Jeśli kupisz coś przez link na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Jak to działa.
Dwa sposoby podejścia do tej trwającej miesiąc rutyny
Silny rdzeń jest tak ważny, nie tylko do kopania tyłków na siłowni, ale także do sprawnego poruszania się w życiu codziennym. I chociaż jest to konieczne, wzmocnienie tych mięśni nie musi być skomplikowane. Odrobina konsystencji może pomóc!
Zebraliśmy 12 ćwiczeń dla najlepszego treningu brzucha, podzielonych na cotygodniowe procedury, które pomogą Ci wzmocnić, ustabilizować i zrównoważyć. Na co czekasz?
Skoncentruj się na trzech ruchach, które szczegółowo opisaliśmy poniżej na każdy tydzień, wykonując trzy zestawy każdego ćwiczenia
Możesz podejść do tego na dwa sposoby:
- Jeśli jesteś początkującym, postaraj się wykonać określoną liczbę powtórzeń. Poniżej szczegółowo opisujemy liczbę powtórzeń.
- Aby uzyskać bardziej zaawansowaną rutynę, wypróbuj rundy czasowe. Ustaw stoper na jedną minutę i wykonaj jak najwięcej powtórzeń w tym okresie. To świetny sposób, aby rzucić sobie wyzwanie, próbując zwiększyć liczbę powtórzeń z każdą rundą lub w przyszłych treningach.
Wykonaj każdy program trzy do czterech razy, zanim przejdziesz do następnego tygodnia.
To może być oczywiste, ale upewnij się, że podczas wszystkich tych ćwiczeń masz kontakt z mięśniami brzucha. Łatwo może być po prostu wykonywać ruchy, ale prawdziwe skupienie się na rdzeniu tylko zwiększy skuteczność tych ćwiczeń.
Mosty, trzaski i skręty desek
Wykonuj tę procedurę trzy do czterech razy w tygodniu.
Wykonaj 3 zestawy każdego ruchu:
- 10 powtórzeń mostów
- 15-20 powtórzeń brzuszków
- 15–20 powtórzeń skrętu deski
Szczegółowe instrukcje dotyczące powtórzeń znajdują się poniżej.
Most
Most jest świetnym podstawowym ćwiczeniem, idealnym do rozpoczęcia tego obwodu brzucha.
Wskazówki
- Połóż się na plecach na macie z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze i dłońmi skierowanymi w dół po bokach.
- Weź wdech i wzmocnij swój rdzeń. Przepychaj się przez stopy, podnosząc tyłek i cofając się od ziemi. Na górze twoje ciało powinno tworzyć prostą linię między kolanami i ramionami.
- Powoli opuść się z powrotem na ziemię.
- Powtórz 10 powtórzeń przez 3 zestawy.
Schrupać
Chociaż jest to jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń brzucha, crunch może być naprawdę skuteczny. Celuje w mięśnie brzucha prostego lub mięśnie sześciopaku.
Wskazówki
- Połóż się na plecach na macie z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze i rękami skrzyżowanymi na piersi. Upewnij się, że szyja pozostaje nienaruszona podczas całego ruchu.
- Używając mięśni brzucha, zacznij odsuwać głowę, szyję i łopatki nad ziemię.
- Zatrzymaj się, gdy osiągniesz szczyt, a następnie powoli opuść się z powrotem w dół.
- Wykonaj 15-20 powtórzeń w 3 seriach.
Deski skręcają się
Celuj w swoje skośne skręty desek, które będą również działać na siłę całego ciała.
Wskazówki
- Zajmij pozycję deski przedramienia. Upewnij się, że rdzeń jest napięty, a dolna część pleców nie zwisa. Twoja szyja powinna być neutralna.
- Utrzymując górną część ciała nieruchomo, zacznij obracać środkową część ciała, pozwalając prawemu biodrowi zanurzyć się w kierunku ziemi.
- Gdy dotknie, obróć w drugą stronę, aż lewe biodro dotknie ziemi. To jest 1 powtórzenie.
- Wykonaj 3 zestawy po 5–10 powtórzeń.
