Wypady to popularne ćwiczenie siłowe wśród osób, które chcą wzmocnić, wyrzeźbić i ujędrnić swoje ciało, jednocześnie poprawiając ogólną sprawność i poprawiając wyniki sportowe.
To ćwiczenie oporowe jest popularne ze względu na zdolność wzmacniania pleców, bioder i nóg, jednocześnie poprawiając mobilność i stabilność. Wypady są idealne dla tych, którzy chcą być silniejsi i dla aktualnych sportowców, w tym biegaczy i rowerzystów.
Kontynuuj czytanie, aby przyjrzeć się korzyściom z rzucania się, mięśniom, na które celują, i kilku opcjom wariacji.
Korzyści z wykonywania wykroków
1. Utrata masy ciała
Wypady działają na duże grupy mięśni w dolnej części ciała, co buduje mięśnie pochylone i redukuje tkankę tłuszczową. Może to zwiększyć metabolizm spoczynkowy, co pozwala spalić więcej kalorii i zmniejszyć nadwagę.
Jeśli chcesz schudnąć, popchnij się do swoich zewnętrznych granic, włączając wypady do rutynowego treningu obwodowego o wysokiej intensywności z użyciem dużych ciężarów.
2. Równowaga i stabilność
Wypady to jednostronne ćwiczenie dolnej części ciała, ponieważ każda strona ciała jest wykonywana niezależnie. Ruchy jednej nogi aktywują mięśnie stabilizujące, aby rozwinąć równowagę, koordynację i stabilność.
Praca jedną nogą na raz powoduje, że twoje ciało jest mniej stabilne, co zmusza kręgosłup i rdzeń do cięższej pracy, aby zachować równowagę.
3. Wyrównanie i symetria
Wypady są lepsze niż ćwiczenia obustronne w rehabilitacji, ponieważ mogą korygować nierówności i nierówności w twoim ciele, aby uczynić go bardziej symetrycznym.
Jeśli masz jedną stronę, która jest mniej mocna lub elastyczna, poświęć trochę więcej czasu na pracę po tej stronie, aby nie przesadzić ani nie nadużywać strony dominującej.
4. Stań wyżej
Wypady wzmacniają mięśnie pleców i rdzenia bez nadmiernego obciążania kręgosłupa. Mocny, stabilny rdzeń zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia postawę, ułatwiając wykonywanie zwykłych ruchów.
Korzyści według rodzaju lonży
5. Rzuty stacjonarne
Stacjonarne rzuty celują w pośladki, mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe. Większość ciężaru spoczywasz na przedniej nodze, a tylną nogę do utrzymania równowagi, stabilizacji i podpierania całego ciała.
Będziesz chciał obniżyć formę, ponieważ stacjonarne wypady są podstawą wszystkich odmian wypadów.
6. Rzuty na bok
Wypady boczne rozwijają równowagę, stabilność i siłę. Działają na wewnętrzną i zewnętrzną stronę ud, a nawet mogą pomóc w zmniejszeniu cellulitu.
Wypady na boki ćwiczą poruszanie się na boki, co jest przyjemną zmianą w stosunku do normalnych ruchów ciała do przodu lub skręcania. Dodatkowo, wypady boczne celują w mięśnie czworogłowe, biodra i nogi pod nieco innym kątem, dzięki czemu działają trochę inaczej.
Zwróć uwagę na zewnętrzne strony nóg i pracuj nad aktywacją tych mięśni podczas wykonywania tych wykroków.
7. Chodzenie rzuca się
Aby robić wypady z chodzeniem, potrzebujesz równowagi i koordynacji. Odmiana chodzenia jest ukierunkowana na rdzeń, biodra i pośladki oraz poprawia ogólną stabilność. Zwiększają również zakres ruchu i pomagają poprawić funkcjonalne codzienne ruchy.
Aby utrudnić chodzenie, dodaj ciężarki lub skręć tułów.
8. Rzuty do tyłu
Odwrotne rzuty aktywują rdzeń, pośladki i ścięgna podkolanowe. Mniej obciążają stawy i zapewniają nieco większą stabilność w przedniej nodze. Jest to idealne rozwiązanie dla osób, które mają problemy z kolanami, trudności z utrzymaniem równowagi lub mniejszą ruchomość bioder.
