Trzymaj się podstaw
Wiemy, że codzienne ćwiczenia są dobre dla poprawy zdrowia. Ale przy tak wielu dostępnych opcjach i nieograniczonych informacjach łatwo jest zostać przytłoczonym tym, co działa. Ale nie martw się. Mamy Twoje plecy (i ciało)!
Sprawdź 10 ćwiczeń, które możesz wykonać, aby uzyskać najwyższą sprawność. Połącz je w rutynowy trening, który jest prosty, ale skuteczny i zapewni Ci dobrą kondycję do końca życia. Po 30 dniach - chociaż możesz je wykonywać tylko dwa razy w tygodniu - powinieneś zauważyć poprawę siły mięśni, wytrzymałości i równowagi.
Poza tym zauważ różnicę w dopasowaniu ubrań - wygrywaj!
Dlaczego te 10 ćwiczeń poruszy Twoje ciało
Jeden niezawodny sposób, aby skutecznie zaatakować swój program ćwiczeń? Ogranicz zamieszanie do minimum i trzymaj się podstaw.
1. Rzuca się
Rzucanie wyzwania swojej równowadze jest istotną częścią wszechstronnej rutyny ćwiczeń. Wypady właśnie to robią, promując ruch funkcjonalny, jednocześnie zwiększając siłę nóg i pośladków.
- Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i opuszczonymi rękami po bokach.
- Zrób krok do przodu prawą nogą i zegnij prawe kolano, zatrzymując się, gdy udo jest ustawione równolegle do podłoża. Upewnij się, że prawe kolano nie wystaje poza prawą stopę.
- Odepchnij się od prawej stopy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą nogą. To jest jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 10 powtórzeń po 3 zestawy.
2. Pompki
Upuść i daj mi 20! Pompki to jedne z najbardziej podstawowych, ale skutecznych ruchów ciała, które możesz wykonać, ze względu na liczbę zaangażowanych mięśni.
- Zacznij w pozycji deski. Twój rdzeń powinien być napięty, ramiona ściągnięte w dół i do tyłu, a szyja neutralna.
- Zegnij łokcie i zacznij opuszczać ciało na podłogę. Kiedy Twoja klatka piersiowa otrze się o nią, wyprostuj łokcie i wróć do początku. Skoncentruj się na trzymaniu łokci blisko ciała podczas ruchu.
- Wykonaj 3 zestawy z jak największą liczbą powtórzeń.
Jeśli nie możesz wykonać standardowej pompki z dobrą formą, opuść się do zmodyfikowanej postawy na kolanach - nadal będziesz czerpać wiele korzyści z tego ćwiczenia, budując siłę.
3. Przysiady
Przysiady zwiększają siłę dolnej części ciała i rdzenia, a także elastyczność dolnej części pleców i bioder. Ponieważ angażują jedne z największych mięśni w ciele, dają również duży cios pod względem spalonych kalorii.
- Zacznij od stania prosto, ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków i rękami po bokach.
- Napnij tułów i trzymając klatkę piersiową i podbródek do góry, odepchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, jakbyś miał siedzieć na krześle.
- Upewniając się, że kolana nie wyginają się do wewnątrz ani na zewnątrz, opuść się, aż uda będą równoległe do podłoża, wyciągając ręce przed siebie w wygodnej pozycji. Zatrzymaj się na sekundę, następnie wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń.
4. Stojąc nad głową wyciskanie hantli
Ćwiczenia złożone, które wykorzystują wiele stawów i mięśni, są idealne dla zapracowanych pszczół, ponieważ działają jednocześnie na kilka części ciała. Stojąca wyciskarka nad głową to nie tylko jedno z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać dla ramion, ale angażuje również górną część pleców i tułów.
Sprzęt: 10-funtowe hantle
- Wybierz lekki zestaw hantli - zalecamy 10 funtów na początek - i zacznij od stania, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków lub naprzemiennie. Przesuń ciężarki nad głową, tak aby ramiona były równoległe do podłogi.
- Usztywniając rdzeń, zacznij wypychać do góry, aż ramiona będą całkowicie wyciągnięte nad głową. Trzymaj głowę i szyję nieruchomo.
- Po krótkiej przerwie zegnij łokcie i opuść ciężarek z powrotem w dół, aż triceps znów będzie równoległy do podłogi.
- Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
5. Rzędy hantli
Nie tylko sprawią, że Twoje plecy będą wyglądać zabójczo w tej sukience, ale rzędy hantli to kolejne złożone ćwiczenie, które wzmacnia wiele mięśni górnej części ciała. Wybierz hantle o umiarkowanej wadze i upewnij się, że ściskasz szczyt ruchu.
Sprzęt: 10-funtowe hantle
- Zacznij od hantli w każdej ręce. Dla początkujących zalecamy nie więcej niż 10 funtów.
- Pochyl się do przodu w talii, tak aby plecy były ustawione pod kątem 45 stopni do podłoża. Uważaj, aby nie wygiąć pleców. Niech twoje ramiona zwisają prosto w dół. Upewnij się, że szyja jest w jednej linii z plecami, a rdzeń jest zaangażowany.
