Co to naprawdę oznacza
Kiedy twoje fizyczne ja porusza się w ciągu dnia, czy twoje emocjonalne ja nadąża?
Czy myśli towarzyszą ci od zadania do zadania, czy też twój umysł dryfuje i błądzi, utrudniając skupienie uwagi na rozmowach lub przypominanie sobie, co właśnie robiłeś?
Twoje ciało może fizycznie zamieszkiwać przestrzeń, kiedy twój umysł jest gdzie indziej. To wyciszenie może występować częściej, gdy czujesz się znudzony, zestresowany lub w inny sposób zajęty.
Bycie obecnym (lub świadome życie, jakkolwiek chcesz to nazwać) oznacza po prostu, że jesteś skupiony i zaangażowany w to, co tu i teraz, a nie jesteś rozproszony lub mentalnie nieobecny.
Czy to naprawdę takie ważne?
W miarę jak praktyki uważności i medytacji stają się coraz bardziej powszechne, uważne życie ma chwilę.
Czy cały pomysł bycia obecnym jest tylko najnowszą modą entuzjastów wellness? W końcu kto naprawdę zwraca uwagę na każdą drobiazg?
Na szczęście obecność wydaje się odpowiadać wszystkim tym szumom. Dlatego.
Może to ułatwić radzenie sobie ze stresem
Wiele osób reaguje na cierpienie emocjonalne i niepewność, odłączając się od źródła. Z pewnością pozostawanie obecnym, gdy odczuwasz niepokój lub zdenerwowanie, może wydawać się sprzeczne z intuicją. Odwrócenie się od niechcianych lub nieprzyjemnych myśli może przynieść krótkotrwałą ulgę.
Ale nie możesz trwale ukryć się przed rzeczywistością. Rozpoznawanie lęków i czynników wyzwalających stres oraz uważne ich akceptowanie może przynieść więcej korzyści na dłuższą metę.
Badanie przeprowadzone w 2016 roku na 143 osobach dorosłych znalazło dowody sugerujące, że kultywowanie świadomości chwili obecnej może ułatwić radzenie sobie nie tylko z pojedynczym stresującym wydarzeniem, ale także późniejszym stresem tego samego dnia, jak również stresującym wydarzeniem w przyszłości.
Może pomóc złagodzić objawy zdrowia psychicznego
Według badań z 2019 r. Praktyki uważności, w tym świadomość chwili obecnej, mogą pomóc zmniejszyć objawy lęku i depresji.
Kiedy skupiasz się na chwili obecnej, zwracasz uwagę na rzeczy, które się obecnie dzieją. Wydarzenia te mogą być od radosnych do wręcz rozdzierających serce (lub gdziekolwiek pomiędzy).
Jeśli przechodzisz przez trudny okres, możesz, co zrozumiałe, zastanawiać się, w jaki sposób może ci pomóc zwiększenie świadomości tych doświadczeń.
Uważność pomaga rozpoznać niespokojne lub przygnębione myśli tylko jako takie: myśli. W końcu możesz nauczyć się rozpoznawać te myśli, gdy je zauważasz i przerywać ich wzorce, zanim uwięzią cię w spirali cierpienia.
Może wzmocnić twoje relacje
Spędzałeś kiedyś czas z przyjacielem lub partnerem, który ciągle patrzył na swój telefon lub mówił „Przepraszam, co?” Może to ty zgubiłeś bieg rozmowy, kiedy miałeś coś innego na głowie.
Od czasu do czasu wszyscy są rozproszeni, ale kiedy zdarza się to często, może to negatywnie wpłynąć na relacje.
Zestaw trzech badań z 2018 roku wykazał dowody sugerujące, że uważność może sprzyjać zwiększonej akceptacji w romantycznych związkach. Bycie bardziej obecnym z partnerem wydawało się również mieć pozytywny wpływ na ogólne zadowolenie z relacji.
