Czy powinieneś zostać wegetarianinem?
Ludzie wybierają dietę wegetariańską z wielu powodów. Dla niektórych osób dieta wegetariańska jest sposobem na zdrowsze lub unikanie hormonów stosowanych w pokarmach zwierzęcych. Dla innych jedzenie w ten sposób ma więcej wspólnego z religią, prawami zwierząt lub troską o środowisko.
Jeśli rozważasz dietę wegetariańską, zastanów się, jakim typem wegetarianina będziesz. Kiedy już zdecydujesz, których pokarmów będziesz unikać, zechcesz również opracować plan, który zapewni, że jesteś w stanie uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm.
Rodzaje diety wegetariańskiej
Istnieje kilka różnych rodzajów diet wegetariańskich:
Wegetariański
Jeśli przestrzegasz diety wegetariańskiej, oznacza to, że nie jesz mięsa, drobiu ani ryb. Tę kategorię zjadaczy można dalej podzielić według produktów zwierzęcych, które zdecydujesz się uwzględnić w swojej diecie:
- Wegetarianie lakto-ovo jedzą zarówno jaja, jak i produkty mleczne
- lakto- wegetarianie jedzą produkty mleczne, ale nie jedzą jaj
- Wegetarianie ovo jedzą jajka, ale nie jedzą produktów mlecznych
Wegańskie
Jeśli przestrzegasz diety wegańskiej, nie jesz mięsa, drobiu ani ryb. Nie spożywasz też produktów mlecznych, jajek ani innych produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak żelatyna czy miód.
Częściowo wegetariańska
Częściowy wegetarianin nie je mięsa, ale je pokarmy pochodzenia zwierzęcego.
- peskatarowie jedzą ryby, ale unikają wszelkiego innego mięsa
- Pyłowegetarianie jedzą drób, ale unikają innego mięsa i ryb
Flexitarian
Inni przestrzegają tak zwanej diety półwegetariańskiej lub fleksitarnej. Osoby przestrzegające tej diety jedzą głównie pokarmy roślinne, ale czasami mogą zawierać mięso, nabiał, jajka, drób i ryby w niewielkich ilościach.
Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z diety wegetariańskiej?
Prawidłowe przestrzeganie diety wegetariańskiej ma wiele zalet. Jeśli unikasz mięsa, ale jesz tylko przetworzone pieczywo i makarony, nadmiar cukru oraz bardzo mało warzyw i owoców, jest mało prawdopodobne, abyś czerpał wiele korzyści z tej diety.
1. Dobre dla zdrowia serca
Wegetarianie mogą być nawet o jedną trzecią mniej narażeni na śmierć lub hospitalizację z powodu chorób serca. Oczywiście wybory żywieniowe mają znaczenie - wegetariańskie czy nie.
Jeśli chcesz, aby dieta miała właściwości ochronne dla serca, wybierz:
- pełne ziarna o wysokiej zawartości błonnika
- rośliny strączkowe
- orzechy
- warzywa i owoce
- inne produkty o niskim indeksie glikemicznym
Chodzi o to, aby spożywać rozpuszczalny błonnik i wybierać produkty, które pomogą utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. W ten sposób możesz zmniejszyć poziom cholesterolu i ogólne ryzyko zawału serca.
2. Zmniejsza ryzyko raka
Chociaż korzyści nie są znaczące, wegetarianie mogą mieć niewielką przewagę w zmniejszaniu ryzyka raka.
Jedno z badań wykazało, że w populacjach niskiego ryzyka dieta wegetariańska ogólnie zmniejsza ryzyko raka. Ponadto badanie wykazało, że niektóre rodzaje diet wolnych od zwierząt zmniejszają ryzyko wystąpienia określonych rodzajów raka:
- Stwierdzono, że dieta wegańska zmniejsza ryzyko raka bardziej niż inne diety
- Stwierdzono również, że dieta wegańska zapewnia najlepszą ochronę przed nowotworami specyficznymi dla kobiet
- Stwierdzono, że dieta laktoowowegetariańska zapewnia najlepszą ochronę przed rakiem przewodu pokarmowego
Jednak inne badanie wykazało jedynie nieznaczny spadek ryzyka raka jelita grubego u osób stosujących dietę wegetariańską.
