Przegląd
Wypalenie to stan wyczerpania psychicznego i fizycznego, który może odebrać radość z kariery, przyjaźni i relacji rodzinnych. Ciągłe narażenie na stresujące sytuacje, takie jak opieka nad chorym członkiem rodziny, długie godziny pracy lub obserwowanie niepokojących wiadomości związanych z polityką i bezpieczeństwem w szkole, może prowadzić do tego stanu stresu.
Jednak wypalenie nie zawsze jest łatwe do wykrycia. Mając to na uwadze, przygotowaliśmy przewodnik, który pomoże Ci zidentyfikować oznaki wypalenia, a także sposoby zapobiegania mu.
Chcesz pomóc przyjaciołom, członkom rodziny lub współpracownikom, którzy mogą doświadczać tego stresującego stanu? Dołączyliśmy również listę naszych ulubionych porad i wskazówek dotyczących interwencji w przypadku wypalenia.
Co to jest wypalenie?
Wypalenie, wymyślone przez psychologa Herberta Freudenbergera w latach 70. XX wieku, opisuje stan ciężkiego stresu, który prowadzi do poważnego wyczerpania fizycznego, psychicznego i emocjonalnego.
Wypalenie jest o wiele gorsze niż zwykłe zmęczenie, ale utrudnia ludziom radzenie sobie ze stresem i wykonywanie codziennych obowiązków.
Osoby doświadczające wypalenia często czują, że nie mają już nic do zaoferowania i mogą bać się wstawania z łóżka każdego ranka. Mogą nawet przyjąć pesymistyczny stosunek do życia i czuć się beznadziejnie.
Wypalenie nie ustępuje samoistnie i jeśli nie jest leczone, może prowadzić do poważnych chorób fizycznych i psychicznych, takich jak depresja, choroby serca i cukrzyca.
Kto się wypala?
Każdy, kto jest stale narażony na wysoki poziom stresu, może doświadczyć wypalenia. Pomoc specjalistom, takim jak ratownicy, lekarze i pielęgniarki, są szczególnie narażeni na ten stan zdrowia.
Wraz z wypaleniem zawodowym osoby opiekujące się dziećmi mogą również doświadczać tego typu skrajnego wyczerpania. Niedawne badanie wykazało, że podobnie jak lekarze i dyrektorzy biznesowi, matki i ojcowie również mogą się wypalić.
Cechy osobowości, takie jak potrzeba kontroli, perfekcjonizm i bycie „typem A”, również mogą zwiększać ryzyko wypalenia.
Jakie są oznaki wypalenia?
Udostępnij na Pinterest
Martwisz się, że możesz doświadczać wypalenia, ale nie masz pewności co do objawów? Zebraliśmy listę symptomów, których możesz użyć jako przewodnika.
- Wyczerpanie. Uczucie wyczerpania fizycznego i emocjonalnego. Objawy fizyczne mogą obejmować bóle głowy, bóle brzucha oraz zmiany apetytu lub snu.
- Izolacja. Osoby z wypaleniem zwykle czują się przytłoczone. W rezultacie mogą przestać towarzysko i zwierzać się przyjaciołom, członkom rodziny i współpracownikom.
- Ucieczka od fantazji. Osoby z wypaleniem, niezadowolone z niekończących się wymagań swojej pracy, mogą fantazjować o ucieczce lub wyjeździe na samotne wakacje. W skrajnych przypadkach mogą skorzystać z narkotyków, alkoholu lub jedzenia, aby uśmierzyć ból emocjonalny.
- Drażliwość. Wypalenie zawodowe może powodować, że ludzie łatwiej tracą opanowanie w kontaktach z przyjaciółmi, współpracownikami i członkami rodziny. Radzenie sobie z normalnymi czynnikami stresogennymi, takimi jak przygotowanie do spotkania w pracy, odwiezienie dzieci do szkoły i wykonywanie prac domowych, również może zacząć wydawać się nie do pokonania, zwłaszcza gdy sprawy nie idą zgodnie z planem.
