Przegląd
Zarządzanie otyłością obejmuje kombinację zmian stylu życia, modyfikacji diety i zwiększonej aktywności fizycznej w czasie. Oprócz zobowiązania do zdrowszego stylu życia, lekarz może zalecić leki na receptę lub operację, aby pomóc Ci schudnąć.
Pierwszym krokiem w leczeniu otyłości jest zarządzanie swoimi oczekiwaniami. Przejście na zdrowszy tryb życia wymaga czasu, wysiłku i zaangażowania. Możesz nie zobaczyć wyników od razu. Prawdopodobnie przejdziesz przez okresy, w których nie stracisz na wadze, mimo że robisz wszystko dobrze.
Utrata wagi to kwestia zdrowia, a nie liczby na wadze. Unikaj wywierania na siebie presji, aby ustalić, a następnie staraj się spełnić nieuzasadnione oczekiwania. Ustaw swoje cele na podstawie tego, z czym czujesz się najbardziej komfortowo.
Prawdopodobnie doświadczysz pewnych niepowodzeń na swojej drodze do utraty wagi. W porządku. Kluczem jest trzymanie się planu i kontynuowanie podróży odchudzającej. Zmiany stylu życia nie nastąpią z dnia na dzień. To wymaga czasu.
Dowiedz się, które diety i zabiegi są skuteczne, a których należy unikać.
Diety, które działają
W internecie krąży mnóstwo planów dietetycznych, które obiecują szybką utratę wagi. Spośród tych planów dietetycznych te, które działają najlepiej, to takie, które zmniejszają liczbę spożywanych kalorii i są łatwe do przestrzegania z czasem.
Najprostszym podejściem do diety jest zwiększenie spożycia warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i chudego białka, przy jednoczesnym unikaniu słodkich przekąsek i przetworzonej żywności.
Plany dietetyczne, takie jak te opisane poniżej, mogą być również skuteczne, jeśli są wykonywane prawidłowo. Ale może być konieczne wykonanie kilku prób i błędów, zanim znajdziesz taki, który działa dobrze. Poproś lekarza o skierowanie do dietetyka w celu uzyskania pomocy.
Oto kilka planów dietetycznych, które okazały się skuteczne.
Liczenie kalorii
Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż spalasz. Tak więc najprostszą metodą utraty wagi jest policzenie liczby spożywanych kalorii.
Programy odchudzania, które obejmują liczenie kalorii, często prowadzą do większej utraty wagi niż te, które tego nie robią, zgodnie z recenzowanym badaniem z 2014 roku.
Pierwszym krokiem jest ustalenie, ile kalorii musisz jeść każdego dnia, aby schudnąć. W Internecie dostępne są kalkulatory, takie jak ten, które pomogą Ci to rozgryźć. Wprowadź swój aktualny wzrost, wagę, płeć i poziom aktywności, aby określić swoje zapotrzebowanie na kalorie.
Następnym krokiem jest śledzenie liczby kalorii w żywności, którą jesz każdego dnia. To wymaga trochę wysiłku, ale dostępnych jest wiele aplikacji i witryn internetowych, które upraszczają ten proces.
Niektóre z najpopularniejszych bezpłatnych aplikacji lub witryn do liczenia kalorii obejmują:
- My Fitness Pal
- Stracić!
- FatSecret
Wpisz rodzaj jedzenia, które jesz i ile go zjadłeś. Aplikacja lub strona internetowa zrobi resztę. Aby mieć pewność, że dokładnie liczysz kalorie, możesz zainwestować w wagę żywności.
Diety niskowęglowodanowe
Dieta niskowęglowodanowa, taka jak dieta Atkinsa, dieta South Beach lub dieta ketogeniczna („keto”), polega na zmniejszeniu liczby spożywanych codziennie węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu ilości białka.
Te diety często ograniczają spożycie węglowodanów do zaledwie 20-50 gramów dziennie. Kiedy jesz tak niewiele węglowodanów, twoje ciało zaczyna zamieniać tłuszcz w związki znane jako ketony. Twoje ciało przestawia się na używanie ketonów jako głównego źródła energii.
Dieta niskowęglowodanowa zachęca do spożywania dużej ilości białka, które, jak wykazano, spala więcej kalorii podczas trawienia niż węglowodany lub tłuszcz i pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej.
Jedno z badań wykazało, że diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta Atkinsa, są bardziej skuteczne w odchudzaniu niż inne rodzaje diet.
Diety roślinne
Diety wegańskie lub roślinne kładą nacisk na spożywanie pełnowartościowych produktów, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, unikając mięsa, nabiału i przetworzonej żywności.
W jednym badaniu z udziałem 75 uczestników z nadwagą lub otyłością, ci, którzy stosowali dietę wegańską, zauważyli znaczną poprawę masy ciała, masy tłuszczowej i wskaźników insulinooporności.
Diety roślinne mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i innych problemów zdrowotnych.
Przerywany post
Okresowy post to sposób na kontrolowanie spożycia kalorii poprzez przełączanie między okresami postu i jedzenia. Post powoduje spadek poziomu insuliny, a gwałtowny wzrost poziomu hormonu wzrostu.
Pomaga to stracić tłuszcz, jednocześnie utrzymując mięśnie. Systematyczny przegląd i metaanaliza z 2018 roku sugeruje, że tego typu wzorce żywieniowe mogą powodować średnio od 4 do 8 procent utraty wagi.
Istnieje kilka metod przerywanego postu, w tym:
- Post co drugi dzień (dieta 5: 2). Jesz normalnie przez pięć dni w tygodniu i ograniczasz spożycie kalorii do 500 do 600 kalorii przez dwa dni w tygodniu.