Wiele badań twierdzi, że kluczem może być dieta pełna świeżych owoców i warzyw. Bycie wegetarianinem może ułatwić spożywanie zalecanych pięciu porcji dziennie.
Bycie wyłącznie weganinem nie jest absolutnie konieczne, ponieważ dieta roślinna z dużym spożyciem owoców i warzyw może być również korzystna.
3. Zapobiega cukrzycy typu 2
Przestrzeganie zdrowej diety wegetariańskiej może pomóc w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy typu 2 i związanych z nią powikłań. Wraca do wybierania produktów o niskim indeksie glikemicznym, które utrzymują stały poziom cukru we krwi, takich jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i orzechy.
W jednym badaniu wegetarianie mieli o połowę mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 w porównaniu z niewegetarianami.
4. Obniża ciśnienie krwi
Już dawno temu naukowcy zaczęli zauważać, że ludzie, którzy nie jedzą mięsa, mogą mieć niższe ciśnienie krwi. Badania wykazały, że wegetarianie, szczególnie weganie, mają niższe ciśnienie krwi niż ich odpowiednicy jedzący mięso.
Pokarmy roślinne mają zazwyczaj niższą zawartość tłuszczu, sodu i cholesterolu, co może mieć pozytywny wpływ na ciśnienie krwi. Owoce i warzywa mają również dobre stężenie potasu, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi.
5. Zmniejsza objawy astmy
Starsze szwedzkie badanie sugeruje, że dieta wegetariańska, szczególnie wegańska, może zmniejszać objawy astmy. Dwudziestu dwóch z 24 uczestników, którzy przez rok jedli dietę wegańską, zauważyło poprawę, w tym mniejsze uzależnienie od leków.
Uważa się, że niektóre pokarmy pochodzenia zwierzęcego mogą wywoływać reakcję alergiczną lub zapalną, więc usunięcie tych pokarmów z diety może zmniejszyć te reakcje.
6. Wspomaga zdrowie kości
Wskaźniki osteoporozy są niższe w krajach, w których ludzie jedzą głównie diety wegetariańskie. Produkty pochodzenia zwierzęcego mogą w rzeczywistości wypierać wapń z organizmu, powodując utratę masy kostnej i osteoporozę.
W jednym z badań osoby, które stosowały dietę laktoowowegetariańską przez 20 lat lub dłużej, miały tylko 18% mniej minerałów kości przed osiągnięciem wieku 80 lat. Wszystkożerne lub jedzące mięso w tym badaniu miały o 35% mniej minerałów kości w ten sam wiek.
Czy dieta wegetariańska jest bezpieczna?
Ryzyko związane z przestrzeganiem diety wegetariańskiej wiąże się z niedoborami niektórych witamin i minerałów, takich jak witamina B-12 i kwasy tłuszczowe omega-3. To, co wybierasz, robi różnicę.
Technicznie rzecz biorąc, możesz być wegetarianinem, stosując dietę składającą się wyłącznie z ciastek z przekąskami, frytek i koktajli mlecznych, które mają niewielką wartość odżywczą. W rezultacie wiele korzyści zdrowotnych może nie mieć zastosowania.
Pamiętaj: puste kalorie mogą wkraść się do każdego rodzaju diety, bezmięsnej lub nie.
A co z ciążą i dziećmi?
Kobiety w ciąży i matki karmiące mogą uzyskać potrzebne składniki odżywcze z diety wegetariańskiej. To samo dotyczy dzieci.
Jeśli stosujesz dietę wegańską i jesteś w ciąży, karmisz piersią lub jesteś dzieckiem, być może będziesz potrzebować dodatkowej suplementacji witaminą B12, witaminą D. Dodatkowe żelazo, kwas foliowy i kwasy omega-3 również mogą pomysł, chociaż wegetarianie mogą w rzeczywistości spożywać więcej kwasu foliowego niż ludzie na diecie zawierającej mięso. Dowiedz się więcej o suplementach, których możesz potrzebować na diecie wegańskiej.
