Kiedy brakuje Ci czasu w programie fitness, rozwiązaniem może być boks.
Te czynności związane z pompowaniem serca nie tylko pozwalają spalić dużo kalorii i pomagają osiągnąć zalecane 2,5 godziny ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Zyskasz również korzyści związane z treningiem siłowym, w zależności od Twojej konkretnej rutyny.
Treningi bokserskie można wykonywać z torbą lub bez, a także mogą obejmować wolne ciężary i inny sprzęt.
Procedury bokserskie to coś więcej niż to, co widzisz podczas telewizyjnego meczu. Chociaż nadal opiera się na ruchach inspirowanych sztukami walki, odmiany tego ćwiczenia mogą stanowić wyzwanie dla wszystkich poziomów sprawności.
Poniżej znajduje się siedem najlepszych treningów bokserskich, które warto uwzględnić we własnym programie ćwiczeń.
Dla początkujących
Podstawowy trening bokserski to kombinacja ciosów i kopnięć wykonywanych w szybkim tempie. Ale najpierw musisz nauczyć się tych ruchów i opanować odpowiednie techniki, zanim będziesz mógł nabrać szybkości i wytrzymałości.
Obejrzyj powyższy film, aby poznać wskazówki i techniki boksu dla początkujących.
Oto niektóre z podstawowych ruchów bokserskich, których należy się nauczyć:
- dźgnięcia
- krzyże
- Uppercuts
- haczyki
- kopnięcia okrężne
- kopnięcia przednie
- kopnięcia boczne
Gdy opanujesz te ruchy, możesz zbudować sobie drogę do kombinacji, które będą również pracować nad twoim rdzeniem przy każdym skręcie, takich jak podwójne haki, interwały krzyżowania dźgnięć i kopnięcia boczne.
Z torbą
Po opanowaniu podstawowych ruchów bokserskich możesz rozważyć zakup torby do domu lub może dołączyć do zajęć na siłowni, które wykorzystują różne torby do uderzeń i kopnięć.
Dodanie jednej lub dwóch torebek do treningu bokserskiego zwiększa opór, pomagając spalić jeszcze więcej kalorii. Wzmocnisz też swoje mięśnie.
Obejrzyj powyższy film, jeśli chcesz zobaczyć, jak wygląda trening bokserski z torbami.
Do utraty wagi
Przy szacunkowym spalaniu średnio od 350 do 450 kalorii na godzinę, cardio może być świetnym dodatkiem do Twojego planu odchudzania.
Ponieważ utrata jednego funta wymaga 3500 kalorii, musisz spalać dodatkowe 500 do 1000 kalorii dziennie poprzez dietę i ćwiczenia, aby stracić zalecany jeden do dwóch funtów tygodniowo.
Trening bokserski kilka razy w tygodniu może bardzo pomóc w osiągnięciu tego celu.
Jeśli nosisz dodatkowe kilogramy, możesz zachować ostrożność podczas ćwiczeń, ponieważ ćwiczenia z nadmiernym ciśnieniem mogą powodować kolana.
Niemniej jednak nadal można bezpiecznie wykonać dobry trening bokserski, dzięki czemu można schudnąć i zachować niewielki wpływ treningu. Może się to wiązać z niższymi kopnięciami, wolniejszymi ruchami i nie tylko.
Aby rozpocząć, obejrzyj wideo powyżej.
Do cardio
Najlepsze treningi bokserskie, które są skoncentrowane na cardio, zazwyczaj mają formę kardio kickboxingu o wysokiej intensywności. Nauczysz się tych samych podstawowych technik bokserskich, takich jak dźgnięcia i kopnięcia okrężne, ale ćwiczenia cardio są zwykle szybsze.
Możesz mieć krótki okres „aktywnego” odpoczynku pomiędzy okrążeniami, ale oczekuje się, że będziesz pracować najciężej, gdy obwód zacznie się wznawiać, tak aby tętno pozostało na intensywnym poziomie.
Kickboxing kardio może być oferowany na siłowni z torbami lub bez. Możesz również sprawdzić ten domowy trening cardio kickboxing na powyższym filmie.
Z ciężarkami
Kiedy już przyzwyczaisz się do swojej rutyny bokserskiej i będziesz gotowy na kolejne wyzwanie, rozważ dodanie ciężarów do swojego treningu.
Możesz używać lekkich hantli do dźgnięć i krzyżyków. Inne opcje obejmują wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem podczas aktywnych okresów odpoczynku, takich jak przysiady z hantlami, huśtanie kettlebell i podstawowe uginanie bicepsów.
