Chociaż faktyczne średnie zawartości procentowe wody w ludzkim ciele różnią się w zależności od płci, wieku i wagi, jedna rzecz jest zgodna: od urodzenia ponad połowa masy ciała składa się z wody.
Średni procent masy ciała, czyli woda, pozostanie powyżej 50 procent przez większość lub całe życie, chociaż z czasem spada.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, ile twojego ciała składa się z wody i gdzie jest cała ta woda. Dowiesz się również, jak zmienia się zawartość procentowa wody wraz z wiekiem, w jaki sposób organizm zużywa całą tę wodę i jak określić procent wody w organizmie.
Wykresy zawartości procentowej wody w organizmie
Przez pierwsze kilka miesięcy życia prawie trzy czwarte masy ciała składa się z wody. Jednak odsetek ten zaczyna spadać, zanim osiągniesz swoje pierwsze urodziny.
Zmniejszający się procent wody na przestrzeni lat jest w dużej mierze spowodowany większą ilością tkanki tłuszczowej i mniejszą beztłuszczową masą wraz z wiekiem. Tkanka tłuszczowa zawiera mniej wody niż tkanka beztłuszczowa, więc waga i skład ciała mają wpływ na procent wody w organizmie.
Poniższe wykresy przedstawiają średnią całkowitą zawartość wody w twoim ciele jako procent masy ciała i idealny zakres dla dobrego zdrowia.
Woda jako procent masy ciała u dorosłych
| Dorośli ludzie | Od 12 do 18 lat | Od 19 do 50 lat | Wiek od 51 lat |
| Męski |
średnia: 59 zakres: 52% –66% |
średnia: 59% zakres: 43% –73% |
średnia: 56% zakres: 47% –67% |
| Płeć żeńska |
średnia: 56% zakres: 49% –63% |
średnia: 50% zakres: 41% –60% |
średnia: 47% zakres: 39% –57% |
Woda jako procent masy ciała niemowląt i dzieci
| Od urodzenia do 6 miesięcy | 6 miesięcy do 1 roku | 1 do 12 lat | |
| Niemowlęta i dzieci |
średnia: 74% zakres: 64% –84% |
średnia: 60% zakres: 57% –64% |
średnia: 60% zakres: 49% –75% |
Gdzie jest cała ta woda?
Przy całej tej wodzie w twoim ciele możesz się zastanawiać, gdzie w twoim ciele jest przechowywana. Poniższa tabela pokazuje, ile wody znajduje się w narządach, tkankach i innych częściach ciała.
| Część ciała | Procent wody |
| mózg i serce | 73% |
| płuca | 83% |
| skóra | 64% |
| mięśnie i nerki | 79% |
| kości | 31% |
Ponadto osocze (płynna część krwi) składa się w około 90% z wody. Osocze pomaga przenosić komórki krwi, składniki odżywcze i hormony w całym organizmie.
Magazynowanie wody na poziomie komórkowym
Bez względu na to, gdzie się znajduje w organizmie, woda jest przechowywana w:
- płyn wewnątrzkomórkowy (ICF), płyn w komórkach
- płyn zewnątrzkomórkowy (ECF), płyn znajdujący się poza komórkami
Około dwie trzecie wody w organizmie znajduje się w komórkach, a pozostała jedna trzecia w płynie zewnątrzkomórkowym. Minerały, w tym potas i sód, pomagają utrzymać równowagę ICF i ECF.
Dlaczego woda jest tak ważna dla funkcjonowania organizmu?
Woda jest niezbędna w każdym systemie i każdej funkcji organizmu i ma wiele obowiązków. Na przykład woda:
- jest budulcem nowych komórek i kluczowym składnikiem odżywczym, od którego zależy przetrwanie każdej komórki
- metabolizuje i transportuje białka i węglowodany z pożywienia, aby odżywić organizm
- pomaga organizmowi wypłukać odpady, głównie z moczem
- pomaga utrzymać prawidłową temperaturę ciała poprzez pocenie się i oddychanie, gdy temperatura wzrasta
- jest częścią systemu „amortyzatora” kręgosłupa
- chroni wrażliwą tkankę
- jest częścią płynu, który otacza i chroni mózg i dziecko w łonie matki
- jest głównym składnikiem śliny
- pomaga w smarowaniu stawów
Jak określasz zawartość procentową wody?
Możesz użyć kalkulatorów online, aby określić procent wody w swoim ciele. Istnieją również formuły, których możesz użyć. Na przykład wzór Watsona oblicza całkowitą ilość wody w organizmie w litrach.
Formuła Watsona dla mężczyzn
2,447 - (0,09145 x wiek) + (0,1074 x wysokość w centymetrach) + (0,3362 x waga w kilogramach) = całkowita masa ciała (TBW) w litrach
Formuła Watsona dla kobiet
–2,097 + (0,1069 x wysokość w centymetrach) + (0,2466 x masa w kilogramach) = całkowita masa ciała (TBW) w litrach
Aby uzyskać procentową zawartość wody w organizmie, przyjmij, że 1 litr to 1 kilogram, a następnie podziel TBW przez swoją wagę. To uproszczone oszacowanie, ale da ci wyobrażenie, czy znajdujesz się w zdrowym przedziale procentowym zawartości wody w organizmie.
Jak utrzymać zdrowy procent wody?
Uzyskanie wystarczającej ilości wody zależy od spożywanych codziennie posiłków i napojów. Idealna ilość wody, którą powinieneś pić, jest bardzo różna w zależności od takich czynników, jak wiek, waga, stan zdrowia i poziom aktywności.