Zamiast pozwalać umysłowi błądzić po dziwactwach lub błędach partnera lub rzeczach, które chciałbyś, aby robił, spróbuj skupić się na chwilowym doświadczeniu związku. Może to ułatwić zarówno czerpanie radości z wielu rzeczy, które cenisz w swoim partnerze, jak i rozwiązywanie problemów lub obaw, gdy się pojawią.
Gdzie zacząć
Zaangażowanie w bycie obecnym może wydawać się szczególnie trudne w niespokojnych czasach, zwłaszcza jeśli masz tendencję do unikania jako strategii radzenia sobie.
Spróbuj pomyśleć o całości jak o parze nowych butów: na początku może się to wydawać niewygodne i nie do końca w porządku. Ale z biegiem czasu możesz zacząć zdawać sobie sprawę, że żyjesz bardziej uważnie, nawet o tym nie myśląc - tak jak te nowe buty w końcu zaczną być tak wygodne, jak Twoje ukochane, zużyte kopnięcia.
Oto kilka ćwiczeń, które pomogą Ci wprawić piłkę w ruch.
Użyj swoich 5 zmysłów do obserwacji
Większość ludzi zwraca uwagę na to, co widzą i słyszą. Zadaj sobie pytanie, czy z taką samą regularnością używasz innych zmysłów.
Bycie bardziej obecnym jest często tak proste, jak:
- delektując się smakiem i zapachem porannej herbaty lub kawy
- rozkoszując się miękkością swojego ulubionego swetra
- dostrzeganie odległych dźwięków, takich jak muzyka, głosy sąsiadów, śpiew ptaków i tak dalej
- ciesz się ciepłem wody na skórze podczas kąpieli lub mycia rąk
Stare powiedzenie „Zatrzymaj się i powąchaj róże” nie jest złą radą. Jeśli masz zdolność używania wszystkich pięciu zmysłów, ćwicz obserwację tego, co czujesz, wąchasz lub smakujesz.
Skoncentruj się na oddechu
Głębokie oddychanie i inne ćwiczenia oddechowe pomagają pamiętać, aby poświęcić chwilę i uważnie połączyć się z otoczeniem.
Mogą być one szczególnie przydatne podczas jazdy w korku lub w innych okresach stresu. Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc ci uziemić się i uniknąć dalszego rozpraszania się przez ruminowanie zmartwień lub podnoszenie telefonu.
Ćwicz wdzięczność
Jest to koncepcja, która jest często stosowana, ale ćwiczenie wdzięczności może mieć duży wpływ na twoją zdolność pozostania obecnym. Poświęcając czas na objęcie i zastanowienie się nad docenianiem aspektów swojego życia, zwracasz na nie większą uwagę.
Często jesteśmy za coś wdzięczni, dopóki nie grozi nam to, że to stracimy. Może twoja obecna sytuacja nie jest idealna. Możesz czuć się tak, jakbyś nie miał wiele powodów do wdzięczności.
Ale spróbuj rozpoznać małe pozytywy, takie jak:
- światło słoneczne
- Twoi ukochani
- działający internet
- dach nad głową
Zostać przy tym
Podobnie jak w przypadku wszystkich nowych nawyków, może minąć trochę czasu, zanim uważność stanie się regularną częścią twojego codziennego życia. Nie zniechęcaj się, jeśli nie zauważysz zmian z dnia na dzień.
Wprowadzenie tych technik do Twojego codziennego życia może zająć trochę czasu, ale nie pozwól, aby Cię to zniechęciło.
Jeśli zauważysz, że twoje myśli błądzą, delikatnie wróć do teraźniejszości - bez osądzania i negatywnego mówienia do siebie. Uważność przyjdzie łatwiej z czasem i praktyką.
Zabierz to do pracy
Pozostawanie w obecności jest kluczowe, jeśli chodzi o radzenie sobie ze stresem w pracy i produktywność.
Twoja praca może nie zawsze Cię interesować lub stanowić wyzwanie, ale pozostawanie w obecności może pomóc Ci zachować produktywność, nawet gdy czujesz się znudzony.
