Kiedy „łamiesz” plecy, dostosowujesz, mobilizujesz lub manipulujesz kręgosłupem. Ogólnie rzecz biorąc, samodzielne zrobienie tego na plecach powinno być w porządku.
Te zmiany w rzeczywistości nie wymagają tych charakterystycznych dźwięków trzaskania i trzasków, aby były skuteczne, ale wiemy, że zapewniają to chwilowe uczucie ulgi. Pamiętaj tylko, aby nie przesadzać ani niczego na siłę.
Oto 10 ruchów i rozciągnięć, które pomogą Ci złamać plecy, a także film, który bardziej szczegółowo przedstawia niektóre z tych ruchów.
Delikatne rozciąganie i ruchy, takie jak te opisane tutaj w celu dostosowania pleców, mogą również rozgrzać ciało i mięśnie, rozluźniając ciasne obszary.
Najpierw zaczynamy od dwóch sposobów wykorzystania krzesła na plecach.
1. Rozciągnięcie oparcia krzesła
- Usiądź na krześle z solidnym oparciem, które umożliwia dopasowanie łopatek do góry.
- Możesz przeplatać palce za głową lub wyciągnąć ręce nad głowę.
- Odchyl się i zrelaksuj.
- Kontynuuj odchylanie się do tyłu nad górną krawędzią krzesła, aż pękną plecy.
Możesz eksperymentować z różnymi wysokościami, lekko przesuwając ciało w górę iw dół.
Poczujesz rozciąganie w górnej i środkowej części pleców.
2. Obrót krzesła
- Usiądź na krześle i wyciągnij prawą rękę w poprzek ciała, aby przytrzymać lewą stronę krzesła. Twoja prawa ręka powinna znajdować się na siedzeniu krzesła lub po zewnętrznej stronie lewej nogi.
- Podnieś lewą rękę za siebie, aby zaczepić ją o oparcie krzesła.
- Ostrożnie przekręć górną część ciała w lewo, jak najdalej, trzymając biodra, nogi i stopy skierowane do przodu.
- Powtórz te ruchy po przeciwnej stronie, aby skręcić w prawo.
Twój skręt powinien zaczynać się od podstawy kręgosłupa. Poczujesz rozciąganie w dolnej i środkowej części pleców.
3. Przedłużenie pleców
- Stojąc, zaciśnij pięść jedną ręką i owiń ją drugą ręką u podstawy kręgosłupa.
- Podnieś kręgosłup rękami pod niewielkim kątem do góry.
- Odchyl się, wykorzystując nacisk dłoni, aby złamać plecy.
- Przesuń ręce w górę kręgosłupa i zrób to samo rozciąganie na różnych poziomach.
Poczujesz rozciąganie wzdłuż kręgosłupa w miejscu ucisku.
Aby uzyskać odmianę tego odcinka, wypróbuj następne ćwiczenie.
4. Stojący wyprost lędźwiowy
- Z pozycji stojącej połóż dłonie wzdłuż pleców lub w górnej części pośladków, z palcami skierowanymi w dół i małymi palcami po obu stronach kręgosłupa.
- Podnieś i wyprostuj kręgosłup w górę, a następnie wygnij się do tyłu, delikatnie naciskając dłońmi plecy.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 20 sekund i pamiętaj, aby oddychać.
- Jeśli pozwala na to twoja elastyczność, możesz przesunąć ręce dalej w górę kręgosłupa i rozciągnąć na różnych poziomach.
Możesz również poczuć napięcie w górnej części kręgosłupa lub między łopatkami.
5. Rozciągnięcie w górę
- Z pozycji stojącej oplec palce za głową.
- Powoli wydłużaj kręgosłup w górę i wygnij się w tył, przyciskając głowę do dłoni.
- Stwórz opór, wciskając ręce w głowę.
- Pozostań w tej pozycji przez 10 do 20 sekund. Pamiętaj żeby oddychać.
6. Rotacja kręgosłupa w pozycji stojącej
- Stojąc, wyciągnij ręce przed siebie.
- Powoli obróć górną część ciała w prawo, trzymając biodra i stopy do przodu.
- Wróć do środka, a następnie skręć w lewo.
- Kontynuuj ten ruch kilka razy lub do momentu, gdy usłyszysz pęknięcie lub rozluźnienie pleców.
Możesz wykorzystać pęd ramion, aby pomóc kierować ruchem.
Poczujesz rozciąganie w dolnej części kręgosłupa.
7. Twist w pozycji siedzącej
- Usiądź na podłodze z lewą nogą wyciągniętą przed siebie i prawą nogą zgiętą tak, aby kolano było uniesione.
- Skrzyżuj prawą nogę na lewą, kierując prawą stopę poza lewe kolano.
- Utrzymuj kręgosłup wydłużony i prosty.
- Połóż prawą rękę na ziemi za biodrami, a lewy łokieć na zewnątrz prawego kolana, odwracając się, aby spojrzeć przez prawe ramię.