Jak zostać wegetarianinem
Ustaw datę… lub nie
Czy powinieneś iść na zimno z indykiem? To zależy od Ciebie. Możesz zaznaczyć w kalendarzu datę rozpoczęcia diety wegetariańskiej. Możesz też zdecydować się na bardziej stopniowe podejście.
Może się okazać, że najlepiej będzie najpierw zrezygnować z czerwonego mięsa, potem z drobiu, a na końcu z ryb. Lub możesz zmienić swoją spiżarnię na wegetariańską, aby zacząć od czystej karty.
Możesz także wybrać określone dni tygodnia, aby przejść na wegetarianizm, na przykład ćwiczyć bezmięsne poniedziałki. Możesz powoli dodawać kolejne dni, gdy przyzwyczaisz się do przestrzegania tej diety.
Oprzyj się pokusie
Istnieje wiele form diety wegetariańskiej, więc nie zawsze jest to sytuacja typu „wszystko albo nic”. To powiedziawszy, jeśli chcesz uniknąć pewnych potraw z określonego powodu, możesz rozważyć szukanie smacznych alternatyw, przeglądając sklep spożywczy.
Możesz znaleźć wegetariańskie hamburgery, nuggetsy z kurczaka i wszelkiego rodzaju mięsne alternatywy. Pamiętaj, że niektóre z tych produktów są intensywnie przetwarzane i mogą nie być najlepszym wyborem do regularnego uzupełniania.
Innym podejściem jest skupienie się na wypróbowaniu nowych potraw wegetariańskich zamiast skupiania się na tym, czego nie możesz jeść. Wypróbuj nowe warzywa, metody przygotowywania i alternatywne mięso. Możesz odkryć smaki, o których nie wiedziałeś, że lubisz.
Zamień składniki
Nadal możesz ugotować wiele swoich ulubionych przepisów z elementami wegetariańskimi lub wegańskimi. Często główne białko można zastąpić źródłem wegetariańskim, takim jak tofu lub tempeh. Jeśli przepis zawiera bulion zwierzęcy, możesz zamiast tego użyć bulionu warzywnego. Jeśli unikasz nabiału, spróbuj mleka bezmlecznego, takiego jak migdałowy lub sojowy.
Oto kilka zamiany:
| Mięso, drób lub ryby | Tofu, tempeh, seitan, soczewica, teksturowane białko roślinne, chlebowiec, grzyby |
| Ser | Sery na bazie soi, orzechów nerkowca, innych orzechów lub aquafaby, odżywcze drożdże |
| Bulion wołowy lub drobiowy lub rosół | Bulion warzywny lub bulion |
| mleko | Mleko sojowe, mleko migdałowe, mleko kokosowe, mleko konopne, mleko ryżowe, mleko lniane |
| Jajka (do pieczenia) | 1 łyżka mielonej mąki lnianej lub nasion chia + 3 łyżki ciepłej wody, substytut jaja Ener-G, ¼ szklanki puree z jedwabistego tofu lub puree z banana, batatów lub musu jabłkowego |
Zostań ekspertem w czytaniu etykiet
Składniki pochodzenia zwierzęcego mogą być podstępne, ukrywając się w ulubionych produktach spożywczych lub elementach menu. Przeczytaj uważnie swoje etykiety i zapoznaj się z popularnymi ukrytymi źródłami produktów pochodzenia zwierzęcego.
Oto kilka, na które należy zwrócić uwagę:
- Żelatyna pochodzi z kolagenu zwierzęcego i często znajduje się w przetworzonej żywności, takiej jak przekąski owocowe, pianki marshmallows i galaretka Jell-O.
- Miód pochodzi od pszczół, czego szczególnie weganie mogą starać się unikać. Miód można znaleźć w produktach kosmetycznych, wypiekach i aromatyzowanych herbatach.
- Kazeina to białko pochodzące z mleka krowiego lub owczego. Występuje w serach, a nawet w niektórych serach wegetariańskich i produktach mlecznych, takich jak ser sojowy i śmietanka do kawy.
- Serwatka jest produktem ubocznym wytwarzania sera. Występuje w niektórych rodzajach pieczywa i cukierkach.
