne i można je łatwo dodawać do różnorodnych posiłków. Są bogate w kalorie, więc pamiętaj, aby trzymać się zalecanych wielkości porcji, aby uzyskać jak najwięcej z tego pożywnego orzecha.
