Jeśli nie trenujesz na żadnym sprzęcie, wiesz, że po jakimś czasie zwykłe ruchy z masą ciała mogą stać się trochę nudne.
Gotowy, aby to urozmaicić? Nie szukaj dalej niż zestaw schodów.
Niezależnie od tego, czy masz w domu schody, czy też mieszkasz w pobliżu schodów w parku lub na stadionie, ten niezawodny (i bezpłatny) trening na schodach będzie wyzwaniem dla całego ciała, a także zapewni dobrą dawkę cardio.
Wyszczególniliśmy osiem, które możesz wykonać, używając schodów, i nakreśliliśmy 30-minutowy program ćwiczeń, używając tylko schodów i masy ciała. Czy jesteś gotowy, aby przyspieszyć?
Wskazówka: noś trampki zapewniające dobrą przyczepność i przyczepność, zwłaszcza jeśli używasz drewnianych lub marmurowych schodów, aby uniknąć poślizgnięcia się lub upadku.
30-minutowa rutyna
- Rozgrzewka (3 minuty). Idź po schodach, biorąc je po kolei. Wspinaj się w spokojnym tempie. „Chodzenie” po schodach to świetna rozgrzewka do ćwiczeń na schodach, ponieważ obudzisz wszystkie te mięśnie nóg - takie jak czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki - a także biodra i tułów.
- Biegnij po schodach przez 1 minutę. Przyspiesz tutaj, wbiegając po schodach, aby dalej rozluźniać nogi i przyspieszyć bicie serca.
- Siła i cardio. Wykonaj trzy 30-sekundowe zestawy każdego z poniższych ruchów z 30 sekundami do 1 minuty odpoczynku pomiędzy nimi. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu tych 30 sekund.
Ruchy
1. Wszyscy inni
przez Gfycat
Pokonanie dwóch schodów na raz (co drugi stopień) wymaga wyższego i głębszego stopnia niż jeden na raz. A ponieważ nadal podróżujesz do przodu i do góry, Twój rdzeń również będzie pracował, aby pomóc Ci się ustabilizować.
Występować:
- Zacznij od dołu schodów i wejdź dwa stopnie w górę prawą stopą, napotykając lewą stopę.
- Natychmiast wykonaj dwa kolejne kroki, prowadząc lewą stopą.
- Powtarzaj tę sekwencję przez 30 sekund. Jedź tutaj tak szybko, jak możesz bezpiecznie.
- Wróć na dół schodów i powtórz dla 3 zestawów.
2. Pompki
przez Gfycat
Pompki to ćwiczenie całego ciała, ale oczywiście wymaga dużej siły górnej części ciała. Schody stanowią skuteczną pomoc w tym przypadku.
Występować:
- Zwróć się w stronę schodów i przyjmij pozycję pushup.
- Rozstaw dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków na pierwszym, drugim lub trzecim stopniu, w zależności od nachylenia schodów i Twoich umiejętności. Im bardziej uniesione ręce, tym łatwiejsza będzie pompka.
- Utrzymując prostą linię od stóp do głów, powoli opuść ciało, pozwalając łokciom zgiąć się pod kątem 45 stopni.
- Staraj się dotknąć klatką piersiową stopnia, a następnie wyprostuj ręce, powracając do pozycji wyjściowej.
- Zacznij od 3 zestawów po 10 powtórzeń.
3. Bułgarski przysiad dzielony
przez Gfycat
Rzuć wyzwanie swoim czworogłom i pośladkom, a także równowagę i stabilność w bułgarskich przysiadach dzielonych. Celując w jedną nogę na raz, ćwiczenie to odkryje brak równowagi mięśniowej.
Dodatkowo wymaga mobilności w biodrach. Im bliżej schodów znajduje się nieruchoma noga, tym bardziej to ćwiczenie będzie skierowane na czworaki.
Występować:
- Zacznij od dołu schodów, odwrócony tyłem na około 2-3 stopy przed dolnymi schodami.
- Podnieś lewą stopę na drugi lub trzeci stopień, tak aby znajdowała się na wysokości kolan.
- Oprzyj palec na schodach i przyjmij pozycję wypadu. Opuść prawą nogę, utrzymując wyprostowany tułów i wyprostowane biodra. Upewnij się, że kolano nie spadło na palec u nogi.
- Wyciągnij prawą nogę, a następnie powtórz.
- Zmień nogi po 10-12 powtórzeniach.