- Zaczynając od prawej ręki, zegnij łokieć i pociągnij ciężar prosto w górę w kierunku klatki piersiowej, upewniając się, że angażujesz najszerszy grzbiet i zatrzymując się tuż pod klatką piersiową.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z lewym ramieniem. To jest jeden przedstawiciel. Powtórz 10 razy dla 3 zestawów.
6. Martwy ciąg na jednej nodze
To kolejne ćwiczenie, które podważa twoją równowagę. Martwy ciąg na jednej nodze wymaga stabilności i siły nóg. Chwyć lekko lub umiarkowanie hantle, aby zakończyć ten ruch.
Wyposażenie: hantle
- Zacznij stać z hantlami w prawej ręce i lekko ugnij kolana.
- Opierając się na biodrach, zacznij kopać lewą nogę prosto do tyłu, opuszczając hantle w kierunku ziemi.
- Kiedy osiągniesz wygodną wysokość lewą nogą, powoli powróć do pozycji wyjściowej kontrolowanym ruchem, ściskając prawy pośladek. Upewnij się, że podczas ruchu miednica pozostaje prostopadła do podłoża.
- Powtórz 10 do 12 powtórzeń przed przeniesieniem ciężaru na lewą rękę i powtórzeniem tych samych kroków na lewej nodze.
7. Burpees
Ćwiczenie, którego uwielbiamy nienawidzić, burpee to super skuteczny ruch całego ciała, który zapewnia świetny zwrot z każdej zainwestowanej złotówki dla wydolności sercowo-naczyniowej i siły mięśni.
- Zacznij od wyprostowania się ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami po bokach.
- Wyciągnij ręce przed siebie i zacznij kucać. Kiedy twoje ręce dotkną ziemi, ustaw nogi prosto z powrotem do pozycji pompki.
- Zrób pompkę.
- Wróć do początkowej pozycji pompki i podskocz stopy na dłonie, zawiasując w talii. Umieść stopy tak blisko rąk, jak to tylko możliwe, wyląduj je na zewnątrz dłoni, jeśli to konieczne.
- Stań prosto, unosząc ręce nad głowę i skacz.
- To jest jeden przedstawiciel. Jako początkujący wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.
8. Deski boczne
Zdrowe ciało wymaga mocnego rdzenia u podstawy, więc nie zaniedbuj ruchów specyficznych dla rdzenia, takich jak boczna deska. Skoncentruj się na połączeniu umysł-mięśnie i kontrolowanych ruchach, aby mieć pewność, że wykonujesz ten ruch skutecznie.
- Połóż się na prawym boku z lewą nogą i stopą ułożonymi na górze prawej nogi i stopy. Podeprzyj górną część ciała, opierając prawe przedramię na ziemi, łokieć bezpośrednio pod ramieniem.
- Napnij tułów, aby usztywnić kręgosłup i unieś biodra i kolana z ziemi, tworząc prostą linię z ciałem.
- Wróć na start w kontrolowany sposób. Powtórz 3 zestawy po 10-15 powtórzeń po jednej stronie, a następnie zamień.
9. Brzuszki
Chociaż są one źle oceniane jako zbyt podstawowe, brzuszki są skutecznym sposobem na celowanie w mięśnie brzucha. Jeśli masz problemy z dolną częścią pleców, trzymaj się chrupania, które wymaga tylko górnej części pleców i ramion, aby unieść się nad ziemię.
- Zacznij od położenia się na ziemi na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko i rękami za głową.
- Trzymając stopy przyklejone do ziemi, zacznij zwijać się z głowy, angażując cały rdzeń. Nie napinaj szyi podczas ruchu do góry.
- Kiedy Twoja klatka piersiowa dotrze do nóg, rozpocznij kontrolowaną fazę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Jako początkujący wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.
10. Mostek pośladkowy
Mostek pośladkowy skutecznie działa na cały tylny łańcuch, co jest nie tylko dobre dla Ciebie, ale także sprawi, że Twój łup będzie wyglądał bardziej odważnie.
- Zacznij od położenia się na podłodze z ugiętymi kolanami, stopami płasko na ziemi i ramionami wyprostowanymi po bokach z dłońmi skierowanymi w dół.
- Przepychając się przez pięty, unieś biodra z ziemi, ściskając rdzeń, pośladki i ścięgna podkolanowe. Górna część pleców i ramiona powinny nadal stykać się z podłożem, a rdzeń aż do kolan powinien tworzyć linię prostą.
- Zatrzymaj 1-2 sekundy na górze i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 10-12 powtórzeń po 3 zestawy.
dopraw to
Te podstawowe ćwiczenia dobrze zrobią dla twojego ciała, ale zawsze jest miejsce, aby je dalej naciskać. Jeśli zauważysz, że przeciekasz i ledwo się pocisz, skup się na progresywnym przeciążeniu, czyniąc każdy ruch trudniejszym poprzez:
- dodanie 5 dodatkowych powtórzeń
- dodanie większej wagi
- halsowanie przy skoku do ruchów takich jak przysiady i rzuty
Inny sposób, aby to zmienić? Zmień rutynę w trening bez napięcia, wykonując każdy ruch przez określony czas, zamiast przez określoną liczbę powtórzeń.
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Bostonie, trenerką osobistą z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom żyć silniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofią jest objęcie Twoich kształtów i dopasowanie do sylwetki - cokolwiek to może być! Pojawiła się w numerze „Future of Fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 roku. Śledź ją na Instagramie.
