W treningu siłowym, znanym również jako trening oporowy lub podnoszenie ciężarów, powtórzenia to liczba wykonanych jednego ćwiczenia przed odpoczynkiem lub przerwą. Skrót od „powtórzeń”, powtórzenia pomagają śledzić trening siłowy.
Podczas wykonywania ćwiczeń oporowych, takich jak zginanie bicepsów ze sztangą, za każdym razem, gdy podnosisz ciężar i opuszczasz go, to jedno powtórzenie.
Podobnie, gdy wykonujesz ćwiczenie z obciążeniem ciała, takie jak pompka, każde wykonanie pełnego ruchu oznacza jedno powtórzenie. Tak więc jedną pełną pompkę z góry na dół iz powrotem w górę można nazwać jednym powtórzeniem.
Co to jest zestaw?
Wykonanie kilku powtórzeń określonego ćwiczenia z rzędu nazywa się serią. Powszechną strategią treningu jest wykonanie zaplanowanej liczby serii każdego ćwiczenia, z wbudowanym czasem na krótki odpoczynek między nimi.
Na przykład plan treningu siłowego, w tym spadki na triceps, może zawierać instrukcje wykonania 3 serii po 12 powtórzeń z 30-sekundową przerwą między seriami. Możesz zobaczyć te instrukcje zapisane w formie skróconego dziennika treningu, jako „3X12, 30 sekund”.
Po co używać powtórzeń i zestawów?
Używanie powtórzeń i zestawów do organizowania treningów ma wiele zalet. Na początek mogą być bardzo przydatne w mierzeniu twojej podstawowej siły i mierzeniu twoich postępów.
Przestrzeganie określonego planu ćwiczeń może również pomóc wyeliminować zgadywanie z treningu siłowego.
Znajomość swojego powtórzenia i wyznaczania celów za każdym razem, gdy ćwiczysz, może być motywująca, gdy możesz mieć ochotę wcześnie rzucić palenie. Ponadto przestrzeganie rozsądnego wyznaczonego celu i powtórzeń dla poziomu sprawności może pomóc zmniejszyć ryzyko przypadkowego przesadzenia i zranienia się.
Jak określić liczbę powtórzeń, serii i odpoczynku?
Przy podejmowaniu decyzji o liczbie powtórzeń i serii należy wziąć pod uwagę wiele ważnych czynników, nie wspominając o ćwiczeniach.
Jeśli jesteś prawdziwym początkującym w treningu siłowym, zawsze dobrze jest spotkać się z certyfikowanym trenerem personalnym, który pomoże Ci ocenić Twoje cele i stworzyć plan. Ale jeśli praca z trenerem osobistym nie wchodzi w grę, nie pozwól, aby to Cię powstrzymywało od ćwiczeń!
Kluczem jest praca mięśni do punktu zmęczenia. Wtedy głębsze włókna mięśniowe zaczną budować więcej siły.
W zależności od Twojego podstawowego poziomu siły i stosowanych obciążników, liczba wymaganych powtórzeń może się różnić. Tak więc liczba powtórzeń, które wykonał twój przyjaciel, może nie być dla ciebie najlepszą liczbą.
Zgodnie z ogólną zasadą, podnoś mniejsze ciężary, aby uzyskać większą liczbę powtórzeń, a większe ciężary, aby wykonać mniejszą liczbę powtórzeń.
Każdy zestaw powinien składać się z liczby powtórzeń, które możesz wykonać przy użyciu odpowiedniej formy, zanim zaczniesz naruszać swoją formę. Następnie możesz zaplanować odpoczynek między seriami, aby dojść do siebie.
Tak więc, jeśli potrafisz poprawnie wykonać uginanie bicepsów przez osiem powtórzeń, zanim zaczniesz tracić formę, zaplanuj wykonanie ośmiu powtórzeń w serii.
Wśród ekspertów istnieje pewna różnica zdań co do dokładnej długości okresów odpoczynku. Jednak przegląd literatury 35 badań klinicznych pokazuje, że w zależności od twoich celów, odpoczynek od 20 sekund do 5 minut między seriami zwiększy skuteczność i bezpieczeństwo twoich treningów.
Co jest lepsze: duże powtórzenia z małą wagą czy niskie powtórzenia z dużą wagą?
Dokładna liczba powtórzeń i zestawów, które wykonujesz, powinna zależeć od aktualnej siły, używanego ciężaru i określonych celów treningowych. Więc która strategia jest dla Ciebie odpowiednia?
Cel: Popraw kondycję i zdrowie
Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym i chcesz zbudować ogólną sprawność i zdrowie, spróbuj zacząć od mniejszych ciężarów i zobacz, ile powtórzeń możesz wykonać przy dobrej formie. Następnie odpocznij i spróbuj jeszcze jednej lub dwóch serii tych samych powtórzeń.
Cel: Zwiększ siłę funkcjonalną
Jeśli chcesz zwiększyć swoją funkcjonalną siłę, używaj dużych ciężarów z relatywnie niską liczbą powtórzeń i serii.
Cel: tworzenie definicji i zbiorczo
Jeśli chcesz zbudować definicję i masę, używaj dużych ciężarów z umiarkowanym poziomem powtórzeń i zestawów.
Ogólne wskazówki dotyczące wszystkich celów
Jeśli kiedykolwiek okaże się, że nie jesteś w stanie wykonać wszystkich powtórzeń w dobrej formie, zmniejsz wagę lub liczbę powtórzeń.
Jeśli z drugiej strony okaże się, że po kilku powtórzeniach nie dochodzi do zmęczenia mięśni, możesz użyć większego ciężaru.
Na wynos
Powtórzenia, skrót od powtórzeń, to działanie jednego pełnego treningu siłowego, takiego jak jedno zgięcie bicepsa. Zestawy to liczba powtórzeń, które wykonujesz z rzędu między okresami odpoczynku.
Używając powtórzeń i zestawów do kierowania treningami siłowymi, możesz precyzyjnie określić i osiągnąć swoje cele fitness z większą kontrolą.