4. Zwiększenie
przez Gfycat
Wejścia na schody są oczywiste! Ćwiczenie to, ukierunkowane na mięśnie czworogłowych i pośladków, a także inne mięśnie nóg, zapewni nie tylko korzyści estetyczne - witaj, okrągły łup! - pomoże ci w codziennych zadaniach.
Występować:
- Zacznij od prawej nogi. Wejdź na trzeci stopień (lub cokolwiek jest na wysokości kolan). Przebij piętę i przyłóż lewą stopę do prawej.
- Jeśli masz ochotę na wyzwanie, unieś lewą nogę za sobą, gdy jest w drodze, aby spotkać się z prawą, ściskając przy tym pośladek. Upewnij się, że trzymasz biodra prostopadle do schodów, aby naprawdę wykorzystać to przedłużenie bioder.
- Gdy lewa noga wróci bezpiecznie na stopień, powtórz. Prowadź lewą nogą, zwiększając tę samą liczbę kroków i ponownie dodając odrzut, jeśli możesz.
- Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.
5. Przysiad z boku
przez Gfycat
Poruszanie się w płaszczyźnie czołowej - lub na boki - jest ważne dla Twojej mobilności, więc dlaczego nie skorzystać ze schodów przed sobą i nie robić przysiadów na bok?
Występować:
- Obróć się tak, aby prawa strona ciała była zwrócona w stronę schodów.
- Ustaw prawą stopę na najwygodniejszym stopniu, trzymając ciało i stopę bokiem.
- Przykucnij, opierając ciężar na lewej nodze, a następnie wstań.
- Powtórz 10 powtórzeń z tej strony, a następnie zmień tak, aby lewa stopa była uniesiona na stopień.
6. Spadki na triceps
Uderz w tył ramion i triceps, zanurzając się ze schodów. Im dalej stopy są od pośladków, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie. Jeśli potrzebujesz więcej wsparcia, ugnij kolana i wsuń stopy.
Występować:
- Ustaw się na dole schodów, tyłem do nich.
- Połóż dłonie na krawędzi dolnego stopnia, palce skierowane w stronę stóp. Wyciągnij nogi przed siebie.
- Połóż ciężar na ramionach i opuść ciało, zginając łokcie, upewniając się, że pozostają „przyszpilone” do boków.
- Kiedy ramiona sięgają równolegle do ziemi lub gdy nie możesz już się obniżyć, wyprostuj łokieć i wróć do startu.
- Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.
7. Alpiniści
przez Gfycat
Podnieś swoje serce do wspinaczy górskich. To świetny ruch na uderzenie cardio przy użyciu własnej masy ciała.
Występować:
- Stań twarzą do schodów i połóż dłonie na drugim lub trzecim stopniu, co wydaje się wygodne, ale trudne, aby przyjąć wysoką pozycję deski.
- Przez 30 sekund naprzemiennie kieruj każde kolano w górę w kierunku klatki piersiowej. Utrzymuj tułów nieruchomo, a szyję neutralną.
- Idź tak szybko, jak możesz, zachowując dobrą formę.
- Odpocznij przez 30 sekund i powtórz 2 kolejne zestawy.
8. Spacer kraba
przez Gfycat
Baw się dobrze z tym! Będziesz wchodził po schodach na czworakach w odwrotnej pozycji, więc wymaga to pewnej koordynacji - ale nawet nie poczujesz, że ćwiczysz z tym zabawnym ruchem.
Występować:
- Przyjmij odwrotną pozycję blatu z piętami na pierwszym kroku.
- Zacznij od wchodzenia stopami po schodach, pojedynczo, a następnie podążaj rękami, unosząc ciało w górę.
- Trzymaj rdzeń zaangażowany, a tyłek z dala od stopni podczas całego ruchu.
- Podejdź krabem przez 30 sekund, a następnie powoli i bezpiecznie opuść się do punktu wyjścia.
- Odpocznij i powtórz przez kolejne 2 zestawy.
Na wynos
Aby ukończyć ten trening, potrzebujesz tylko schodów. Za każdym razem, gdy wykonujesz tę procedurę, spróbuj zwiększyć liczbę powtórzeń, które wykonujesz podczas 30-sekundowych serii. W ten sposób będziesz wiedział, że robisz postępy i nieustannie stawiasz sobie wyzwania. Wspinaj się!
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Bostonie, trenerką osobistą z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom żyć silniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofią jest objęcie Twoich kształtów i dopasowanie do sylwetki - cokolwiek to może być! Pojawiła się w numerze „Future of Fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 roku. Śledź ją na Instagramie.