Rozważnie wykorzystuj czas przerwy
Jaka jest pierwsza rzecz, którą robisz, kiedy zaczynasz przerwę? Nie ma nic złego w sprawdzeniu telefonu lub zjedzeniu przekąski, ale najpierw daj sobie kilka minut na uważność.
Zamknięcie oczu i wykonanie szybkiego skanowania ciała może pomóc w zauważeniu obszarów stresu lub napięcia. Czasami samo uznanie tych uczuć może pomóc im złagodzić.
Weź kilka głębokich oddechów, wyobrażając sobie, że stres i napięcie opuszczają Twoje ciało przy każdym wydechu.
Rozważ także zmianę przerwy na spacer. Kilka minut na zewnątrz, w którym poczujesz świeże powietrze, może pomóc Ci poczuć się bardziej obecnym i połączonym.
Poruszaj się uważnie między czynnościami
Po wykonaniu zadania poświęć minutę lub dwie na odpoczynek, zamiast natychmiast spieszyć się do następnej pozycji na liście.
Próbować:
- chwalenie siebie za to, że robisz, co w twojej mocy
- doceniając współpracowników, którzy Ci pomogli
Nie myśl o tym, co będzie dalej. Wystarczy zrobić krótką przerwę, aby po prostu istnieć.
Czujesz się zablokowany? Sprawdź sam
Kiedy czujesz, że utknąłeś w czymś, czego nie chcesz robić, możesz usiąść i chcieć, aby twoja praca miała sens, nawet gdy twoje myśli wędrują do innych rzeczy.
To często zakłóca produktywność i przepływ pracy.
Zamiast zmuszać się do kontynuowania, zastanów się, co cię dezorientuje i jak możesz sobie z tym poradzić.
Mógłbyś:
- Zapytaj współpracownika?
- Spróbuj innego podejścia?
- Zachowaj na jutro, kiedy możesz poczuć się bardziej wypoczęty?
Nawet jeśli nie możesz znaleźć konkretnego rozwiązania, po prostu siedzenie z problemem przez chwilę może pomóc w uzyskaniu wglądu w kolejne kroki.
Wbuduj to w swoje relacje
Liczy się czas spędzony z bliskimi. Wprowadzenie uważności do równania może pomóc ci pogłębić twoją więź.
Pomyśl o tym, jak spędzacie razem czas
Kiedy spotykasz się z przyjaciółmi lub rodziną albo spędzasz czas w domu ze swoim partnerem, jak spędzasz ten czas? Wspólne przewijanie telefonów może nie być najlepszym sposobem na połączenie (choć nie ma nic złego w robieniu tego od czasu do czasu).
Spróbuj zmienić swoje zwykłe procedury poprzez:
- grając w grę planszową
- sadzenie ogrodu
- wspólne przygotowanie posiłku
- tworzenie treningu z partnerem
Możesz także cieszyć się razem, nie robiąc nic szczególnego. Zwykłe podzielenie się chwilą relaksu z ukochaną osobą może pomóc wzmocnić twoje połączenie z teraźniejszością i zwiększyć poczucie relaksu i spokoju.
Przyjmij swoją zabawną stronę
Kiedy czujesz się niespokojny i zestresowany, życie może wydawać się ponure. Poświęcenie czasu na żartowanie i zabawę z bliskimi może być ostatnią rzeczą, o której myślisz.
Ale śmiech może pomóc uwolnić się od napięcia i poprawić nastrój. Jasne, bardziej beztroskie nastawienie nie rozwiąże całkowicie problemów, z którymi się borykasz, ale humor i radość mogą pomóc ci łatwiej przetrwać niepokój.
Więc znajdź (lub stwórz) momenty, które zachęcają do uśmiechu i śmiechu, na przykład:
- grając w grę, którą kochałeś jako dziecko, np. w berka lub w chowanego
- napisanie i odegranie krótkiego skeczu
- próbując narysować swoje portrety
Ćwicz aktywne słuchanie
Jeden prosty krok, aby pozostać bardziej obecnym w jakimkolwiek związku, wymaga aktywnego lub empatycznego słuchania.
