Co to jest ruminacja?
Czy twoja głowa była kiedykolwiek wypełniona jedną myślą lub ciągiem myśli, które po prostu powtarzają się… i powtarzają… i powtarzają się?
Proces ciągłego myślenia o tych samych myślach, które wydają się być smutne lub ciemne, nazywa się ruminacją.
Nawyk ruminacji może być niebezpieczny dla zdrowia psychicznego, ponieważ może przedłużać lub nasilać depresję, a także osłabiać zdolność myślenia i przetwarzania emocji. Może również powodować poczucie izolacji i może w rzeczywistości odepchnąć ludzi.
Co powoduje ruminacje?
Ludzie przeżuwają z różnych powodów. Według American Psychological Association, niektóre typowe przyczyny ruminacji to:
- przekonanie, że ruminując, uzyskasz wgląd w swoje życie lub problem
- posiadanie historii traumy emocjonalnej lub fizycznej
- w obliczu ciągłych stresorów, których nie można kontrolować
Przeżuwanie jest również powszechne u osób, które mają pewne cechy osobowości, takie jak perfekcjonizm, neurotyzm i nadmierne skupienie się na relacjach z innymi.
Możesz mieć skłonność do przeceniania swoich relacji z innymi tak bardzo, że będziesz ponosić duże osobiste poświęcenia, aby je utrzymać, nawet jeśli nie pracują dla Ciebie.
Wskazówki dotyczące ruminowania myśli
Kiedy utkniesz w ruminacyjnym cyklu myślowym, wyjście z niego może być trudne. Jeśli wejdziesz w cykl takich myśli, ważne jest, aby zatrzymać je jak najszybciej, aby nie stały się bardziej intensywne.
Tak jak wtedy, gdy piłka toczy się w dół, łatwiej jest zatrzymać rozmyślające myśli, gdy po raz pierwszy zaczynają się toczyć i mają mniejszą prędkość niż wtedy, gdy nabierają prędkości w czasie.
Więc co możesz zrobić, aby powstrzymać te obsesyjne myśli przed przepływem przez twój umysł?
Oto 10 wskazówek, które możesz wypróbować, gdy zaczniesz doświadczać tej samej myśli lub zestawu myśli krążących wokół twojej głowy:
1. Odwróć się
Kiedy zdasz sobie sprawę, że zaczynasz ruminować, znalezienie rozproszenia może przerwać twój cykl myślowy. Rozejrzyj się wokół, szybko wybierz coś innego do zrobienia i nie zastanawiaj się dłużej. Rozważać:
- dzwoniąc do przyjaciela lub członka rodziny
- wykonywanie prac domowych w domu
- oglądać film
- rysowanie obrazu
- czytając książkę
- chodzenie po okolicy
2. Zaplanuj podjęcie działań
Zamiast w kółko powtarzać tę samą negatywną myśl, weź tę myśl i przygotuj plan podjęcia działań w celu rozwiązania tego problemu.
Nakreśl w głowie każdy krok, który musisz wykonać, aby rozwiązać problem, lub zapisz go na kartce papieru. Bądź jak najbardziej konkretny i realistyczny w swoich oczekiwaniach.
Spowoduje to zakłócenie ruminacji. Pomoże ci to również iść naprzód, próbując raz na zawsze wyrzucić z głowy negatywną myśl.
3. Podejmij działanie
Po nakreśleniu planu działania w celu rozwiązania swoich przemyślanych myśli zrób jeden mały krok, aby rozwiązać problem. Zapoznaj się z planem rozwiązania problemu, który miałeś obsesją.
Z każdym krokiem idź naprzód powoli i stopniowo, aż twój umysł się uspokoi.
4. Kwestionuj swoje myśli
Często zastanawiamy się, kiedy wydaje nam się, że popełniliśmy poważny błąd lub gdy wydarzyło się nam coś traumatycznego, za co czujemy się odpowiedzialni.
Jeśli zaczniesz zastanawiać się nad niepokojącą myślą, spróbuj spojrzeć na powtarzające się myśli z odpowiedniej perspektywy.
Zastanowienie się nad tym, jak niepokojąca myśl może nie być dokładna, może pomóc w zaprzestaniu ruminacji, ponieważ zdajesz sobie sprawę, że nie ma ona sensu.
5. Zmień cele swojego życia
Perfekcjonizm i nierealistyczne wyznaczanie celów mogą prowadzić do ruminacji. Jeśli wyznaczysz cele, które są nierealne, możesz zacząć skupiać się na tym, dlaczego i jak nie osiągnąłeś celu lub co powinieneś był zrobić, aby go osiągnąć.