- L. cysteina pochodzi z piór lub ludzkich włosów. Jest stosowany jako odżywka do ciasta w pakowanych produktach chlebowych i wypiekach.
Zasoby i książki kucharskie
Aby znaleźć więcej informacji na temat diet roślinnych i odżywiania, odwiedź:
- Akademia Żywienia i Dietetyki
- Wegetariańska Grupa Zasobów
- Towarzystwo Wegetariańskie Wielkiej Brytanii
Potrzebujesz więcej inspiracji? Sprawdź te książki i książki kucharskie:
- „Nowy stawanie się wegetarianinem”
- „Zostać weganinem: kompletne odniesienie do odżywiania roślinnego”
- „The Oh She Glows Cookbook”
- „Wegetariańska książka kucharska dla początkujących”
- „Kompletna książka kucharska dla wegetarian”
- „Uwielbiam prawdziwe jedzenie: ponad 100 ulubionych dań wegetariańskich”
Bezmięsne źródła białka
Białko jest odpowiedzialne za pomoc w uzyskaniu zdrowej wagi i mięśni, a także za wytwarzanie wszystkiego, od krwi po tkankę łączną. Odgrywa również ważną rolę w tworzeniu przeciwciał i enzymów.
Myśląc o białku, możesz myśleć o mięsie, ale są też dobre źródła roślinne tego składnika odżywczego.
| Źródło | Kwota (w gramach) |
| Zwykły jogurt grecki | 17 za 6 uncji |
| Twarożek | 14 na ½ filiżanki |
| Gotowana soczewica | 12 na ½ filiżanki |
| Gotowana fasola | 8 na ½ filiżanki |
| mleko | 8 na 1 filiżankę |
| Gotowany makaron pełnoziarnisty | 8 na 1 filiżankę |
| Orzechy (większość rodzajów, zwłaszcza migdały) | 7 na ¼ filiżanki |
| Jajka* | 6 na 1 jajko |
| Gotowana komosa ryżowa | 4 na ½ filiżanki |
* Weganie i lakto-wegetarianie nie jedzą jaj, ale lakto-ovo, ovo i częściowo wegetarianie mogą.
Ile białka potrzebujesz?
Dzienne zalecenie dotyczące spożycia białka wynosi 0,8 grama na kilogram (lub 0,36 uncji na funt) masy ciała dla większości zdrowych osób dorosłych. Oznacza to, że jeśli ważysz 135 funtów, potrzebujesz 49 gramów białka dziennie, chociaż możesz potrzebować więcej lub mniej białka w zależności od wieku i poziomu aktywności.
Jak zdobyć witaminę B12
Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pomaga organizmowi w wytwarzaniu czerwonych krwinek i zapobiega anemii. Ta witamina nie występuje w wielu pokarmach roślinnych, więc źródła zwierzęce odgrywają ważną rolę w ochronie przed niedoborem.
Wegetarianie Lacto-ovo mogą znaleźć dużo witaminy B12 ze źródeł takich jak nabiał i jaja. Jeśli stosujesz dietę wegańską, znalezienie jej może być trudniejsze i może być konieczne poszukiwanie wzbogaconej żywności lub suplementów.
Oto kilka bezmięsnych źródeł witaminy B12:
| Źródło | Kwota (w mikrogramach) |
| Jajka | 1,5-1,6 za dwa ugotowane |
| Mleko (odtłuszczone, 1%, 2%, 3,3%) | 1,2-1,4 na 1 filiżankę |
| Twarożek | 1,1-1,5 na 1 filiżankę |
| ser szwajcarski | 1,7 na 50 gramów |
| Feta, gouda, edam, gruyere, brie, cheddar, fontina, mozzarella, provolone | 0,7-0,9 na 50 gramów |
| Wzmocnione napoje sojowe, ryżowe, owsiane lub migdałowe | 1,0 na 1 filiżankę |
| Burger Sojowy | 1,8 na 75 gramów |
| Bezmięsne plastry na lunch | 3,0 na 75 gramów |
| Red Star T6635 + Drożdże Odżywcze | 1,0 na 2 gramy |
Ile potrzebujesz witaminy B12?