Deska w górę, trzaski roweru i unoszenie nóg
Wykonaj tę procedurę od trzech do czterech razy.
Wykonaj 3 zestawy każdego ruchu:
- w górę deski aż do zmęczenia
- Łącznie 20 powtórzeń (po 10 z każdej strony) brzuszków rowerowych
- 10 powtórzeń unoszenia nóg
Szczegółowe instrukcje dotyczące powtórzeń znajdują się poniżej.
Deska skierowana w górę
Odmiana tradycyjnego ćwiczenia deski, wznosząca się deska równie skutecznie rekrutuje rdzeń, zwłaszcza głębokie poprzeczne mięśnie brzucha.
Wskazówki
- Usiądź z wyciągniętymi nogami, wyprostowanymi rękami i dłońmi w dół na macie. Odchyl się do tyłu, tak aby górna część ciała utworzyła z podłożem kąt 45 stopni.
- Napnij tułów i zacznij unosić pępek w górę, przechodząc przez pięty i dłonie.
- Trzymaj u góry, aż zmęczony.
- Wypełnij 3 zestawy.
Brzuszki rowerowe
Ćwicz mięśnie skośne i mięśnie brzucha prostego - te sześciopaki - z brzuszkami roweru.
Wskazówki
- Przyjmij pozycję blatu z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i palcami splecionymi za głową.
- Chrupnij i obróć, przykładając prawy łokieć do lewego kolana i pozwalając wyprostować prawą nogę.
- Przywróć prawy łokieć i prawą nogę do pozycji wyjściowej, natychmiast cofając się do góry, aby lewy łokieć przystawił do prawego kolana i wyprostował lewą nogę.
- Wykonaj łącznie 20 powtórzeń (10 z każdej strony) przez 3 zestawy.
Noga unosi się
To trudniejsze ćwiczenie. Pamiętaj, że uniesienie nóg może łatwo spowodować, że dolna część pleców odskoczy od ziemi, aby pomóc Ci to zrekompensować. Skoncentruj się na rekrutacji swoich mięśni brzucha do pracy.
Wskazówki
- Połóż się na plecach na macie, z rękami opuszczonymi po bokach i dłońmi na ziemi lub pod tyłkiem, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
- Rekrutuj swój rdzeń, aby podnieść nogi prosto do góry, aż twoje ciało utworzy kąt 90 stopni.
- Powoli opuść nogi z powrotem na ziemię.
- Wykonaj 10 powtórzeń po 3 zestawy.
Ślizgi ramion, boczne deski i trzepotliwe kopnięcia
Wykonaj tę procedurę od trzech do czterech razy.
Wykonaj 3 zestawy każdego ruchu:
- 10 powtórzeń slajdów ramion
- deski boczne aż do zmęczenia
- 12 powtórzeń trzepotania kopnięć
Szczegółowe instrukcje dotyczące powtórzeń znajdują się poniżej.
Przesuń ramię
Będziesz potrzebował dwóch małych ręczników i śliskiej podłogi lub ślizgaczy na dywanie, aby ukończyć te zjeżdżalnie.
Wskazówki
- Zacznij na czworakach z dłońmi bezpośrednio pod ramionami, a kolana bezpośrednio pod biodrami. Umieść suwaki rdzenia lub ręczniki pod dłońmi.
- Napnij tułów i wyciągając ręce, przesuń dłonie do przodu, przenosząc ciężar na górną część ciała.
- Kiedy nie możesz iść dalej, cofnij się i zacznij.
- Powtórz 10 powtórzeń w sumie 3 zestawy.
Deska boczna
Świetne ćwiczenie dla twoich skośnych, boczną deskę można łatwo zmodyfikować, wykonując z kolana zamiast stopy.
Wskazówki
- Połóż się na prawym boku i podeprzyj górną część ciała przedramieniem. Zegnij kolana pod kątem 45 stopni i połóż lewą nogę na prawej. Wyciągnij lewą rękę w stronę nieba.
- Trzymaj stopy w kontakcie. Używając skosów, wyciągnij lewe biodro w kierunku nieba, prostując nogi.
- Utrzymuj tę pozycję, aż się zmęczysz i nie będziesz w stanie utrzymać właściwej formy.
