Melatonina i jet lag
Ze względu na jej związek z cyklem snu i czuwania, być może słyszałeś o przyjmowaniu doustnej melatoniny, aby leczyć jet lag. Ale czy to faktycznie działa?
Melatonina to hormon wytwarzany przez mały gruczoł w mózgu zwany szyszynką. Jest wydzielana przy braku światła, na przykład w godzinach nocnych. Obecność światła hamuje produkcję melatoniny.
Z tego powodu melatonina jest zaangażowana w nasz rytm dobowy, który obejmuje nasz naturalny cykl snu i czuwania.
Jet lag to stan przejściowy, który występuje, gdy szybko przemieszczasz się przez wiele stref czasowych, na przykład podczas przelotu lub lotu zagranicznego. To szybkie przejście zaburza rytm dobowy, prowadząc do takich objawów, jak:
- senność w dzień
- trudności ze snem w nocy
- problemy z koncentracją i skupieniem
- zaburzony nastrój
Chociaż jet lag jest stanem przejściowym, który ustąpi, gdy dostosujesz się do nowej strefy czasowej, może być uciążliwy podczas podróży i po niej. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o związku między melatoniną a jet lagiem.
Co mówią badania?
Melatonina była szeroko badana pod kątem leczenia jet lag, a także niektórych zaburzeń snu, takich jak bezsenność. Wiele badań dotyczących melatoniny i jet lag było pozytywnych.
W artykule z 2002 roku dokonano przeglądu 10 badań dotyczących melatoniny jako metody leczenia jet lag. W 9 na 10 badań przeanalizowanych przez naukowców stwierdzono, że melatonina zmniejsza jet lag u osób przekraczających pięć lub więcej stref czasowych. Ten spadek opóźnienia spowodowanego zmianą strefy czasowej był widoczny, gdy melatonina była przyjmowana tuż przed snem w miejscu docelowym.
W nowszym artykule z 2014 roku dokonano przeglądu badań dotyczących stosowania melatoniny w różnych sytuacjach, w tym w zapobieganiu jet lag. Ten przegląd ośmiu randomizowanych badań klinicznych obejmujących łącznie ponad 900 uczestników wykazał, że sześć z ośmiu badań faworyzowało melatoninę nad kontrolą w celu przeciwdziałania skutkom jet lag.
Czy melatonina jest bezpieczna?
Melatonina jest ogólnie bezpieczna do krótkotrwałego stosowania, chociaż przed jej użyciem należy porozmawiać z lekarzem.
W Stanach Zjednoczonych melatonina jest uważana za suplement diety, a Food and Drug Administration (FDA) nie reguluje jej produkcji i stosowania. Z tego powodu dawka na kapsułkę może się różnić w zależności od marki i nie można wykluczyć obecności ewentualnych zanieczyszczeń.
Powinieneś unikać przyjmowania melatoniny, jeśli:
- są w ciąży lub karmią piersią
- cierpisz na chorobę autoimmunologiczną
- masz napad padaczkowy
- mieć depresję
Melatonina ma również pewne możliwe interakcje z lekami. Skonsultuj się z lekarzem przed użyciem melatoniny, jeśli bierzesz którykolwiek z poniższych:
- leki na ciśnienie krwi
- leki przeciwcukrzycowe
- antykoagulanty
- leki przeciwdrgawkowe
- leki immunosupresyjne
- lek fluwoksamina (Luvox), selektywny inhibitor wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI)
- leki antykoncepcyjne
Należy również unikać przyjmowania melatoniny z alkoholem.
Czy są efekty uboczne?
Podczas przyjmowania melatoniny mogą wystąpić następujące skutki uboczne:
- bół głowy
- nudności
- senność
- zawroty głowy
Rzadko melatonina może powodować zmiany nastroju, depresję, lęk lub bardzo niskie ciśnienie krwi. Przestań brać melatoninę i skontaktuj się z lekarzem, jeśli wystąpi którykolwiek z tych poważnych skutków ubocznych.
Ponieważ melatonina powoduje senność, nie należy prowadzić pojazdów ani obsługiwać maszyn w ciągu pięciu godzin od zażycia suplementu.
