Przegląd
Twój metabolizm obejmuje zestaw procesów, których wszystkie żywe istoty używają do utrzymania swoich ciał. Procesy te obejmują zarówno anabolizm, jak i katabolizm. Obie pomagają organizować cząsteczki, uwalniając i wychwytując energię, aby ciało działało dobrze. Te fazy metabolizmu zachodzą jednocześnie.
Anabolizm koncentruje się wokół wzrostu i budowania - organizacji cząsteczek. W tym procesie małe, proste cząsteczki są budowane w większe, bardziej złożone. Przykładem anabolizmu jest glukoneogeneza. To wtedy wątroba i nerki wytwarzają glukozę ze źródeł innych niż węglowodany.
Katabolizm zachodzi, gdy trawisz pokarm, a cząsteczki rozkładają się w organizmie, by wykorzystać je jako energię. Duże, złożone cząsteczki w organizmie są rozkładane na mniejsze, proste. Przykładem katabolizmu jest glikoliza. Ten proces jest prawie odwrotnością glukoneogenezy.
Zrozumienie anabolizmu i katabolizmu może pomóc efektywniej trenować w celu utraty tkanki tłuszczowej i zwiększenia masy mięśniowej. Reszta również jest częścią równania. Twój metabolizm działa nawet podczas snu.
Hormony biorące udział w katabolizmie i anabolizmie
Twoje hormony odgrywają ważną rolę w tych procesach. Różne hormony w organizmie są związane zarówno z anabolizmem, jak i katabolizmem.
Anabolizm obejmuje hormony:
- estrogen
- insulina
- hormon wzrostu
- testosteron
Katabolizm obejmuje hormony:
- adrenalina
- kortyzol
- cytokiny
- glukagon
Wszelkie zakłócenia hormonów, takie jak choroby tarczycy, mogą również wpływać na te procesy i ogólny metabolizm. Na przykład małe badanie na kulturystach sprawdzało ich równowagę hormonalną anaboliczno-kataboliczną, gdy przygotowywali się do zawodów. Niektórzy mężczyźni kontynuowali trening i jedzenie jak zwykle, podczas gdy inni mieli ograniczoną energię, aby zredukować tkankę tłuszczową.
Grupa o ograniczonej energii odnotowała znaczny spadek tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej w porównaniu z grupą kontrolną. Ich poziom insuliny i hormonu wzrostu również spadał w czasie trwania badania. Poziom testosteronu również spadł między 11 a 5 tygodniami przed zawodami. Innymi słowy, „szlaki anaboliczne” mężczyzn były zagrożone, nawet u tych, którzy przyjmowali dużo białka.
Naukowcy doszli do wniosku, że kulturyści mogą potrzebować innych strategii żywieniowych, aby zapobiec efektowi rozpadu katabolicznego przed zawodami.
Jak katabolizm i anabolizm wpływają na masę ciała
Ponieważ anabolizm i katabolizm są elementami metabolizmu, procesy te wpływają na masę ciała. Pamiętaj: będąc w stanie anabolicznym budujesz i utrzymujesz masę mięśniową. Kiedy jesteś w stanie katabolicznym, rozkładasz lub tracisz ogólną masę, zarówno tłuszcz, jak i mięśnie.
Możesz manipulować masą ciała, rozumiejąc te procesy i ogólny metabolizm. Zarówno proces anaboliczny, jak i kataboliczny prowadzą z czasem do utraty tkanki tłuszczowej. Biorąc jednak pod uwagę twoją wagę na wadze łazienkowej jako punkt odniesienia, sprawy mogą się nieco skomplikować.
- Jeśli wykonujesz dużo treningów anabolicznych, będziesz miał tendencję do zrzucania tłuszczu i utrzymania lub nawet przyrostu masy mięśniowej. Mięśnie są bardziej gęste niż tłuszcz, więc masa ciała i wskaźnik masy ciała mogą pozostać wyższe pomimo szczupłej sylwetki.
- Z drugiej strony treningi kataboliczne mogą pomóc w zrzuceniu kilogramów poprzez odprężenie zarówno tłuszczu, jak i mięśni. Będziesz ważyć mniej, ale będziesz też mieć znacznie mniej krytycznej masy mięśniowej.
Możesz myśleć o tych procesach jako równaniu do przewidywania, czy możesz stracić lub przybrać na wadze.
Weź katabolizm (ile energii wytwarza twoje ciało) i odejmij anabolizm (ile energii zużywa twoje ciało). Jeśli produkujesz więcej niż zużywasz, możesz nabrać kilogramów, ponieważ energia zostaje zmagazynowana w postaci tłuszczu. Jeśli zużyjesz więcej niż produkujesz, może się zdarzyć odwrotnie.
Oczywiście są wyjątki, zwłaszcza jeśli masz podstawowe schorzenia, które wpływają na twoje hormony.
Ćwiczenia kataboliczne i anaboliczne
Różne sposoby pracy z ciałem mogą przynieść różne rezultaty. Trening wydolnościowy i siłowy są związane z różnymi procesami metabolicznymi. Oto, jak najlepiej wykorzystać treningi, w zależności od celów.