Kopnięcia trzepoczące
Podobnie jak w przypadku unoszenia nóg, upewnij się, że dolna część pleców nie odrywa się od ziemi podczas wykonywania szybkich kopnięć. Jeśli masz napięte biodra, może się podnieść.
Wskazówki
- Połóż się na plecach na macie z wyciągniętymi nogami, tak aby ciało tworzyło kąt 90 stopni. Zegnij stopy.
- Powoli i kontrolując, opuść prawą nogę w kierunku ziemi tak daleko, jak to możliwe.
- Wróć do prawej nogi, aby rozpocząć, a lewą nogę opuść.
- Wykonaj łącznie 12 powtórzeń przez 3 zestawy.
Wysoka deska, wycieraczki przedniej szyby i pozycja łodzi
Wykonaj tę procedurę od trzech do czterech razy.
Wykonaj 3 zestawy każdego ruchu:
- wysoka deska przez 30 sekund lub do zmęczenia
- 10 łącznie powtórzeń (5 z każdej strony) wycieraczek szyby przedniej
- pozycja łodzi przez 15 sekund lub do zmęczenia
Szczegółowe instrukcje dotyczące powtórzeń znajdują się poniżej.
Wysoka deska
Chociaż jest to podstawowe ćwiczenie, deska jest jednym z najbardziej korzystnych ruchów, jakie możesz wykonać. Twoje mięśnie rdzenia - szczególnie mięśnie poprzeczne brzucha - zapewniają utrzymanie tutaj dobrej formy.
Wskazówki
- Opuść się na czworakach, z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami nieco za biodrami.
- Podnieś ręce i stopy, aby przyjąć pozycję deski. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy do stóp. Wykorzystaj swój rdzeń, aby zachować stabilność, upewniając się, że dolna część pleców nie zwisa. Odwróć ramiona do tyłu i do dołu. Twoja szyja powinna być neutralna, a wzrok spuszczony.
- Strzelaj, aby wytrzymać 30 sekund lub do zmęczenia.
- Powtórz 3 zestawy.
Wycieraczki
Wycieraczki przedniej szyby wymagają wytrzymałości i stabilności rdzenia. Powolna i kontrolowana jazda to podstawa.
Wskazówki
- Połóż się na plecach w pozycji blatu z ramionami rozstawionymi po bokach pod kątem 45 stopni.
- Kontrolując rdzeń, opuść kolana w prawo, aż prawe udo dotknie ziemi.
- Wróć do środka i powtórz, opuszczając kolana w lewo.
- Wykonaj łącznie 10 powtórzeń (5 z każdej strony) przez 3 zestawy.
Pozycja łodzi
To jest ruch jogi. To naprawdę wyzwanie dla twojego rdzenia. Im dalej się odchylisz, tym będzie to trudniejsze.
Wskazówki
- Ustawienie: usiądź na macie z ugiętymi kolanami, stopami płasko na ziemi i rękami wyciągniętymi przed siebie.
- Wykorzystując swój rdzeń, odchyl się lekko do tyłu i unieś nogi do pozycji blatu, balansując tutaj.
- Przytrzymaj to przez 15 sekund lub do momentu, gdy zmęczysz się i nie będziesz w stanie utrzymać właściwej formy. Wypełnij 3 zestawy.
Dodatkowe wskazówki dotyczące brzucha
Skupiając się tylko na trzech ćwiczeniach tygodniowo przez jeden miesiąc, najlepszy trening brzucha jest prosty i skuteczny.
Chociaż te procedury wzmocnią Twój rdzeń, musisz także skupić się na swojej diecie i cardio, aby zobaczyć ten widoczny sześciopak („redukcja plam” nie jest możliwa). Zacznij już dziś, a w połączeniu z umiarkowaną, zbilansowaną dietą zobaczysz rezultaty już po około miesiącu.
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Bostonie, trenerką osobistą z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom żyć silniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofią jest objęcie Twoich kształtów i dopasowanie do sylwetki - cokolwiek to może być! Pojawiła się w numerze „Future of Fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 roku. Śledź ją na Instagramie.
