Co to jest odwrócony Kegel?
Odwrócony Kegel to proste ćwiczenie rozciągające, które pomaga rozluźnić dno miednicy. Może to pomóc złagodzić ból i napięcie miednicy, a także zwiększyć elastyczność.
Odwrócone Kegels są przeciwieństwem standardowych Kegli. Odwrócone Kegels skupiają się na rozluźnieniu i rozluźnieniu mięśni dna miednicy. Tradycyjne Kegels skupiają się na kurczeniu i uwalnianiu regionu miednicy. Oba typy mogą pomóc zrównoważyć dno miednicy.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak odwrócenie Kegla może przynieść korzyści mężczyznom i kobietom, jak znaleźć odpowiednie mięśnie, jak je ćwiczyć i nie tylko.
Jakie są rzekome korzyści?
Kegle - standardowe i odwrócone - znane są przede wszystkim ze swojego potencjalnego wpływu na życie seksualne. Ćwiczenia mogą pomóc zwiększyć twoje libido i pozwolić ci doświadczyć silniejszych orgazmów.
Zwłaszcza odwrócone Kegels mogą sprawić, że seks będzie przyjemniejszy dla kobiet z dyspareunią. Mogą być również korzystne dla kobiet podczas porodu, ponieważ ćwiczenie uczy, jak puścić dno miednicy.
U mężczyzn odwrócone Kegels pomagają zwiększyć siłę, wytrzymałość i kontrolę mięśni prącia. Może to poprawić zaburzenia erekcji (ED) i pomóc w zapobieganiu przedwczesnemu wytryskowi.
Ogólnie rzecz biorąc, odwrócone Kegels pomagają wydłużyć mięśnie miednicy i poprawić kontrolę mięśni.
Może to pomóc złagodzić kilka schorzeń związanych z napięciem miednicy, w tym brak równowagi mięśniowej i zaparcia. Może również poprawić kontrolę nad pęcherzem, stabilność bioder i siłę dolnej części pleców.
Jak znaleźć odpowiednie mięśnie
Ważne jest, aby zlokalizować i zidentyfikować właściwe mięśnie przed próbą odwrócenia Kegla.
Dla wielu osób opuszczenie dna miednicy jest podobne do uwolnienia odczuwanego podczas oddawania moczu lub wypróżniania. Z tego powodu ważne jest opróżnienie pęcherza i jelit przed rozpoczęciem. Pozwala to ćwiczyć bez obawy o wypadek.
Kiedy będziesz gotowy, skup się na rozluźnieniu tych mięśni podczas wdechu. Gdy wypełniasz swoje ciało tlenem, twoja przepona i mięśnie dna miednicy powinny się obniżać.
Jak zrobić odwrócony Kegel
Chociaż mężczyźni i kobiety ćwiczą inaczej, główna przesłanka jest taka sama dla obu płci. Wydłużasz mięśnie między kością łonową a kością ogonową.
Dla kobiet
Możesz wykonywać ćwiczenia siedząc, stojąc lub leżąc na plecach z ugiętymi kolanami.
Kiedy już zajmiesz pozycję, oddychaj głęboko i przenieś świadomość na dno miednicy. Poczuj, jak Twoje mięśnie rozluźniają się i opadają podczas wdechu.
Możesz użyć lustra, aby sprawdzić ruch ćwiczenia. Twój odbyt uwalnia się, gdy przestrzeń między odbytem a pochwą przesuwa się w dół. Powinieneś także poczuć, jak rozszerza się przestrzeń między kością łonową a kością ogonową.
Przytrzymaj odwrócony Kegel przez 5 sekund, a następnie zwolnij przez ten sam czas. Zrób dwa do trzech zestawów po 10 w ciągu dnia. Kiedy już to opanujesz, możesz spróbować przytrzymać i zwolnić przez dłuższy czas.
Upewnij się, że oddychasz podczas wykonywania tych ćwiczeń. Ważne jest, aby podczas wdechu oddychać przez całą drogę do żołądka (zamiast oddychać tylko do klatki piersiowej). Utrzymywanie rozluźnionego brzucha pomaga.
Dla mężczyzn
Możesz robić odwrócone Kegels siedząc, stojąc lub leżąc na plecach z ugiętymi kolanami.
Gdy jesteś w pozycji, napnij mięśnie, jakbyś próbował szybciej oddać mocz lub siusiać. To rozluźnia mięśnie krocza i odciąża prostatę.
