Niezależnie od tego, czy pracujesz nad programem podnoszenia ciężarów, czy po prostu chcesz odzyskać mobilność, ważne jest, aby zadbać o kondycję mięśni górnej części ciała.
Te mięśnie pomagają Ci wykonywać codzienne czynności, takie jak umieszczanie naczyń wysoko w szafce lub umieszczanie przedmiotów nad głową na półce.
Jednym ze sposobów na utrzymanie formy górnej części ciała jest włączenie wyciskania nad głową, zwanego również wyciskaniem na ramię, do ogólnego planu ćwiczeń.
Mięśnie przy pracy podczas wyciskania
Prasa wisząca stojąca
Jeśli zdecydujesz się wykonywać wyciskanie nad głową w pozycji stojącej, będziesz pracować nad większością dużych mięśni górnej części ciała, w tym:
- klatki piersiowej (klatka piersiowa)
- mięśnie naramienne (ramiona)
- triceps (ramiona)
- czworoboczny (górna część pleców)
Ponieważ bycie wyprostowanym wymaga równowagi, angażujesz także mięśnie w rdzeniu, w tym mięśnie brzucha i dolną część pleców.
W pozycji pionowej kompensujesz zmiany równowagi podczas każdej fazy nacisku napowietrznego i tworzysz stabilność w kręgosłupie, aby zapewnić odpowiednią podstawę dla obciążonego ruchu znad głowy, wyjaśnia Brent Rader, DPT, fizjoterapeuta w The Centers for Advanced Orthopaedics.
Oprócz mocy z górnej części ciała, dolna część ciała pomaga w popychaniu nad głową sztangi z obciążeniem.
Siedząca prasa podwieszana
Jeśli wykonujesz wyciskanie znad głowy w pozycji siedzącej z plecami przyciśniętymi do tylnej części poduszki, trener siły i mobilności Matt Pippin, CSCS twierdzi, że aktywacja rdzenia ustąpi. Całą pracę wykonają barki i triceps.
Jak wykonać napowietrzną prasę
Wykonując jakiekolwiek ćwiczenie, które wymaga użycia ciężaru, musisz zrozumieć funkcję i schemat ruchu, zanim uderzysz na siłownię.
Rader wyjaśnia, że prasa podwieszana to po prostu ruch, w którym opór jest stawiany nad głową. Możesz to zrobić na różne sposoby, na przykład używając:
- obie ręce jednocześnie
- jedną ręką na raz
- pojedyncza sztanga trzymana w obu rękach
- jeden wolny ciężar w każdej ręce
Sprawdź swoją ruchomość ramion
Mając to na uwadze, musisz również dowiedzieć się, czy masz odpowiednią ruchomość ramion lub zakres ruchu, aby bezpiecznie wykonać ćwiczenie.
Aby to ustalić, Pippin sugeruje wykonanie następującego testu:
| Co robić | Kiedy poprawić zakres ruchu | Kiedy nad głową naciśnij OK |
| Utrzymuj całe ciało w bezruchu. Powoli unieś obie ręce nad głowę. | Jeśli nie możesz łatwo ustawić ramion w jednej linii z uszami, nie powinieneś wyciskać nad głową sztangą, hantlami lub kettlebellami. | Jeśli możesz dopasować się do uszu, masz niezbędną wstępną ruchomość ramion i możesz wykonać poniższe kroki. |
Chwyć i przytrzymaj
Aby wycisnąć sztangę na stojąco, podejdź do sztangi i chwyć ją nieco szerzej niż szerokość ramion, dłońmi skierowanymi z dala od ciała. Następnie wykonaj następujące kroki:
- Zdejmij sztangę i cofnij się. Pasek powinien spoczywać w Twoich dłoniach tuż przy obojczyku.
- Aby rozpocząć ruch, napnij mięśnie brzucha, ściśnij pośladki, odchyl głowę do tyłu i wsuń drążek w górę w kierunku sufitu.
- Gdy sztanga minie twoje czoło, przywróć głowę do pozycji neutralnej, blokując ramiona nad głową. Na górze prasy upewnij się, że mięśnie brzucha i pośladków są nadal zajęte i nie zginasz dolnej części pleców.
- Powoli opuść drążek z powrotem do ramion, odchylając głowę do tyłu, aby zrobić miejsce.
Trzymaj łokcie w środku
Pippin zauważa, że łokcie trzymają się bezpośrednio pod nadgarstkami lub nieco bardziej do wewnątrz.