Wyznaczanie bardziej realistycznych celów, które jesteś w stanie osiągnąć, może zmniejszyć ryzyko przemyślenia własnych działań.
6. Pracuj nad wzmocnieniem poczucia własnej wartości
Wiele osób, które ruminują, zgłasza trudności z poczuciem własnej wartości. W rzeczywistości brak poczucia własnej wartości może być związany ze zwiększonym przeżuwaniem. Jest to również związane ze zwiększonym ryzykiem depresji.
Zwiększenie poczucia własnej wartości można osiągnąć na wiele sposobów. Na przykład budowanie na istniejących mocnych stronach może zwiększyć poczucie mistrzostwa, co może zwiększyć poczucie własnej wartości.
Niektórzy ludzie mogą zdecydować się na pracę nad wzmocnieniem poczucia własnej wartości w psychoterapii. Wraz ze wzrostem poczucia własnej wartości może również wzrosnąć poczucie własnej skuteczności. Może się okazać, że lepiej kontrolujesz przeżuwanie.
7. Spróbuj medytacji
Medytacja może zmniejszyć ruminacje, ponieważ wymaga oczyszczenia umysłu, aby osiągnąć stan spokoju emocjonalnego.
Kiedy w umyśle pojawi się powtarzająca się pętla myśli, poszukaj cichej przestrzeni. Usiądź, oddychaj głęboko i skup się tylko na oddychaniu.
8. Zrozum swoje wyzwalacze
Za każdym razem, gdy zaczniesz ruminować, zanotuj w pamięci sytuację, w której się znajdujesz. Obejmuje to, gdzie jesteś, jaka jest pora dnia, kto jest wokół ciebie (jeśli ktoś w ogóle) i co robiłeś tego dnia.
Opracowanie sposobów unikania tych czynników wyzwalających lub zarządzania nimi może zmniejszyć przeżuwanie.
9. Porozmawiaj ze znajomym
Przeżuwanie myśli może sprawić, że poczujesz się odizolowany. Rozmowa o swoich przemyśleniach z przyjacielem, który może zaoferować zewnętrzną perspektywę, może pomóc przerwać ten cykl.
Pamiętaj, aby porozmawiać z przyjacielem, który może dać ci tę perspektywę, zamiast przemyślać z tobą.
10. Spróbuj terapii
Jeśli twoje przeżuwające myśli przejmują kontrolę nad twoim życiem, możesz rozważyć terapię. Terapeuta może pomóc ci zidentyfikować, dlaczego ruminujesz i jak rozwiązać problemy u ich podstaw.
Zmiany stylu życia
Jeśli jesteś od dawna ruminatorem, który chce położyć kres swoim powtarzającym się negatywnym myślom, oto kilka prostych zmian, które możesz wprowadzić w swoim życiu, które mogą w tym pomóc:
- Bądź proaktywny, próbując rozwiązać swoje problemy. Najpierw zidentyfikuj problemy w swoim życiu, a następnie zacznij podejmować działania, aby je rozwiązać, krok po kroku
- Ustaw własne oczekiwania. Negatywne myśli ruminacyjne mogą wkradać się, gdy kwestionujemy naszą samoocenę. Chwal się za swoje sukcesy i wybacz sobie błędy. Nieustannie pracuj nad budowaniem poczucia własnej wartości, troszcząc się o siebie i robiąc rzeczy, które lubisz i w których się wyróżniasz.
- Stwórz system wsparcia. Posiadanie przyjaciół i członków rodziny, a może nawet terapeuty, do którego możesz zwrócić się o pomoc, gdy coś pójdzie nie tak lub gdy masz zły dzień, jest bardzo ważne. Te wyjątkowe osoby mogą odciągać Cię od ruminacji myśli, a także mogą podnieść Twoją samoocenę.
Można przerwać przeżuwanie
Jeśli jesteś przeżuwaczem, ważne jest, aby znać kilka wskazówek, które mogą pomóc w zatrzymaniu cyklu myślowego, zanim wymknie się spod kontroli.
Ważne jest również, aby być proaktywnym i przede wszystkim zapobiegać ruminowaniu.
Dzięki świadomości i pewnym zmianom stylu życia można uwolnić się od ruminacji myśli. Jeśli okaże się, że nie możesz skorzystać z tych wskazówek, aby pomóc w przeżuwaniu, powinieneś rozważyć skontaktowanie się z lekarzem psychiatrycznym w celu uzyskania pomocy.