- Częste choroby. Wypalenie, podobnie jak inne długotrwałe stresy, może osłabić układ odpornościowy, zwiększając podatność na przeziębienia, grypę i bezsenność. Wypalenie zawodowe może również prowadzić do problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak depresja i lęk.
12 etapów wypalenia
Udostępnij na Pinterest
W przeciwieństwie do przeziębienia lub grypy, wypalenie nie występuje od razu.
Psychologowie Herbert Freudenberger i Gail North przedstawili 12 faz tego zespołu stresu:
- Nadmierna motywacja / ambicja. Zbyt duże ambicje, często spotykane u osób rozpoczynających nową pracę lub podejmujących nowe zadanie, mogą prowadzić do wypalenia.
- Zmuszanie się do cięższej pracy. Ambicja zmusza cię do cięższej pracy.
- Zaniedbanie własnych potrzeb. Zaczynasz poświęcać dbanie o siebie, takie jak sen, ćwiczenia i dobre odżywianie.
- Zniesienie konfliktu. Zamiast przyznać, że robisz wszystko na maksa, obwiniasz swojego szefa, wymagania związane z pracą lub współpracowników za swoje problemy.
- Nie ma czasu na potrzeby niezwiązane z pracą. Zaczynasz oddalać się od rodziny i przyjaciół. Zaproszenia na imprezy, filmy i randki na kolacje stają się uciążliwe, a nie przyjemne.
- Odmowa. Niecierpliwość wobec otaczających cię wierzchowców. Zamiast brać odpowiedzialność za swoje zachowania, obwiniasz innych, postrzegając ich jako niekompetentnych, leniwych i apodyktycznych.
- Wycofanie. Zaczynasz oddalać się od rodziny i przyjaciół. Zaproszenia na imprezy, filmy i randki na kolacje stają się uciążliwe, a nie przyjemne.
- Zmiany behawioralne. Osoby na drodze do wypalenia mogą stać się bardziej agresywne i bez powodu rzucać się na bliskich.
- Depersonalizacja. Poczucie oderwania od swojego życia i zdolność do kontrolowania swojego życia.
- Wewnętrzna pustka lub niepokój. Uczucie pustki lub niepokoju. Aby poradzić sobie z tą emocją, możesz skorzystać z zachowań związanych z poszukiwaniem emocji, takich jak używanie substancji, hazard lub przejadanie się.
- Depresja. Życie traci sens i zaczynasz czuć się beznadziejny.
- Upadek psychiczny lub fizyczny. Może to wpłynąć na twoją zdolność radzenia sobie. Konieczne może być zdrowie psychiczne lub pomoc lekarska.
Jak zapobiegać wypaleniu
Udostępnij na Pinterest
Stres może być nieunikniony, ale wypaleniu można zapobiec. Wykonanie poniższych kroków może pomóc w zapobieganiu stresowi w uzyskaniu tego, co najlepsze:
Ćwiczenie
Ćwiczenia są nie tylko dobre dla naszego zdrowia fizycznego, ale mogą również pobudzić nas emocjonalnie.
Rozciągnięty na czas? Nie musisz spędzać godzin na siłowni, aby czerpać te korzyści. Mini-treningi i krótkie spacery to wygodny sposób na uczynienie ćwiczeń codziennym nawykiem.
Jedz zbilansowaną dietę
Spożywanie zdrowej diety bogatej w kwasy tłuszczowe omega-3 może być naturalnym środkiem przeciwdepresyjnym. Dodanie produktów bogatych w kwasy omega-3, takich jak olej lniany, orzechy włoskie i ryby, może poprawić nastrój.
Praktykuj dobre nawyki dotyczące snu
Nasze ciała potrzebują czasu, aby odpocząć i zresetować się, dlatego zdrowe nawyki dotyczące snu są niezbędne dla naszego dobrego samopoczucia.
Według National Sleep Foundation unikanie kofeiny przed snem, ustanowienie relaksującego rytuału przed snem i zakaz korzystania ze smartfonów z sypialni może pomóc w promowaniu zdrowej higieny snu.