Treningi bokserskie z ciężarami oferują możliwości budowania siły bez konieczności wykonywania całkowicie oddzielnego treningu od rutyny cardio. Rozważ dodanie treningu takiego jak ten powyżej.
Dla siły
W przypadku ogólnej kondycji mięśni i kości, ogólnym zaleceniem dla dorosłych jest wykonywanie ćwiczeń siłowych dwa razy w tygodniu lub częściej. Oprócz wykorzystania ciężarków w treningach bokserskich, możesz skupić się na ćwiczeniach z masą ciała, a także na cięższych torbach podczas treningu.
Uderzenia i kopnięcia w torbę są również skuteczniejsze w budowaniu siły w porównaniu z wykonywaniem tego w powietrzu. Torba zapewnia większy opór. Tylko pamiętaj, aby używać owijek na ręce, aby chronić nadgarstki i używać odpowiednio dopasowanych rękawic bokserskich.
Wzmacniający trening bokserski może również obejmować ćwiczenia z masą ciała, takie jak pomosty i pompki. Obejrzyj 20-minutowy film powyżej, aby zobaczyć trening bokserski budujący siłę, który również spowoduje pocenie się.
Z pracą nóg
Bokserska praca nóg pociąga za sobą ciągły ruch podczas ruchów i między obwodami. Praca nóg w programie ćwiczeń buduje zwinność i szybkość, co może pomóc w wykonywaniu innych czynności poza treningami, takich jak chodzenie i bieganie.
Twoja podstawowa postawa w rutynie bokserskiej ma kształt „pudełka”, który naśladuje, jak wyglądałaby Twoja postawa, gdybyś był na prawdziwym ringu bokserskim. Ważne jest również, aby nauczyć się podstaw dobrej pracy nóg w boksie, aby ćwiczyć mięśnie tułowia przy każdym uderzeniu i kopnięciu zamiast pleców.
Aby zobaczyć pełne zestawienie nakazów i zakazów we własnej pracy bokserskiej, obejrzyj powyższy samouczek wideo.
Ogólne korzyści
Boks to coś więcej niż próba uderzenia pięścią lub kopnięcia torby. Oto zestawienie niektórych z najważniejszych zalet regularnych ćwiczeń:
- poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego (tlenowego)
- obniża ciśnienie krwi
- poprawia jakość snu
- buduje siłę
- dodaje energii
- pomaga wzmocnić kości
- pomaga złagodzić stres i niepokój
- zmniejsza objawy depresji
- pomaga schudnąć i utrzymać ją
Kiedy porozmawiać z ekspertem fitness
Boks może być skuteczną rutyną, która może przynieść szybkie rezultaty, ale nie jest rozsądne od razu wskakiwanie do treningu o wysokiej intensywności bez wcześniejszego wykonywania podstawowych ruchów. Możesz znaleźć szeroki wybór filmów do obejrzenia w domu, które pokazują, jak wykonywać kopnięcia i uderzenia.
Zbyt długie wyciąganie rąk i nóg może prowadzić do kontuzji. Dowiesz się również, jak prawidłowo napinać mięśnie rdzenia, aby chronić plecy. Obejrzyj ten film na temat niektórych z najczęstszych błędów boksu:
Na siłowni
Jeśli masz dostęp do siłowni lub trenera, możesz rozważyć wzięcie udziału w formalnych zajęciach lub sesji jeden na jeden.
Upewnij się, że pracujesz we własnym tempie - nie czuj się pod presją, jeśli inni kopią wyżej lub używają ciężarów. Chcesz piąć się w górę, aż staniesz się silniejszy, aby kontuzja nie pozostawiła Cię na uboczu.
Pamiętaj też, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć. Możesz również chcieć uzyskać zgodę od swojego lekarza, jeśli masz ostatnio jakieś urazy, problemy z plecami lub choroby układu krążenia.
Najważniejsze
Ze względu na korzyści dla układu sercowo-naczyniowego i treningu siłowego, ćwiczenia bokserskie są korzystne dla budowy mięśni, utraty wagi i ogólnej kondycji sercowo-naczyniowej. Jeśli boks jest dla Ciebie nowy (i ogólnie ćwiczysz), dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
Bez względu na to, który program bokserski wybierzesz, pamiętaj, aby najpierw ćwiczyć ruchy powoli, zanim dojdziesz do rutyny bez przerwy. W ten sposób maksymalnie wykorzystasz swój trening, jednocześnie zapobiegając kontuzjom.
Pamiętaj, aby rozgrzać się odpowiednio przez co najmniej pięć minut przed treningiem i pozwolić swojemu ciału ostygnąć po każdym treningu bokserskim.