Odwrotne wypady pozwalają zachować równowagę podczas cofania się, zmieniając kierunek większości ruchów w górę i trenując mięśnie, aby pracowały inaczej.
9. Twist rzuca się
Możesz dodać skręt do stacjonarnego, chodzącego lub odwróconego rzutu, aby aktywować rdzeń i głębiej pośladki. Skręcone wypady wymagają również równowagi i stabilności, gdy odchylasz tułów od dolnej części ciała, zachowując wyrównanie kolan.
Aktywujesz również mięśnie kostek i stóp.
10. Curtsy longe
Curtsy lunges są świetne do wzmocnienia i ujędrnienia derrière, co jest doskonałe dla twojej postawy. Silne pośladki również zapobiegają i łagodzą ból pleców i kolan, a wszystko to pomaga poprawić wyniki sportowe i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Curtsy lunges również rzeźbi i wzmacnia przywodziciele bioder, mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe, a także poprawia stabilizację bioder. Użyj kettlebell lub hantli, aby zwiększyć intensywność tej zmiany.
11. Rzuca się i przysiada
Wypady i przysiady wpływają na dolną część ciała i są cennym dodatkiem do reżimu sprawności. Możesz preferować rzuty, jeśli masz ból krzyża, ponieważ jest mniej prawdopodobne, że będą one obciążać plecy. Rozważ skupienie się na przysiadach, jeśli czujesz się stabilniej w tej pozycji.
Ponieważ ta para ćwiczeń będzie działać na twoje ciało w podobny sposób, kwestią osobistych preferencji jest sprawdzenie, czy któreś z ćwiczeń jest lepsze dla twojego ciała, czy też przynosi najlepsze rezultaty. Oczywiście dodanie do rutyny zarówno rzutu, jak i przysiadów jest korzystne.
Mięśnie pracowały
Rzuty zwiększają masę mięśniową, aby zbudować siłę i ujędrnić ciało, zwłaszcza rdzeń, pośladki i nogi. Poprawa wyglądu nie jest główną zaletą kształtowania sylwetki, ponieważ poprawisz także postawę i zakres ruchu.
Wypady celują w następujące mięśnie:
- brzucha
- mięśnie pleców
- mięśnie pośladkowe
- mięsień czworogłowy
- ścięgna podkolanowe
- cielęta
Jak uzyskać wyniki
Wypady są proste, dzięki czemu są dostępne dla osób, które chcą dodać je do części dłuższej rutyny lub wykonywać je przez kilka minut w ciągu dnia. Musisz pozostać na dobrej drodze i konsekwentnie utrzymywać swoje wyniki w czasie.
Jeśli regularnie wykonujesz wypady w ramach większej rutyny fitness, zauważysz rezultaty w zakresie budowania masy mięśniowej i kształtowania sylwetki. Prawdopodobnie poczujesz wyniki, zanim będą widoczne.
Możesz rozwinąć napięte, stonowane i silniejsze mięśnie i zacząć obniżać procent tkanki tłuszczowej w ciągu kilku tygodni. Bardziej zauważalne rezultaty mogą pojawić się po kilku miesiącach.
Dla każdej wariacji wypadów wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń. Jeśli poczujesz, że zaczynasz się stabilizować, zwiększ intensywność, wykonując trudniejsze wariacje, dodając ciężarki lub zwiększając ilość, którą wykonujesz.
Najważniejsze
Fizyczne korzyści płynące z rzucania się mogą rozciągać się na inne obszary twojego życia, dając ci więcej siły i pewności siebie. Pobierz poprawnie formularz, zanim przejdziesz do bardziej wymagających odmian i zmodyfikuj go w razie potrzeby.
Nawet jeśli znaczna utrata wagi nie jest Twoim celem, może się okazać, że Twoje nogi i tułów są bardziej stonowane. Opieraj swoje osiągnięcia na tym, jak się czujesz i pamiętaj, aby odpocząć i docenić swoje wysiłki.