Twoje ciało w naturalny sposób stara się utrzymać zdrowy poziom wody, wydalając jej nadmiar z moczem. Im więcej wody i płynów pijesz, tym więcej moczu jest wytwarzane w nerkach.
Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody, nie będziesz tak często chodził do łazienki, ponieważ Twój organizm stara się oszczędzać płyny i utrzymywać odpowiedni poziom wody. Zbyt małe spożycie wody zwiększa ryzyko odwodnienia i ewentualnego uszkodzenia organizmu.
Obliczanie zużycia wody
Aby obliczyć, ile wody należy pić codziennie, aby utrzymać zdrową ilość wody w organizmie, podziel swoją wagę w funtach przez 2 i wypij tę ilość w uncjach.
Na przykład osoba o wadze 180 funtów powinna dążyć do wypicia 90 uncji wody lub około siedmiu do ośmiu szklanek 12-uncjowych każdego dnia.
Pamiętaj, że wodę możesz spożywać na wiele sposobów. Na przykład szklanka soku pomarańczowego to głównie woda.
Uważaj jednak, ponieważ napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, herbata lub niektóre napoje gazowane, mogą mieć działanie moczopędne. Nadal będziesz zatrzymywał dużo wody w tych napojach, ale kofeina sprawi, że będziesz częściej oddawać mocz, więc stracisz więcej płynów niż pijąc wodę.
Alkohol ma również właściwości moczopędne i nie jest zdrowym sposobem na osiągnięcie celów związanych ze spożyciem wody.
Pokarmy z dużą ilością wody
Pokarmy zawierające wysoki procent wody to:
- truskawki i inne jagody
- pomarańcze i inne owoce cytrusowe
- sałata
- ogórki
- szpinak
- arbuz, kantalupa i inne melony
- odtłuszczone mleko
Zupy i buliony to również głównie woda, ale zwracaj uwagę na zawartość kalorii i wysoki poziom sodu, co może sprawić, że te opcje będą nieco mniej zdrowe.
Jakie są oznaki odwodnienia?
Odwodnienie i towarzyszące mu problemy zdrowotne są szczególnie ryzykowne dla osób ćwiczących lub pracujących w upalne i wilgotne dni.
Podobnie, aktywność fizyczna w suchym upale oznacza, że pot szybciej odparuje, co przyspieszy utratę płynów i sprawi, że będziesz bardziej podatny na odwodnienie.
Przewlekłe problemy zdrowotne, takie jak cukrzyca i choroba nerek, zwiększają ryzyko odwodnienia z powodu zwiększonego oddawania moczu. Nawet bycie chorym na przeziębienie może zmniejszyć prawdopodobieństwo jedzenia i picia takiej ilości, jak zwykle, co naraża Cię na ryzyko odwodnienia.
Chociaż pragnienie jest z pewnością najbardziej oczywistą oznaką odwodnienia, twoje ciało jest odwodnione, zanim poczujesz pragnienie. Inne objawy odwodnienia to:
- zmęczenie
- ciemny mocz
- rzadsze oddawanie moczu
- suchość w ustach
- zawroty głowy
- dezorientacja
Niemowlęta i małe dzieci doświadczające odwodnienia mogą mieć te same objawy, jak również suche pieluchy przez długi czas i płacz bez łez.
Ryzyko odwodnienia
Ryzyko odwodnienia jest duże i poważne:
- urazy związane z przegrzaniem, rozpoczynające się skurczami, ale potencjalnie prowadzące do udaru cieplnego
- infekcje dróg moczowych, kamienie nerkowe i choroby pokrewne
- napady drgawkowe spowodowane zaburzeniami równowagi sodu, potasu i innych elektrolitów
- nagłe spadki ciśnienia krwi prowadzące do omdlenia i upadków lub wstrząsu hipowolemicznego, stanu potencjalnie zagrażającego życiu spowodowanego nieprawidłowo niskim poziomem tlenu w organizmie
Czy można pić za dużo wody?
Chociaż jest to niezwykłe, możliwe jest picie zbyt dużej ilości wody, co może skutkować zatruciem wodą, stanem, w którym poziom sodu, potasu i innych elektrolitów ulega rozcieńczeniu.
Zbyt niski poziom sodu prowadzi do hiponatremii, która może prowadzić do kilku potencjalnie poważnych problemów zdrowotnych.
Niektóre schorzenia mogą sprawić, że będziesz bardziej podatny na zatrucie wodą, ponieważ powodują zatrzymywanie płynów w organizmie. Dlatego nawet wypicie normalnej ilości wody może podnieść poziom za wysoki.
Warunki te obejmują:
- zastoinowa niewydolność serca
- choroba nerek
- źle kontrolowana cukrzyca
Na wynos
Dokładny procent wody w organizmie zmienia się wraz z wiekiem, przyrostem lub utratą masy ciała oraz dziennym spożyciem i utratą wody. Zwykle jesteś w zdrowym zakresie, jeśli zawartość wody w organizmie przekracza 50 procent przez całe życie.
Tak długo, jak sprawiasz, że spożycie wody i płynów będzie częścią Twojego dnia - zwiększając spożycie w upalne dni i podczas wysiłku fizycznego - powinieneś być w stanie utrzymać zdrowy poziom płynów i uniknąć potencjalnych problemów zdrowotnych związanych z odwodnieniem.
