Co to jest selen?
Twoje ciało polega na selenie, ważnym minerale, spełniającym wiele podstawowych funkcji, od rozmnażania po zwalczanie infekcji. Ilość selenu w różnych produktach spożywczych zależy od ilości selenu w glebie, na której uprawiano żywność. Deszcz, parowanie, pestycydy i poziom pH mogą wpływać na poziom selenu w glebie. To sprawia, że niedobór selenu jest częstszy w niektórych częściach świata, chociaż w Stanach Zjednoczonych jest stosunkowo rzadki.
Niezależnie od tego, gdzie mieszkasz, pewne czynniki mogą utrudniać organizmowi wchłanianie selenu. Na przykład możesz mieć trudności z wchłanianiem selenu, jeśli:
- są poddawani dializie
- żyją z HIV
- mają schorzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna
Ponadto osoby z chorobą Gravesa-Basedowa lub niedoczynnością tarczycy muszą zwracać szczególną uwagę na spożycie selenu, ponieważ pełni on rolę ochronną dla tarczycy.
Ile selenu potrzebuję?
Podczas gdy zbyt mało selenu może powodować poważne problemy zdrowotne, zbyt dużo selenu może być również toksyczne. Postępuj zgodnie z tymi wytycznymi National Institutes of Health, aby określić, ile selenu jest dla Ciebie odpowiednie:
| Wiek | Zalecana dzienna ilość selenu |
| Ponad 14 lat | 55 mcg |
| 9 do 13 lat | 40 mcg |
| 4 do 8 lat | 30 mcg |
| 7 miesięcy do 3 lat | 20 mcg |
| Od urodzenia do 6 miesięcy | 15 mcg |
Kobiety w ciąży lub karmiące piersią potrzebują do 60 mcg selenu dziennie.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które pokarmy dostarczają najwięcej selenu.
1. Orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie są jednym z najlepszych źródeł selenu. Jedna uncja, czyli około sześciu do ośmiu orzechów, zawiera około 544 mcg. Upewnij się, że jesz tylko porcję orzechów brazylijskich kilka razy w tygodniu, aby uniknąć toksyczności selenu.
2. Ryby
Tuńczyk żółtopłetwy zawiera około 92 mcg selenu na 3 uncje (uncje), co czyni go doskonałym źródłem selenu. Kolejne są sardynki, ostrygi, małże, halibuty, krewetki, łosoś i kraby, które zawierają od 40 do 65 mcg.
3. Szynka
Wiele osób dbających o zdrowie unika szynki ze względu na wysoką zawartość soli. Jednak dostarcza około 42 mcg selenu na 3 uncje porcji, czyli 60 procent zalecanego dziennego spożycia dla dorosłych.
4. Wzbogacona żywność
Niektóre produkty, w tym makarony, pieczywo pełnoziarniste i zboża pełnoziarniste, są wzbogacane lub wzmacniane selenem i innymi minerałami. Ilość selenu w tych produktach będzie się różnić, ale zazwyczaj można uzyskać do 40 mcg na 1 szklankę porcji makaronu lub płatków zbożowych i około 16 mcg z 2 kromek tostów pełnoziarnistych. Po prostu upewnij się, że zbilansujesz wzbogaconą żywność dużą ilością pełnowartościowych pokarmów roślinnych, aby uzyskać optymalne odżywianie.
5. Wieprzowina
Trzy uncje chudej wieprzowiny zawierają około 33 mcg selenu.
6. Wołowina
Zawartość selenu w wołowinie zależy od kawałka mięsa, ale stek wołowy o okrągłym dnie dostarczy około 33 mcg. Wątróbka wołowa dostarcza około 28 mcg, a mielona wołowina około 18 mcg.
7. Turcja
Możesz dostać 31 mcg selenu z 3 uncji indyka bez kości. Zjedz kanapkę z indykiem na wzmocnionym pieczywie pełnoziarnistym, aby uzyskać dodatkowy selen.
8. Kurczak
Kurczak dostarczy około 22 do 25 mcg selenu na 3 uncje białego mięsa. Przekłada się to na porcję podobną rozmiarem do talii kart, co ułatwia dodanie selenu do diety.
9. Twarożek
Jedna filiżanka twarogu dostarcza około 20 mcg, czyli 30% dziennego zalecanego spożycia selenu.
10. Jajka
Jedno jajko na twardo dostarcza około 20 mcg selenu. Nie lubisz na twardo? Bez obaw, idź na jajka gotowane tak, jak lubisz, a nadal dostaniesz dawkę selenu.
11. Ryż brązowy
Jedna filiżanka ugotowanego brązowego ryżu długoziarnistego dostarczy Ci 19 mcg selenu, czyli 27% zalecanej dziennej porcji. Ciesz się tym ziarnem z ulubioną porcją 3 uncji kurczaka lub indyka, aby uzyskać do 50 mcg selenu - prawie całą zalecaną dzienną porcję dla dorosłych. Możesz również zastąpić ryż jęczmieniem, który dostarcza 23mcg na 1/3 porcji.
12. Nasiona słonecznika
Ćwierć szklanki nasion słonecznika dostarcza prawie 19 mcg selenu, co czyni je doskonałą przekąską, zwłaszcza jeśli nie jesz produktów pochodzenia zwierzęcego, które mają zwykle wyższy poziom selenu.
13. Fasola po bretońsku
Wypij filiżankę fasolki po bretońsku, a dostaniesz około 13 mcg selenu wraz z ważnym błonnikiem.
14. Grzyby
Grzyby to grzyby zawierające wiele składników odżywczych, w tym witaminę D, żelazo i około 12 mcg selenu w 100-gramowej porcji. Wypróbuj 16 przyjaznych dla wegetarian przepisów z grzybami.
15. Płatki owsiane
Jedna filiżanka zwykłej, ugotowanej owsianki, dostarczy 13 mcg selenu. Ciesz się nim na śniadanie z dwoma jajami, aby uzyskać 53 mcg.
16. Szpinak
Szpinak gotowany z mrożonek dostarczy około 11 mcg selenu na filiżankę. Jest również pełen kwasu foliowego i witaminy C.
17. Mleko i jogurt
Mleko i jogurt zawierają około 8 mcg selenu na filiżankę, czyli 11% dziennego zapotrzebowania. Dodaj trochę mleka do wzbogaconych płatków, aby zwiększyć spożycie.
18. Soczewica
Jedna filiżanka ugotowanej soczewicy dostarcza około 6 mcg selenu oraz zdrową dawkę białka i błonnika. Dodaj je do zupy z grzybami, aby uzyskać wegański posiłek pełen selenu.
19. Cashews
Suszone prażone orzechy nerkowca oferują 3 mcg na uncję. To może nie wydawać się dużo, ale wszystko pomaga, zwłaszcza jeśli przestrzegasz diety wegańskiej. Zjedz kilka suchych prażonych orzechów nerkowca, a dostaniesz niewielką ilość selenu, po 3 mcg na jedną uncję.
20. Banany
Jedna filiżanka posiekanego banana zawiera 2 mcg selenu, czyli 3 procent zalecanego dziennego spożycia. Ponownie, może się to wydawać niewiele, ale większość owoców zawiera tylko minimalne ślady selenu lub wcale. Dodaj banany do smoothie z jogurtem lub ulubioną owsianką, aby uzyskać więcej selenu.