- Metoda 16/8. Dzięki tej metodzie ograniczasz czas jedzenia do ośmiu godzin. Na przykład, możesz jeść tylko między 12:00 a 20:00. Następnie pościsz przez 16 godzin pomiędzy.
- Jedz, zatrzymaj, jedz. Ta metoda obejmuje post przez 24 godziny, raz lub dwa razy w tygodniu. Na przykład nie jesz między obiadem jednego dnia a kolacją następnego dnia.
Znalezienie planu, który najbardziej Ci odpowiada, może zająć trochę czasu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, jeśli nie masz pewności, który z nich jest dla Ciebie najlepszy.
Zmiany stylu życia
Zarządzanie otyłością wykracza daleko poza dietę. Musisz także dostosować swój styl życia. Ale nie ma potrzeby wprowadzania wszystkich tych zmian na raz.
Oto kilka zmian stylu życia, które z czasem możesz dodać do swojej codziennej rutyny:
- przechowuj w lodówce owoce, warzywa i zdrowe przekąski
- zwiększyć spożycie wody
- użyj mniejszego talerza
- jedz powoli
- nie jedz siedząc przed telewizorem
- upewnij się, że śpisz wystarczająco
- zaparkuj z dala od wejścia do budynku, więc musisz trochę przejść, aby dostać się do środka
- korzystaj ze schodów zamiast windy
- unikaj restauracji szybkiej obsługi
- jedz pokarmy bogate w błonnik
- zmniejszyć poziom stresu
- wyeliminować wszystkie słodkie napoje; jeśli trudno Ci zrezygnować z napojów gazowanych, przejdź na dietę sodową lub spróbuj wody gazowanej
- Zacznij dzień od zdrowego, wysokobiałkowego śniadania, takiego jak jajka zamiast płatków śniadaniowych lub bajgli
- jadąc poza domem, poproś o pudełko na wynos i włóż do niego połowę potrawy do spożycia następnego dnia
- czytaj uważnie etykiety żywności i zwróć uwagę na wielkość porcji i liczbę kalorii w każdej porcji
Wprowadzenie tylko kilku z tych zmian może mieć ogromny wpływ na wagę i ogólny stan zdrowia.
Programy ćwiczeń
Ćwiczenia są kluczowym elementem zdrowego stylu życia. Ćwiczenia poprawiają zdrowie fizyczne i psychiczne. Może również pomóc w utracie wagi. Będziesz chciał dążyć do połączenia ćwiczeń sercowo-naczyniowych i treningu oporowego.
W przypadku cardio staraj się początkowo zajmować tylko 30 minut dziennie, a następnie zwiększaj. Oto kilka sposobów na wykonanie ćwiczeń cardio:
- jogging
- Jazda rowerem
- szybki marsz
- wędrówki
- pływanie
- za pomocą eliptycznego
Utrata masy mięśniowej jest powszechna podczas diety. Aby zwalczyć utratę mięśni, spróbuj podnosić ciężary lub wykonywać ćwiczenia z masą ciała, takie jak pompki i brzuszki, co najmniej dwa razy w tygodniu.
Leki na receptę
Zapytaj swojego lekarza, czy leki na receptę mogą pomóc Ci schudnąć. Pamiętaj, że te leki nie są odpowiednie dla wszystkich. Niektóre z nich mają poważne skutki uboczne. Musisz także nadążać za powyższymi zmianami diety i ćwiczeń.
Przykłady obejmują:
- orlistat (Xenical)
- bupropion i naltrekson (Contrave)
- liraglutyd (Saxenda)
- fentermina i topiramat (Qsymia)
Opcje chirurgiczne
Chirurgia odchudzająca, często nazywana operacją bariatryczną lub bypassem żołądka, polega na zmniejszeniu żołądka.
Podczas operacji chirurg przecina górną część żołądka i oddziela go od reszty żołądka, tworząc małą torebkę. Ten woreczek może pomieścić tylko około uncji jedzenia. Twoje jelito cienkie jest połączone bezpośrednio z woreczkiem.
Chirurgia bariatryczna nie jest dla każdego i wiąże się z ryzykiem. Musisz także spełnić określone wymagania kwalifikacyjne, takie jak:
- wskaźnik masy ciała (BMI) 40 lub więcej
- BMI od 35 do 39,9 i poważny problem zdrowotny związany z wagą
- zobowiązanie się do specjalnej diety przed i po zabiegu
Co nie zadziała
Każda dieta, która obiecuje „szybką naprawę” w krótkim czasie, prawdopodobnie nie będzie tym, czego potrzebujesz do radzenia sobie z otyłością. W rzeczywistości tego typu diety mogą pogorszyć sytuację.
Unikaj mocno restrykcyjnych planów dietetycznych, takich jak:
- diety płynne
- Diety „detoksykacyjne”
- „Oczyszcza”
- modne diety, które pozwalają ci jeść tylko kilka rodzajów żywności każdego dnia, jak dieta na kapuśniak lub dieta grejpfrutowa
Na wynos
Otyłość to złożona choroba. Idealnym sposobem leczenia otyłości jest połączenie diety, aktywności fizycznej i zmian stylu życia. Twój lekarz może również zalecić leki na receptę lub operację.
Zarządzanie otyłością polega na poprawie ogólnego stanu zdrowia, a nie tylko na utracie wagi.
Kluczem do skutecznego odchudzania jest konsekwencja. Najlepsza dieta dla Ciebie to taka, której możesz się trzymać przez dłuższy czas.