Rozluźnij mięśnie odbytu i poczuj, jak ciało krocza przesuwa się w dół. Podnieś trochę penisa i jądra, napinając przednie mięśnie prącia. Poczujesz więcej przestrzeni między kością łonową a kością ogonową.
Przytrzymaj odwrócony Kegel przez 5 sekund, a następnie zwolnij przez ten sam czas. Zrób dwa do trzech zestawów po 10 w ciągu dnia. Kiedy już to opanujesz, możesz spróbować przytrzymać i zwolnić przez dłuższy czas.
Upewnij się, że oddychasz podczas wykonywania tych ćwiczeń. Ważne jest, aby podczas wdechu oddychać przez całą drogę do żołądka (zamiast oddychać tylko do klatki piersiowej). Utrzymywanie rozluźnionego brzucha pomaga.
Czy ważne jest, aby najpierw opanować standardowe Kegels?
Pomocne może być najpierw nauczenie się standardowego Kegla. Może to pomóc w znalezieniu odpowiednich mięśni i zaznajomieniu się z ich kontrolą.
Dla kobiet
Możesz zlokalizować mięśnie Kegla, wyobrażając sobie, że zatrzymujesz przepływ moczu w połowie drogi. Najlepiej nie ściskać mięśni podczas oddawania moczu, ale możesz to zrobić, próbując znaleźć właściwy zestaw mięśni.
Innym sposobem jest włożenie czystego palca do pochwy. Możesz to zrobić stojąc, siedząc lub leżąc, więc poeksperymentuj, aby znaleźć pozycję, która Ci odpowiada. Po zajęciu pozycji zaciśnij mięśnie pochwy wokół palca. Zwróć uwagę, jak czują się te mięśnie, gdy je ściskasz i rozluźniasz. Twoje skurcze powinny poruszać się do wewnątrz i do góry.
Po napięciu mięśni dna miednicy przytrzymaj je przez 5 sekund, a następnie rozluźnij przez 5 sekund. Zrób to pięć razy z rzędu. W miarę postępów możesz wydłużyć czas do 10 sekund. Wykonuj co najmniej trzy zestawy po 10 powtórzeń dziennie.
Upewnij się, że nie ściskasz zbyt mocno lub zbyt długo. Może to spowodować sztywność i zmęczenie mięśni. Ważne jest również, aby utrzymać płynny, równy oddech.
Dla mężczyzn
Możesz zlokalizować i zidentyfikować mięśnie dna miednicy, wyobrażając sobie, że próbujesz zatrzymać przepływ moczu podczas oddawania moczu. Najlepiej nie ściskać mięśni podczas oddawania moczu, ale możesz to zrobić, próbując znaleźć właściwy zestaw mięśni.
Upewnij się, że nie napinasz mięśni brzucha, pleców i pośladków. Twoje boki również powinny pozostać luźne i powinieneś oddychać równomiernie podczas ćwiczeń.
Możesz robić Kegla stojąc, siedząc lub leżąc. Ściśnij i przytrzymaj mięśnie dna miednicy przez kilka sekund. Utrzymuj każdy skurcz do 10 sekund. Zrelaksuj się przez co najmniej 5 sekund między powtórzeniami. Wykonuj trzy zestawy po 10 powtórzeń dziennie.
Środki ostrożności
Powinieneś robić odwrócenie Kegla tylko wtedy, gdy masz pusty pęcherz.
Nie przesadzaj i nie przemęczaj swoich mięśni, szczególnie na początku. Upewnij się, że nie naciskasz ani nie napinasz się. Nie powinieneś próbować tych ćwiczeń podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń podstawowych.
Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu. Wstrzymywanie oddechu może powodować większe napięcie w twoim ciele.
Przestań robić odwrócone Kegels, jeśli powodują ból lub dyskomfort. Zwykle jest to znak, że ćwiczenie nie jest wykonywane prawidłowo. Pomocna może być rozmowa z lekarzem lub wykwalifikowanym instruktorem fitness o tym, jak opanować tę technikę.
Kiedy spodziewać się rezultatów
Na początku może nie być łatwe do wykonania odwrócenia Kegla. Z czasem i praktyką stają się bardziej naturalne.
Czas potrzebny do zobaczenia wyników jest różny dla różnych osób. Zanim zobaczysz wyniki, może minąć kilka tygodni lub miesięcy. Ważne jest, aby mieć cierpliwość i być konsekwentnym z rutyną. Możesz również chcieć włączyć inne ćwiczenia dna miednicy.