- Przyciśnij ramię i kolano do siebie, aby pogłębić rozciąganie.
Skręt powinien zaczynać się w dolnej części pleców. Poczujesz rozciąganie wzdłuż całego kręgosłupa.
8. Rozciąganie na plecach z pianki
„Na wznak” to kolejny sposób na powiedzenie, że leżysz na plecach.
- Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, umieść wałek piankowy poziomo pod ramionami.
- Przełóż palce z tyłu głowy lub wyciągnij je wzdłuż ciała.
- Użyj pięt jako pędu, aby przetoczyć ciało w górę iw dół po wałku z pianki, dociskając go do kręgosłupa.
- Możesz obrócić się aż do szyi i dolnej części pleców lub skupić się na środkowych plecach.
- Jeśli jest to wygodne, możesz lekko wygiąć kręgosłup.
- Rzuć 10 razy w każdym kierunku.
Poczujesz ten masaż i rozciągniesz się wzdłuż kręgosłupa i możesz uzyskać kilka poprawek.
9. Skręt na wznak
- Połóż się na plecach z wyprostowaną prawą nogą i zgiętą lewą nogą.
- Wyciągnij lewą rękę w bok iz dala od ciała i obróć głowę w lewo.
- Trzymając tę wyprostowaną pozycję, przekręć dolną część ciała w prawo. Wyobraź sobie, że jednocześnie próbujesz dotknąć ziemi lewym ramieniem i lewym kolanem. Nie musisz tego robić - najprawdopodobniej twoje lewe ramię zostanie uniesione z podłogi, a twoje kolano może też samo nie dosięgnąć podłogi.
- Możesz położyć poduszkę pod lewym ramieniem, jeśli nie sięga do końca.
- Oddychaj głęboko, naciskając prawą ręką lewe kolano.
- Podciągnij lewe kolano wyżej w kierunku klatki piersiowej lub wyprostuj nogę, aby pogłębić rozciąganie.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Poczujesz rozciąganie w dolnej części pleców.
10. Rozciągnięcie łopatki na plecach
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i wyciągnij ręce prosto w kierunku sufitu.
- Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej, sięgając dookoła siebie, jakbyś chciał złapać przeciwległe łopatki.
- Usiądź lekko, a następnie zejdź na podłogę.
- Zrób to dwa do trzech razy.
Poczujesz rozciąganie wzdłuż górnej części pleców.
Jak złamać wideo z tyłu
Wskazówki do ćwiczeń
Te proste ćwiczenia rozciągające można wykonywać jako część dłuższej rutyny rozciągającej lub samodzielnie przez cały dzień.
Zawsze wchodź i wychodź z każdego ćwiczenia ostrożnie, bez wykonywania gwałtownych lub gwałtownych ruchów. Możesz poświęcić kilka chwil na relaks przed i po każdym odcinku.
Bądź delikatny i stopniowo zwiększaj siłę nacisku lub intensywność używaną podczas tych rozciągnięć.
Zwykle każde rozciągnięcie powoduje tylko jedną korektę zamiast powtarzalnych. Nawet jeśli nie uzyskasz korekty po tych rozciągnięciach, powinny one nadal czuć się dobrze i pomóc rozluźnić stawy.
Kiedy nie łamać sobie pleców
Dopasowanie własnych pleców może być bezpieczne, o ile robisz to ostrożnie i ostrożnie. Ale niektórzy uważają, że powinni to robić profesjonaliści, ponieważ są specjalnie przeszkoleni w zakresie bezpiecznego dostosowywania pleców.
Nieprawidłowe lub zbyt częste dopasowanie pleców może zaostrzyć lub spowodować ból, napięcie mięśni lub urazy. Może to również prowadzić do hipermobilności, która polega na tym, że rozciągasz kręgosłup i mięśnie pleców tak bardzo, że tracą elastyczność i mogą stracić równowagę.
Jeśli masz ból pleców, obrzęk lub jakiś rodzaj kontuzji, nie powinieneś łamać własnych pleców. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz lub podejrzewasz, że masz jakikolwiek problem z dyskiem. Poczekaj, aż całkowicie się zagoisz lub poszukaj wsparcia fizjoterapeuty, kręgarza lub osteopaty.
Na wynos
Podczas dostosowywania własnych pleców ważne jest, aby słuchać i znać swoje ciało. Bądź delikatny i powstrzymaj się od zmuszania ciała do wykonywania ruchów lub przyjmowania jakiejkolwiek pozycji. Te rozciągania nie powinny powodować dyskomfortu, bólu ani drętwienia.
Poeksperymentuj, aby dowiedzieć się, które rozciągnięcia będą dla Ciebie najlepsze, ponieważ możliwe, że nie wszystkie z nich będą odpowiadać Twoim potrzebom.
Jeśli odczuwasz silny ból lub jeśli objawy się nasilają, przerwij praktykę i udaj się do fizjoterapeuty, kręgarza lub osteopaty.
