Jeśli żyjesz z cukrzycą typu 2, według American Heart Association ryzyko zachorowania na choroby serca jest ponad dwukrotnie większe niż w całej populacji. Jednak przy odpowiedniej samoopiece można znacznie zmniejszyć czynniki ryzyka, które mogą prowadzić do chorób serca.
Włączenie następujących sześciu nawyków do swojej codziennej rutyny to świetny sposób na zapobieganie rozwojowi chorób serca, takich jak zawał serca, udar, choroba nerek i uszkodzenie nerwów.
1. Planuj zdrowe posiłki
Jednym z najważniejszych kroków, jakie możesz podjąć, aby kontrolować cukrzycę i zmniejszyć ryzyko chorób serca, jest poprawa diety. O ile to możliwe, zmniejsz lub wyeliminuj sód, tłuszcze trans, tłuszcze nasycone i dodane cukry z posiłków.
Postaraj się, aby każdy spożywany posiłek zawierał zdrową równowagę między owocami, warzywami, skrobią, tłuszczami i białkami. Zamiast tłustego czerwonego mięsa wybieraj chude mięso bez skóry, takie jak drób i ryby, i unikaj smażonych potraw. Kupując chleb i makaron, wybieraj produkty pełnoziarniste, a podczas zakupów w przejściu mleczarskim wybieraj niskotłuszczowy ser i produkty mleczne.
2. Pozostań aktywny fizycznie
Innym kluczowym sposobem radzenia sobie z cukrzycą i zmniejszania ryzyka rozwoju chorób serca jest pozostanie aktywnym fizycznie. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zalecają każdemu dorosłemu co najmniej dwie i pół godziny ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności w tygodniu. Może to obejmować szybki spacer lub jazdę na rowerze po okolicy.
CDC zaleca również wykonywanie co najmniej dwóch nieprzerwanych dni treningu siłowego w tygodniu, podczas których ćwiczysz wszystkie główne grupy mięśni. Pamiętaj, aby ćwiczyć ramiona, nogi, biodra, ramiona, klatkę piersiową, plecy i brzuch. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jakie rodzaje ćwiczeń najlepiej pasują do twoich konkretnych potrzeb fitness.
3. Poświęć trochę czasu na odstresowanie
Wysoki poziom stresu zwiększa ryzyko nadciśnienia, co znacznie zwiększa szanse na rozwój chorób serca.
Jeśli zazwyczaj odczuwasz duży stres lub niepokój, powinieneś wykonywać ćwiczenia redukujące stres, takie jak głębokie oddychanie, medytacja lub progresywne rozluźnienie mięśni, częścią codziennej rutyny. Te proste techniki zajmują tylko kilka minut i można je wykonać prawie wszędzie. Mogą również mieć ogromne znaczenie, gdy czujesz się szczególnie zestresowany lub niespokojny.
4. Zaloguj swoje poziomy
Poświęcenie kilku minut każdego dnia na sprawdzenie poziomu cukru we krwi i ciśnienia krwi oraz zapisanie wyników to pomocny nawyk. Domowe monitory do pomiaru poziomu glukozy i ciśnienia krwi są dostępne w Internecie oraz w większości aptek. Koszt może zostać pokryty przez ubezpieczyciela.
Postaraj się jak najlepiej sprawdzić swoje poziomy zgodnie z instrukcjami lekarza i zanotuj swoje wyniki w dzienniku lub arkuszu kalkulacyjnym. Przynieś ten dziennik na następną wizytę lekarską i poproś swojego lekarza o przejrzenie danych razem z Tobą, aby ocenić Twoje postępy.
5. Uważaj na swoją wagę
Według CDC ponad jedna trzecia dorosłych Amerykanów ma nadwagę lub otyłość. Otyłość jest częstym czynnikiem ryzyka chorób serca. Jest to również bezpośrednio związane z wysokim ciśnieniem krwi i źle kontrolowanym poziomem cholesterolu i cukru we krwi.
Jeśli nie masz pewności, czy Twoja waga będzie uznawana za nadwagę lub otyłość, możesz podjąć kroki, aby to sprawdzić. Wyszukaj w Internecie kalkulatory wskaźnika masy ciała (BMI) i wpisz swój wzrost oraz wagę. BMI między 25,0 a 29,9 mieści się w zakresie nadwagi. BMI 30,0 lub więcej jest uważane za otyłe.
Pamiętaj, że kalkulatory BMI nie działają dla wszystkich, ale mogą dać ci poczucie, czy powinieneś porozmawiać z lekarzem. Jeśli należysz do któregokolwiek z tych zakresów, dobrze jest zapytać lekarza, czy skorzystasz z planu odchudzania.
6. Skontaktuj się z lekarzem
Twój lekarz jest najcenniejszym źródłem informacji i porad, jak najlepiej zarządzać cukrzycą i zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby serca. Nabierz nawyku umawiania się na wizyty u lekarza co najmniej dwa razy w roku, niezależnie od tego, czy uważasz, że są one konieczne. Regularne kontrole pomogą Twojemu lekarzowi monitorować poziom glukozy, cholesterolu i ciśnienia krwi. Będzie to również okazja do zadawania wszelkich pytań dotyczących cukrzycy i chorób serca.
Na wynos
Budowanie zdrowych nawyków stylu życia i utrzymywanie dobrej komunikacji z lekarzem to ważne aspekty zarządzania ryzykiem chorób serca. Nie wstydź się porozmawiać z lekarzem o takich sprawach, jak waga, dieta lub rutyna ćwiczeń. Im bardziej będziesz uczciwy, tym łatwiej będzie Twojemu lekarzowi przekazać cenne informacje zwrotne na temat Twojego zdrowia.