Katabolizm
Ćwiczenia kataboliczne to ćwiczenia aerobowe lub cardio. Mogą obejmować ruchy - takie jak bieganie, pływanie i jazda na rowerze - podczas których jesteś w stabilnym stanie aktywnym przez stosunkowo długi czas. Według American College of Sports Medicine, staraj się co tydzień wykonywać co najmniej następujące ilości ćwiczeń aerobowych:
- 150 minut o umiarkowanej intensywności lub
- 75 minut energicznej intensywności
Zwykle dzieli się to na trzy do pięciu dni treningu. Jeśli masz historię schorzeń, skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać OK przed rozpoczęciem tego schematu.
Podczas ćwiczeń katabolicznych Twoje tętno, ciśnienie krwi i oddychanie rosną. Ciało rozkłada glikogen podczas sesji pocenia się, aby wykorzystać go jako paliwo. Kiedy skończą Ci się zapasy węglowodanów, kortyzol w Twoim organizmie wykorzystuje aminokwasy do wytwarzania energii.
W rezultacie ćwiczenia kataboliczne mogą pomóc zbudować zdrowe serce i płuca. Ale mogą również powodować utratę masy ciała, zarówno mięśni, jak i tłuszczu. Z czasem skutecznie rozbija mięśnie. Część tego mięśnia może zostać odbudowana podczas snu lub odpoczynku trwającego osiem godzin lub dłużej w wyniku spontanicznych procesów anabolicznych.
Anaboliczne
Jeśli chcesz budować mięśnie, zbyt długi stan kataboliczny może działać przeciwko tobie. Może zmniejszyć masę mięśniową, a nawet zagrozić ogólnemu zdrowiu. Zapobieganie katabolizmowi polega na utrzymaniu właściwej równowagi między odżywianiem, treningiem i regeneracją.
Mięśnie można utrzymać, trenując trzy lub cztery dni w tygodniu. Poniższy przykładowy program ćwiczeń może pomóc Ci pozostać w stanie budowania lub anabolicznym. Spróbuj skupić się na jednym obszarze dziennie, odpoczywając pomiędzy.
| Grupy mięśni | Ćwiczenie |
| klatka piersiowa, mięśnie brzucha |
• wyciskanie sztangą na skosie • wyciskanie na płaskich hantlach • krzyżowanie lin • brzuszki (3 zestawy po 25 powtórzeń) |
| mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, łydki |
• wyprosty nóg przysiady ze sztangą • skośne wyciskanie nóg • wykoki z hantlami • uginanie nóg w pozycji stojącej • uginanie nóg w pozycji leżącej • maszynowe unoszenie łydek na stojąco |
| plecy, bicepsy i mięśnie brzucha |
• podciąganie z szerokim chwytem (3 zestawy po 10 powtórzeń) • opuszczanie mięśni najszerszego chwytu • wiosłowanie ze sztangą ze zgiętą sztangą • martwy ciąg ze sztangą • unoszenie nóg w zwisie (3 zestawy po 25 powtórzeń) |
| ramiona, triceps |
• wyciskanie hantli w pozycji siedzącej • unoszenie hantli na boki w pozycji stojącej • lot do tyłu • wzruszanie ramionami • wypychanie tricepsa • wyprostowanie tricepsa w leżeniu |
O ile nie zaznaczono inaczej, każde ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 15 powtórzeń, zmniejszając do 12, a następnie 8 powtórzeń. Ogólnie rzecz biorąc, aby pozostać w stanie anabolicznym i utrzymać masę mięśniową, należy regularnie trenować w ten sposób.
Pracować razem
Możesz także wykonywać ćwiczenia, które są połączeniem zarówno anabolicznego, jak i katabolicznego. Wszechstronny program ćwiczeń powinien obejmować zarówno trening aerobowy, jak i trening siłowy. Dobrym przykładem są sprint i inne treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT). Podczas tego rodzaju treningu organizm ciężko pracuje zarówno nad wydolnością sercowo-naczyniową, jak i siłą. Rezultatem jest budowa mięśni i utrata tkanki tłuszczowej.
Naukowcy zbadali ten pomysł, każąc uczestnikom biegać 250 metrów cztery razy na bieżni przy 80 procentach maksymalnej prędkości. Między sprintami odpoczywali trzy minuty. Ich wyniki wykazały zmiany w równowadze anaboliczno-katabolicznej hormonów. Znacząco wzrósł np. Testosteron, co wskazuje na udział w procesie anabolicznym.
Najważniejsze
Anabolizm wymaga energii, aby się rozwijać i budować. Katabolizm zużywa energię do rozpadu. Te procesy metaboliczne współpracują ze sobą we wszystkich żywych organizmach, np. Produkując energię i naprawiając komórki.
Zrozumienie różnicy między procesami anabolicznymi i katabolicznymi może pomóc w osiągnięciu celów na siłowni i na wadze. Cokolwiek chcesz osiągnąć, regularne ćwiczenia - trening cardio i siłowy - oraz dieta bogata w pełnowartościowe produkty spożywcze mogą pomóc Ci zachować zdrowie od wewnątrz i na zewnątrz.