Zalecenia dietetyczne dla B-12 to 2,4 mikrograma dla większości zdrowych osób dorosłych. Dzieci i nastolatki potrzebują od 0,9 mikrograma do 2,4 mikrograma, w zależności od wieku. Kobiety w ciąży lub karmiące powinny dążyć do dawki od 2,6 do 2,8 mikrogramów.
Jak zdobyć kwasy omega-3
Kwasy tłuszczowe, takie jak kwas dokozaheksaenowy omega-3 (DHA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas alfa-linolenowy (ALA), są niezbędnymi składnikami odżywczymi, które należy uwzględnić w diecie. Pomagają w kontrolowaniu niektórych stanów zapalnych, takich jak choroby serca i problemy immunologiczne, takie jak egzema.
Ludzie często kojarzą omega-3 z owocami morza, ale ALA występuje w źródłach wegetariańskich. Chociaż toczyła się debata na temat konwersji ALA do DHA, ostatnie badania wydają się potwierdzać, że DHA pochodzący z ALA może być odpowiedni do zaspokojenia potrzeb mózgu.
Oto wegetariańskie źródła omega-3:
| Źródło | Kwota (w gramach) |
| Olej lniany | 7,2 na 1 łyżkę stołową |
| nasiona Chia | 5,1 za 1 uncję |
| Mielone siemię lniane | 1,6 na 1 łyżkę stołową |
| Nasiona konopi łuskanych | 0,9 na 1 łyżkę stołową |
| Olej rzepakowy | 1,3 na 1 łyżkę stołową |
| Orzechy włoskie | 2,5 za 1 uncję |
Ile kwasów tłuszczowych omega-3 potrzebujesz?
Zalecenia dietetyczne dotyczące kwasów tłuszczowych omega-3 dla większości zdrowych osób dorosłych wynoszą od 1,1 do 1,6 gramów. Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują od 1,3 do 1,4 grama dziennie. Dzieci powinny spożywać od 0,5 do 1,6 grama, w zależności od wieku.
Unikanie mięsa podczas jedzenia poza domem
Wiele restauracji oferuje opcje wegetariańskie lub wegańskie. Niektórzy mogą nawet zmienić posiłek, aby był wegetariański, jeśli o to poprosisz.
Na przykład, jeśli boczek jest dodany do sałatki lub omletu, możesz poprosić o wyjęcie go z naczynia. Jeśli do dania śniadaniowego dołączone jest mięso, możesz zamiast tego poprosić o owoc lub warzywo jako dodatek.
Inne wskazówki:
- Sprawdź wcześniej swoją restaurację. Wiele z nich oferuje menu na swoich stronach internetowych, a nawet wskazuje opcje wegetariańskie za pomocą V lub innego symbolu.
- Jeśli pozycja menu jest niejasna, zapytaj serwer, czy jest wegetariańska. Czasami zupy i inne potrawy zawierają ukryte składniki pochodzenia zwierzęcego, takie jak rosół z kurczaka, mleko, jajka lub miód.
- Wybierasz się w podróż? Rozważ pakowanie własnych przekąsek i lekkich posiłków. Znalezienie zdrowych dań wegetariańskich na przystankach drogowych i niektórych sieciach fast foodów może być trudne.
- Jeśli wybierasz się na przyjęcie, pamiętaj, aby poinformować gospodarza o swoim statusie wegetarianizmu przed pojawieniem się. Możesz nawet zaproponować, że przyniesiesz danie odpowiednie do Twoich preferencji żywieniowych.
Na wynos
Jeśli chcesz jeść więcej owoców i warzyw i potencjalnie poprawić swoje zdrowie, warto spróbować diety wegetariańskiej. Chociaż zmiana jest prawdopodobnie bezpieczna dla większości ludzi, dobrym pomysłem jest omówienie wszelkich poważnych zmian w diecie lub stylu życia z lekarzem. Możesz nawet rozważyć spotkanie z dietetykiem, jeśli martwisz się o zaspokojenie swoich potrzeb żywieniowych za pomocą pokarmów roślinnych.