Skoncentruj się na rozmowach poprzez:
- nawiązanie kontaktu wzrokowego
- zadawać pytania
- potwierdzenie doświadczenia drugiej osoby (np. „To musi być takie trudne” lub „Przykro mi to słyszeć”)
To pokazuje, że zależy ci na tym, co ma do powiedzenia twoja ukochana osoba i że naprawdę jesteś przy niej.
Ćwicz z dziećmi
Rodzicielstwo to trudna praca. Trudno jest być cały czas obecnym.
Czy kiedykolwiek dałeś swoim dzieciom pozwolenie na zrobienie czegoś, o co tak naprawdę ich nie prosili? Dopiero później, gdy dywan jest poplamiony niebieską farbą, zdajesz sobie sprawę, że powiedziałeś, że mogą pomalować dom.
Dzieci zauważają, kiedy słuchasz tylko połowicznie lub ciągle wydajesz się rozproszony. Z czasem mogą odpowiedzieć, udostępniając mniej informacji.
Aby być bardziej obecnym, wypróbuj te wskazówki. Pomożesz także swoim dzieciom stać się bardziej uważnymi w tym procesie.
Zachęcaj rodzinę do oderwania się od urządzeń
Czy Twoja rodzina polega na smartfonach i komputerach, aby przetrwać dzień?
Tak, te urządzenia są przydatne; pomagają nam pozostawać w kontakcie, wykonywać pracę i odprężyć się. Mimo to warto codziennie oderwać się od technologii. Pozwala to skupić się na interakcji ze sobą i wzmocnieniu więzi rodzinnej.
Ustaw kilka czasów bez technologii. Szanuj te ograniczenia samodzielnie.
Na przykład możesz unikać urządzeń:
- w porze posiłków (to sprzyja uważnemu jedzeniu)
- w czasie rodzinnym (spacery, wieczory z grami lub rodzinne filmy)
- godzinę przed snem
Poświęć czas na zabawę
Bez względu na to, jak intensywne lub stresujące staje się życie, ważne jest, aby tworzyć pozytywne doświadczenia z rodziną. Czas, który dzielisz, może wzmocnić twoją więź i poprawić twoje perspektywy.
Kiedy spoglądasz wstecz na trudne chwile, możesz zauważyć, że przygnębiające wspomnienia zniknęły, a chwile szczęścia i radości, które dzieliliście, pozostają mocne i wyraźne.
Żyj chwilą dzięki:
- rzucić wszystko, aby zaimprowizować grę w chowanego
- wystawianie rodzinnej sztuki
- czytać na głos z rodziną
Ucz wdzięczności i współczucia
Okazywanie wdzięczności, nawet dla codziennych spraw, jest ważnym elementem uważności.
Twoje dzieci będą uczyć się na Twoim przykładzie (i od czasu do czasu delikatnym przypomnieniu), więc zachęcaj do uważnego uznania i życzliwości poprzez:
- udostępnianie zasobów innym
- oferując miłe słowa i potwierdzenie
- wskazując na jasną stronę pozornie nieprzyjemnych sytuacji
- regularnie wyrażaj swoją miłość i uznanie dla swoich dzieci, partnera i innych bliskich
Zachęcaj je, aby doceniały każdą chwilę, robiąc to samodzielnie. Podczas spaceru możesz zwrócić uwagę na promienie słoneczne przebijające się przez drzewa, ciepło słońca na twarzy lub zapach różnych roślin.
Najważniejsze
Każda chwila w Twoim życiu ma znaczenie, niezależnie od tego, czy od razu zauważysz to znaczenie, czy po jakimś czasie.
Maksymalne wykorzystanie życia na bieżąco, zamiast marzyć o przeszłości lub martwić się o przyszłość, może poprawić jakość życia i pomóc Ci poczuć się bardziej optymistycznym i przygotowanym na każde wyzwanie.
Crystal Raypole pracowała wcześniej jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności jest zaangażowana w pomaganie w zmniejszaniu piętna związanego ze zdrowiem psychicznym.
