Przegląd
Jeśli bolą cię mięśnie, możesz się zastanawiać, czy powinieneś kontynuować treningi, czy odpocząć. W niektórych przypadkach aktywne ćwiczenia regeneracyjne, takie jak rozciąganie i chodzenie, mogą być korzystne dla obolałych mięśni. Ale decyzja o kontynuowaniu zależy od nasilenia bólu i objawów, których doświadczasz.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, kiedy można ćwiczyć ból, a kiedy odpocząć i odzyskać siły.
Jakie są korzyści?
Jeśli jesteś lekko obolały, „aktywny” powrót do zdrowia może być korzystny. Dobrze jest:
- rozciągnąć obolałe mięśnie
- wykonuj lekkie ćwiczenia oporowe, takie jak treningi wzmacniające mięśnie brzucha
- wykonuj ćwiczenia cardio o niskiej intensywności, takie jak chodzenie lub pływanie
Możesz także skupić się na grupach mięśni, z którymi wcześniej nie pracowałeś. Na przykład dodaj trening z obciążeniem ramion dzień po biegu.
Oprócz dobrego samopoczucia, lekkie ćwiczenia regeneracyjne mogą przynieść inne korzyści zdrowotne. Mobilność lub ćwiczenia o pełnym zakresie, takie jak chodzenie lub łatwa jazda na rowerze, prowadzą do większego przepływu krwi przez mięśnie. Ten wzrost przepływu krwi może pomóc w szybszym wyzdrowieniu z bólu. To znaczy, o ile nie przeciążasz ani nie rzucasz większym wyzwaniom mięśni.
Ćwiczenia regeneracyjne mogą nawet przynosić takie same korzyści jak masaż. W jednym badaniu porównano bolesność w grupie uczestników 48 godzin po wykonaniu ćwiczeń górnych mięśni czworobocznych.
Niektórzy uczestnicy po treningu otrzymali 10-minutowy masaż. Inni wykonywali ćwiczenia z opaską. Naukowcy doszli do wniosku, że obie regeneracje były równie skuteczne w tymczasowej pomocy w przypadku opóźnionej bolesności mięśni (DOMS), ale potrzebne są dalsze badania.
Uszkodzenie mięśni i wzrost mięśni
Mikroskopijne pęknięcia mięśni lub rozpad tkanki mięśniowej prawdopodobnie powodują DOMS po treningu. Wypróbowanie nowego rodzaju ćwiczeń lub zwiększenie ich intensywności może zwiększyć ból w ciągu kilku dni po treningu.
Z czasem jednak mięśnie stają się odporne na to ćwiczenie. Nie pękają ani nie rozrywają się tak łatwo.
W odpowiedzi na mikro-łzy organizm wykorzysta komórki satelitarne, aby naprawić łzy i zwiększać je z czasem. Chroni to przed przyszłymi uszkodzeniami i prowadzi do wzrostu mięśni.
Ważne jest, aby zapewnić odpowiednią ilość białka w diecie i pozwolić mięśniom odpocząć, aby ten proces zaszedł.
Jakie są zagrożenia?
Delikatne ćwiczenia regeneracyjne mogą być korzystne. Jednak przetrenowanie może być szkodliwe, a nawet niebezpieczne dla zdrowia.
Jeśli wystąpią następujące objawy, ważne jest, aby odpocząć od ćwiczeń i pozwolić ciału odpocząć. Poinformuj swojego lekarza o którymkolwiek z poniższych:
- zwiększone tętno spoczynkowe
- depresja lub zmiany nastroju
- zwiększona liczba przeziębień lub innych chorób
- urazy spowodowane nadmiernym zużyciem
- ból mięśni lub stawów
- ciągłe zmęczenie
- bezsenność
- zmniejszony apetyt
- pogorszenie wyników sportowych lub niewielka poprawa, nawet po odpoczynku
Kontuzja a bolesność
Bolesność może być nieprzyjemna, ale nie powinna być bardzo bolesna. Dyskomfort zwykle zmniejsza się od 48 do 72 godzin później.
Objawy kontuzji sportowej mogą obejmować:
- ostry ból
- uczucie dyskomfortu lub nudności
- ból, który nie ustąpi
- obrzęk
- mrowienie lub drętwienie
- obszary czarnych lub niebieskich znaków
- utrata funkcji uszkodzonego obszaru
Jeśli wystąpią takie objawy, skontaktuj się z lekarzem. Mogą zalecić zabiegi w domu, takie jak lód lub leki. W przypadku poważniejszych obrażeń lekarz może użyć promieni rentgenowskich, aby pomóc im zaplanować dalsze leczenie.
Wskazówki dotyczące zapobiegania bolesności
Aby zapobiec DOMS, po treningu odpocznij. W przeciwieństwie do rozgrzewki, podczas regeneracji stopniowo zmniejszasz tętno i przywracasz ciało do stanu spoczynku.
Zacznij od delikatnego spaceru lub łatwego spinowania na rowerze stacjonarnym przez 5 do 10 minut. Rozciąganie przez następne 5 do 10 minut może również pomóc w usunięciu kwasu mlekowego z organizmu. Kwas mlekowy gromadzi się podczas ćwiczeń i może powodować pieczenie mięśni. Oczyszczenie go pozwoli ci na szybsze odbicie się podczas następnego treningu.
Możesz również użyć wałka z pianki, aby zwolnić napięcie po treningu.
W dniach następujących po bólu mięśni te treningi regeneracyjne mogą pomóc w zapobieganiu lub zmniejszaniu bólu:
- joga
- ćwiczenia rozciągające lub oporowe
- spacery lub łatwe wędrówki
- okrążenia do pływania
- łatwa jazda na rowerze
Jeśli zaczynasz nowy program fitness lub po raz pierwszy próbujesz nowego rodzaju ćwiczeń, ważne jest, aby na początku zwolnić. Stopniowe zwiększanie intensywności i częstotliwości ćwiczeń pomoże zapobiegać bólom. I pamiętaj, aby zawsze uzyskać zgodę lekarza przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
W zależności od poziomu sprawności i stopnia bólu możesz zwykle wznowić treningi w ciągu kilku dni do tygodnia po regeneracji. Współpracuj z certyfikowanym specjalistą fitness, aby stworzyć bezpieczny i skuteczny schemat ćwiczeń.
Na wynos
W większości przypadków delikatne ćwiczenia regeneracyjne, takie jak chodzenie lub pływanie, są bezpieczne, jeśli po treningu odczuwasz ból. Mogą nawet być korzystne i pomóc w szybszej regeneracji. Ale ważne jest, aby odpocząć, jeśli doświadczasz objawów zmęczenia lub bólu.
Udaj się do lekarza, jeśli uważasz, że jesteś kontuzjowany lub jeśli bolesność nie ustępuje po kilku dniach.
Nawet zawodowi sportowcy biorą dni wolne. Odpoczynek w pracy i dni regeneracji wchodzące w skład Twojej rutyny ćwiczeń pozwolą Ci osiągnąć lepsze wyniki następnym razem, gdy pójdziesz na siłownię.