Zapytaj o pomoc
W stresujących chwilach ważne jest, aby zwrócić się o pomoc. Jeśli proszenie o pomoc wydaje Ci się trudne, rozważ możliwość zorganizowania „odprawy” dotyczącej samoopieki z bliskimi przyjaciółmi i członkami rodziny, abyś mógł zaopiekować się sobą w trudnych chwilach.
Jak pomóc przyjaciołom lub członkom rodziny
Jak możesz pomóc komuś, kto doświadcza wypalenia? Chociaż nie możesz odebrać komuś stresu, oferowanie wsparcia może pomóc zmniejszyć obciążenie emocjonalne.
słuchać
Zanim przejdziesz do trybu „naprawiania”, zaproponuj wysłuchanie problemów znajomego lub członka rodziny.
Posiadanie kogoś, z kim można porozmawiać, może wiele zmienić. Często ludzie potrzebują kogoś, kto byłby świadkiem ich stresu i cierpienia, a słuchanie może wiele zdziałać.
Potwierdź uczucia i obawy
Kiedy przyjaciele i członkowie rodziny odczuwają skutki wypalenia, mówiąc: Nie brzmi to tak źle lub jestem pewien, że sytuacja się poprawi - choć ma to na celu zapewnienie pocieszenia - może wydawać się niesprawne, jeśli ktoś naprawdę czuje się przygnębiony i beznadziejny.
Zamiast tego zaoferuj potwierdzenie, mówiąc: „Pracowałeś tak ciężko, że rozumiem, dlaczego czujesz się wyczerpany”.
Oferuj określone rodzaje pomocy
Osoby wypalone są często zbyt zmęczone, aby myśleć o tym, jak inni mogą im pomóc. Zamiast pytać „Jak mogę pomóc?” zaproponować podwiezienie posiłku, odebranie pralni chemicznej lub zrobienie dużego prania.
Życzliwe gesty
Wysyłanie kwiatów, przemyślanej wiadomości tekstowej lub pisemnej kartki może przypomnieć znajomym i członkom rodziny, że nie są sami.
Ponieważ często pracują przez długie godziny, osoby z wypaleniem mogą czuć się samotne i niedoceniane. Ale drobne gesty życzliwości mogą być pokrzepiające.
Zasoby badawcze
Jeśli przyjaciele lub członkowie rodziny potrzebują dodatkowego wsparcia, takiego jak opieka nad dziećmi, sprzątaczka domu lub psychoterapeuta, zaproponuj zbadanie i pozyskanie określonych zasobów, które pomogą złagodzić stres.
Na wynos
Bycie narażonym na ciągły stres może spowodować wypalenie. Uczucie wyczerpania, niepokój i izolacja od przyjaciół i członków rodziny mogą być niektórymi znakami. Jednak zrównoważona dieta, regularne ćwiczenia i dobry sen mogą zapobiec temu stresowi.
Martwisz się o przyjaciół i członków rodziny, którzy mogą zostać wypaleni? Wysłuchanie ich obaw, potwierdzenie emocji i oferowanie określonych rodzajów wsparcia może pomóc zmniejszyć obciążenie.
Wypalenia można uniknąć, czyniąc dbanie o siebie częścią swojej codziennej rutyny. Nawet jeśli pracujesz wiele godzin, przygotowujesz się do egzaminów lub opiekujesz się małymi dziećmi, pamiętaj, aby w każdy dzień wlać trochę radości.
Spróbuj pójść na spacer, porozmawiać z przyjacielem lub obejrzeć przyjemny program w telewizji. Drobne gesty dbania o siebie, takie jak te, mogą powstrzymać stres przed przekształceniem się w coś poważniejszego, na przykład wypalenie.
Juli Fraga jest licencjonowanym psychologiem z San Francisco w Kalifornii. Ukończyła PsyD na University of Northern Colorado i uczestniczyła w stażu podoktorskim na UC Berkeley. Pasjonatka zdrowia kobiet, do wszystkich sesji podchodzi z ciepłem, szczerością i współczuciem. Zobacz, co robi na Twitterze.
