Jak Zostać Całą Noc: Do Pracy, Nauki I Nie Tylko

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Czasami po prostu nie da się uniknąć strasznej nocy. Może masz nową pracę na nocnych zmianach, tydzień finałów lub imprezę nocną. Bez względu na powody, nie spanie całą noc jest trudne.

Ludzkie wzorce snu podlegają naturalnym rytmom dobowym. Twoje rytmy okołodobowe są jak wewnętrzne zegary wpływające na sposób, w jaki myślisz, czujesz i zachowujesz się przez cały dzień. Rytmy okołodobowe są oparte na jasności lub ciemności otoczenia.

Kiedy mózg dostrzega ciemność na zewnątrz, organizm zaczyna wydzielać hormon zwany melatoniną. Melatonina wywołuje senność i przygotowuje organizm do snu.

Przebywanie przez całą noc oznacza walkę z tym naturalnym procesem, który jest nie tylko trudny, ale i niezdrowy. Brak snu może wpływać na twoją zdolność uczenia się i koncentracji. To może być nawet niebezpieczne. W 2013 roku doszło do co najmniej 72 000 wypadków samochodowych spowodowanych senną jazdą.

Jeśli musisz nie spać całą noc, poniższe wskazówki pomogą Ci to zrobić bezpiecznie.

1. Praktyka

Najłatwiejszym sposobem, aby nie spać przez całą noc, jest zresetowanie wewnętrznego zegara. Może to zająć do tygodnia, ale jest to możliwe. Na początku możesz odczuwać poważną senność, ale twoje ciało to przyjmuje.

Jeśli przechodzisz na nocną zmianę, daj swojemu ciału kilka dni praktyki. Twoje rytmy okołodobowe nadal zależą od sygnałów świetlnych, więc upewnij się, że śpisz w bardzo ciemnym pokoju w ciągu dnia. Szczególnie pomocne są zasłony zaciemniające i maski na oczy.

2. Kofeinian

Kofeina jest pomocna i może zwiększyć Twoją czujność. Pomaga zwalczyć jedną z naturalnych substancji uwalnianych przez organizm, powodując senność.

Badania wykazały, że umiarkowane dawki kofeiny (600 miligramów [mg] lub więcej niż cztery filiżanki kawy) mogą poprawić zdolność myślenia i wykonywania zadań, ale wysokie dawki (900 mg lub więcej) mają odwrotny skutek. Wysokie dawki kofeiny mogą powodować objawy takie jak niepokój i drżenie, które utrudniają koncentrację.

Aby nie spać przez całą noc, nie polegaj na jednej dużej dawce kofeiny. Zbyt dużo kawy może prowadzić do rozstroju żołądka. Zamiast tego spróbuj przyjmować kilka mniejszych dawek w ciągu nocy, takich jak espresso, tabletki z kofeiną lub guma z kofeiną.

3. Ale unikaj napojów energetyzujących

Napoje energetyzujące zawierają różne ilości kofeiny, zwykle równowartość jednej do pięciu filiżanek kawy. Zawierają również guaranę, składnik zawierający również kofeinę, dzięki czemu całkowita ilość kofeiny jest wyższa, niż się wydaje.

Korzystając z napojów energetyzujących, trudno jest dokładnie określić, ile kofeiny spożywasz, a wyjątkowo duże dawki kofeiny mogą być toksyczne. Są szczególnie niebezpieczne w połączeniu z narkotykami lub alkoholem. W 2011 roku ponad 20 000 osób trafiło na izbę przyjęć z powodu napojów energetyzujących.

4. Zdrzemnij się

Seria krótkich drzemek w ciągu nocy może pomóc zachować czujność. Chociaż nie jest to równoznaczne ze snem całej nocy, krótkie drzemki mogą być regenerujące. Większość badań przeprowadzonych na pracownikach nocnych pokazuje, że drzemki zmniejszają senność i poprawiają wydajność.

Spróbuj złapać 15 do 20 minut snu podczas przerwy. Jeśli jeździsz nocą, zatrzymaj się na krótką drzemkę.

5. Wstań i ruszaj się

Codzienne ćwiczenia pomagają utrzymać zdrowy harmonogram snu, ale eksperci zalecają unikanie ćwiczeń późno w nocy, jeśli chcesz dobrze spać. Dzieje się tak, ponieważ Twoje ciało wytwarza dużo energii podczas ćwiczeń, co może nie pozwolić Ci zasnąć.

Jeśli próbujesz nie spać całą noc, spróbuj 30 do 40 minut ćwiczeń aerobowych. Jeśli nie chcesz ćwiczyć, spróbuj wstać i się poruszać. Chodź tam iz powrotem przez 10 minut, wyjdź na zewnątrz lub zrób kilka pajacyków.

6. Znajdź jakieś jasne światła

Ciemność każe ciału uwolnić melatoninę, hormon, który powoduje, że czujesz się senny. Jedno z badań wykazało, że używanie jasnego światła w nocy i tworzenie ciemności w ciągu dnia może pomóc pracownikom nocnej zmiany zresetować ich rytm dobowy.

Znajdź lampę, która może szeroko rozprowadzać światło w całym pomieszczeniu. Poszukaj żarówki LED, która może symulować światło słoneczne. To powinno pomóc Ci dłużej nie zasnąć.

7. Użyj swoich urządzeń

Twoje urządzenia elektroniczne, w tym laptopy, tablety, telewizory i telefony, emitują coś, co nazywa się „niebieskim światłem”. Niebieskie światło emitowane przez Twoje urządzenia może opóźniać uwalnianie melatoniny, hormonu snu. Może to zapobiec senności.

Aby nie zasnąć, użyj urządzenia, z którym możesz wchodzić w interakcje. Spróbuj zagrać w gry wideo na komputerze lub tablecie. Im bliżej Twojej twarzy jest niebieskie światło, tym bardziej czujesz się przytomny.

8. Weź prysznic

Wzięcie zimnego lub letniego prysznica może pomóc obudzić się, gdy zaczniesz się męczyć. Jeśli nie chcesz brać prysznica, pomocne może być spryskanie twarzy zimną wodą. Mycie zębów może sprawić, że poczujesz się odświeżony.

Nadrobić zaległości następnego dnia

Nie spanie przez całą noc nie jest dla ciebie dobre i powinno być stosowane tylko w ostateczności. Po całonocnym spaniu poczujesz się bardzo senny. Postaraj się pogodzić sen następnego dnia.