Jak używać melatoniny do jet lag | Jak używać
Wytyczne dotyczące prawidłowego dawkowania i czasu stosowania melatoniny są różne. Porozmawiaj z lekarzem, aby uzyskać zalecenia przed użyciem.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli zdecydujesz się użyć melatoniny w celu wyeliminowania jet lag, bierzesz ją po przybyciu na miejsce docelowe. Jednak niektóre literatury sugerują, że należy go przyjmować w dniu podróży na wschód w idealnej porze snu w docelowej strefie czasowej, szczególnie jeśli będziesz przekraczać pięć lub więcej stref czasowych.
Skuteczne dawki mogą wynosić od zaledwie 0,5 miligrama do pięciu miligramów lub więcej.
Podczas podróży, szczególnie jeśli podróżujesz do strefy czasowej, w której czas lokalny wyprzedza Twój czas, zaplanuj przyjmowanie melatoniny w czasie lokalnym przed pójściem spać.
Jeśli podróżujesz na zachód, melatonina może być mniej przydatna przy próbach przystosowania się do wcześniejszego czasu zegarowego. Niektórzy sugerują przyjmowanie dawki przed snem w dniu przyjazdu i przez dodatkowe cztery dni podczas podróży przez pięć lub więcej stref czasowych. Jeśli obudzisz się przed 4 rano czasu lokalnego, korzystne może być przyjęcie dodatkowej połowy dawki melatoniny. Dzieje się tak, ponieważ melatonina może opóźniać budzącą się część twojego rytmu okołodobowego i pomóc w zmianie wzorca snu.
Możesz wziąć melatoninę od 30 minut do dwóch godzin przed planowanym snem.
Ponieważ światło w naturalny sposób obniża poziom melatoniny w organizmie, zaplanuj również przyciemnienie lub przyciemnienie światła w swoim pokoju i unikaj używania urządzeń takich jak smartfon lub laptop.
Przed podróżą pomocne może być wykonanie próbnego biegu z melatoniną w domu. W ten sposób będziesz świadomy tego, jak reaguje na to Twój organizm, zanim wyjdziesz z domu. Może to również pomóc w ustaleniu optymalnego czasu i dawki dla Ciebie osobiście.
Inne sposoby zapobiegania jet lag
Oto kilka innych rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec opóźnieniu związanemu z jet lagiem.
Przed wyjazdem
- Jeśli podróżujesz na ważne wydarzenie, rozważ przybycie dzień lub dwa wcześniej, aby odpowiednio dostosować się do nowej strefy czasowej.
- Stopniowo dostosuj się do nowego harmonogramu przed wyjazdem, kładąc się spać o godzinę wcześniej lub później niż zwykle każdego wieczoru, w zależności od kierunku, w którym podróżujesz.
- Upewnij się, że jesteś dobrze wypoczęty przed podróżą. Brak snu na początku może zaostrzać jet lag.
W trakcie lotu
- Pozostań nawodniony. Odwodnienie może pogorszyć objawy jet lag.
- Jeśli normalnie spałeś podczas lotu, na przykład podczas lotu ze Stanów Zjednoczonych do Europy, spróbuj się przespać. Pomocne może być użycie maski na oczy, zatyczek do uszu lub obu.
- Ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu. Oba zwiększają potrzebę oddawania moczu, co może zakłócać sen. Mogą również pogorszyć objawy jet lag.
- Rozważ poproszenie lekarza o pigułkę nasenną na receptę, taką jak zolpidem (Ambien) lub eszopiklon (Lunesta), które należy przyjmować podczas lotu, aby pomóc w utrzymaniu i jakości snu. Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż te leki pomogą Ci zasnąć podczas lotu, nie będą leczyć zaburzeń rytmu dobowego spowodowanych podróżowaniem.
Po przyjeździe
- Trzymaj się nowego harmonogramu. Postaraj się iść spać o czasie, który byłby normalny dla tej strefy czasowej, niezależnie od tego, jak bardzo możesz się czuć zmęczony. Rozważ ustawienie alarmu rano, aby nie spać za późno.
- W ciągu dnia wychodź na miasto. Naturalne światło jest jednym z najważniejszych elementów resetowania cyklu snu i czuwania. Wystawienie się na poranne światło może pomóc w dostosowaniu się podczas podróży na wschód, a wystawienie się na wieczorne światło może pomóc podczas podróży na zachód.
Na wynos
Przyjmowanie doustnej melatoniny przed podróżą lub w jej trakcie może pomóc złagodzić objawy jet lag. Ponieważ wytyczne dotyczące stosowania melatoniny w przypadku zmiany strefy czasowej różnią się od siebie, przed jej użyciem należy zapoznać się z zaleceniami lekarza.