„Taki kąt pozwoli na optymalną produkcję siły. Jeśli łokcie rozchylą się na bok, tracisz siłę, z której możesz odepchnąć”- wyjaśnia.
Użyj też mięśni brzucha i pośladków
Pippin zaleca również utrzymywanie zaangażowanych pośladków i brzucha podczas całego ruchu.
„To jest twój filar wsparcia, z którego możesz naciskać. Utrata tej stabilności sprawi, że sztanga zacznie się trząść i zmniejszy ciężar, który możesz popchnąć”- mówi.
Obciążniki do użycia w prasie podwieszanej
Kiedy już wiesz, jak wykonać prasę napowietrzną w prawidłowej formie, czas określić rodzaj ciężaru lub opór w użyciu.
„Wolne ciężary, takie jak hantle, pozwalają na stymulację pod różnymi kątami w porównaniu do tradycyjnej sztangi” - mówi Pippin.
Ponadto, jeśli masz pewne ograniczenia nadgarstka lub barku, Pippins mówi, że hantle mogą pozwolić na ścieżkę o mniejszym oporze, pozwalając ci wykonywać ruch nieco bezpieczniej.
Ponadto Pippin mówi, że kettlebells, jeśli są używane do góry nogami lub do góry, pozwalają trenować ramię w bardziej stabilny sposób przy znacznie mniejszym obciążeniu.
„Górne położenie dna tworzy gigantyczny element stabilności, ponieważ dzwon będzie się trząść w niekontrolowany sposób. To świetne narzędzie treningowe dla ramion i świetny sposób na wprowadzenie ucisku nad głową podczas pracy nad zwiększeniem ruchomości ramion”- wyjaśnia.
Zalety prasy napowietrznej
Włączenie wyciskania nad głową do rutynowych ćwiczeń ma kilka zalet. Nacisk od góry może wzrosnąć:
- siła i wielkość mięśni ramion
- siła i wielkość mięśni tricepsa
- siła i wielkość mięśnia czworobocznego
- siła mięśni rdzeniowych, takich jak mięśnie skośne, poprzeczne mięśnie brzucha, dolna część pleców i stabilizatory kręgosłupa podczas wykonywania ćwiczenia w pozycji stojącej
- wykonywanie innych ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce
Podobne ruchy do prasy podwieszanej
Wielokrotne wykonywanie tego samego ćwiczenia może prowadzić do nudy, nadużywania oraz spadku wydajności i zysków.
Tak więc, jeśli chcesz trenować te same mięśnie, które są wymagane w prasie nad głową, ale chcesz urozmaicić swoje treningi, możesz się zastanawiać, czy są inne ćwiczenia, które możesz wykonać. Oto kilka do rozważenia:
- Turecki strój jest popularnym ćwiczeniem z kettlebellem lub hantlami, które angażuje te same mięśnie co wyciskanie nad głową.
- Możesz zmienić chwyt, gdy używasz hantli do wyciskania nad głową. Zamiast skierować dłonie na zewnątrz, zmień chwyt na neutralny z rękami skierowanymi do siebie, łokciami skierowanymi przed siebie.
- Każdy rodzaj ćwiczeń wioślarskich, który działa na mięśnie pleców i stożka rotatorów, może być dobrą zamianą. Może to obejmować siedzącą maszynę do wiosłowania, wiosłowanie pochylone, wiosłowanie ze sztangą lub wiosłowanie z hantlami.
- Pompki działają na niektóre z tych samych mięśni, co wyciskanie nad głową, w tym mięśnie piersiowe, triceps i barki. Ponadto, ponieważ ciężarki nie są wymagane, możesz je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.
- Ćwiczenia ukierunkowane na małe mięśnie ramion i górnej części pleców, takie jak cofanie łopatki i unoszenie boczne na brzuchu, mogą pomóc zmniejszyć obrażenia i umożliwić bardziej efektywne wykonywanie wyciskania nad głową.
Na wynos
W górnej części ciała i tułowiu znajdują się mięśnie klatki piersiowej, ramion, pleców, ramion i tułowia. Łącznie te grupy mięśni umożliwiają wykonywanie kilku zadań, w tym sięganie, obracanie i podnoszenie nad głową.
Chociaż nie jest to tak powszechne, jak sięganie przed siebie lub obracanie się na bok, podnoszenie lub pchanie nad głową jest nadal ruchem, który musimy być w stanie wykonywać w wielu codziennych czynnościach.
Wyciskanie przez głowę lub ramię to jedno z kilku ćwiczeń, których możesz użyć do zbudowania i utrzymania siły ramion.
